Практически ежегодно в мире фитнеса появляются новые направления, методики и виды тренировок. Некоторые из них являются весьма нестандартными и даже революционными. К их числу относятся EMS-тренинги. Это принципиально новый способ тренировки, основанный на электростимуляции мышц. Он подходит для развития мускулатуры, похудения, улучшения выносливости и общего оздоровления организма.
Что такое EMS-тренировки?
Если в названии тренинга присутствует аббревиатура EMS, значит, речь идет о фитнес-тренировке с использованием специального технического устройства, генерирующего электрические импульсы. Генерируемые импульсы посылаются на электроды, закрепленные на коже, и запускают мышечные сокращения, подобные тем, которые возникают при выполнении силовых упражнений. Существует стереотип, что для укрепления мускулатуры достаточно одной лишь электрической миостимуляции. Однако это не так: внешнюю стимуляцию мышц необходимо сочетать с обычной физической работой. В процессе EMS-тренировки спортсмен не остается пассивным. Он выполняет стандартные фитнес-упражнения, а эффект тренинга представляет собой суммарный результат усилий спортсмена и аппаратного стимулирования мышц.
Сегодня EMS-аппараты выпускаются разными производителями. Наиболее качественными считаются EMS-тренажеры немецкого производства, но и они могут отличаться друг от друга техническими характеристиками. От способности аппарата генерировать импульсы определенной частоты и силы зависит, насколько интенсивной и глубокой будет проработка мускулатуры. Но принцип работы у всех EMS-устройств одинаков: электрические токи посылаются к электродам, закрепленным на коже, и вызывают сокращение мышц. Действие внешнего раздражителя суммируется с внутренней стимуляцией мышц, которая обеспечивается работой ЦНС и периферических нервных волокон. В результате сокращение мышц усиливается, и они тренируются лучше, чем в процессе обычной фитнес-тренировки.
EMS-тренировки: укрепление мышц и похудение
Тренировки с дополнительной мышечной стимуляцией позволяют достичь тех же целей, что и обычные физические нагрузки. Это прежде всего повышение тонуса мышц, увеличение их объёма и улучшение рельефности. Кроме того, в процессе EMS-тренировок укрепляются суставы и связки, повышается выносливость, улучшаются функциональные возможности сердца и легких, происходит общее оздоровление организма. Похудение также можно отнести к эффектам, вызываемым EMS-тренировками. Однако жиросжигающий эффект является скорее второстепенным, что характерно и для многих других фитнес-тренировок. Борьбу с лишним весом нужно начинать с коррекции питания.
В чем преимущества EMS-тренировок? Во-первых, с помощью EMS-технологии можно более глубоко проработать мышцы всего тела. Упражнения с EMS заставляют сокращаться одновременно большое количество мышц, в том числе самые труднодоступные участки мускулатуры. Во-вторых, тренировки с использованием EMS-тренажеров могут быть короче обычных тренингов. Дополнительная мышечная стимуляция позволяет сократить тренировку до 20 минут (без снижения эффективности). Вдобавок ничто не мешает сочетать EMS и метод высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Таким образом можно еще больше повысить эффективность тренинга без увеличения его продолжительности.
EMS-аппараты успешно используются в реабилитационных мероприятиях. С их помощью восстанавливают и поддерживают тонус мышц в условиях, когда необходимо избегать чрезмерной нагрузки на кости и суставы. EMS в целом оздоравливает организм: улучшает лимфоток и периферическое кровообращение, помогает добиться мышечной симметрии и исправить осанку, убирает микроконтрактуры. Противопоказания к занятиям такие же, как и к обычным физическим нагрузкам. Электрическая стимуляция мышц не практикуется при наличии кардиостимулятора. От EMS-тренировок рекомендуется воздерживаться в детском возрасте и в период беременности.
Как проходят фитнес-тренировки?
EMS-тренировки организованы по тому же принципу, что и обычные тренинги. Занятие делится на три части: разминка, основной комплекс упражнений, расслабление мышц. В конце тренировки для расслабления мышц проводится лимфодренажный массаж, что является специфической особенностью EMS-тренингов. Разминка включает в себя простые гимнастические упражнения (наклоны, повороты, махи и т. д.) и кардионагрузки (степпер, беговая дорожка, велотренажер). Продолжительность разминки тоже стандартная — 5-10 минут.
Подбор упражнений для основного этапа EMS-тренировки зависит от поставленных задач. Тренировочные цели могут быть самыми разными: прокачка мышц, похудение, оздоровление, реабилитация, поддержание физической формы и т. д. В соответствии с целями подбираются и упражнения, и методы тренировки. Во время EMS-тренингов обычно выполняются упражнения из категории силовых нагрузок: приседания, выпады, скручивания, отжимания и т. д. Но фитнес-тренировки могут проходить и в кардиорежиме. Такой режим предпочтителен, если нужно повысить выносливость или добиться похудения.
Тренер настраивает EMS-аппарат исходя из пожеланий и целей клиента. Меняя параметры электрических импульсов (частота, сила и т. д.), можно варьировать интенсивность нагрузки и смещать воздействие на тот или иной тип мышечных волокон. В зависимости от того, какие волокна в большей степени тренируются (белые или красные), упор делается на развитии мышечной силы и объёма (белые или быстрые волокна) или выносливости (красные или медленные волокна).
Зачем проводится массаж?
В конце каждой EMS-тренировки не менее пяти минут отводится для лимфодренажного массажа. Дело в том, что в процессе EMS-тренинга задействуется большое количество мышц — более 90% всех мышц тела. Чтобы качественно расслабить все эти мускулы, простой заминки недостаточно. Поэтому и проводится массаж. Он снимает мышечное напряжение, ускоряет восстановление после тренировки, улучшает состояние кожи, помогает избавиться от целлюлита и отеков. Массажист мягко разминает мышцы по току лимфы. Мышцы расслабляются, перестают зажимать лимфососуды, ток лимфы ускоряется, она активно устремляется в лимфоузлы, где проходит очистку от вредных веществ. Такая массажная процедура сама по себе является эффективным средством похудения, оздоровления и омоложения организма.
