Во время ожидания малыша не стоит забывать о физической активности. Конечно, заниматься можно только с разрешения врача и при хорошем самочувствии. Слишком усердствовать не стоит. Занятия спортом помогут организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, облегчить текущее состояние, улучшить обмен веществ в организме, а также снизить уровень стресса. Итак, фитнес для беременных: триместры и разные упражнения. Рассмотрим подробнее.
Первый триместр
Упражнения на ранних сроках беременности необходимо выполнять плавно, начиная с разминки. Фитнес для беременных должен быть аккуратным и не травмоопасным.
Вот примерный комплекс:
- дыхание животом;
- разминка шеи;
- вращение рук;
- наклоны туловища в разные стороны, из положения сидя;
- поднятие таза из положения, лежа на спине;
- упражнение «Кошка». Из положения стоя на четвереньках прогибаться вниз и выгибать спину вверх.
Можно заниматься и на фитболе. Такие упражнения сочетают в себе плавность, мягкость, травмоопасность минимизируется.
Несколько упражнений:
- сесть на мяч, широко расставить ноги и наклоняться в разные стороны;
- из положения сидя делать круговые движения тазом;
- лечь на пол, зажать фитбол между ног. Сжимать и разжимать мяч.
Можно отправиться в фитнес-центр или заниматься дома.
Второй триместр
Во втором триместре можно выполнять больше упражнений. Но они тоже должны быть комфортными, болевых ощущений быть не должно. Долго заниматься не стоит.
Примеры упражнений:
- сидя на полу в позе лотоса, развести руки в стороны и повернуть корпус вправо. Затем повторить для другой стороны;
- сидя на фитболе, положить руки на талию и поднять одну ногу вверх параллельно полу. Сделать несколько круговых движений. Повторить для другой ноги;
- встать на четвереньки, выпрямить руки и поднимать поочередно то левое, то правое колено, выпрямляя ногу назад;
- встать прямо, прижать к стене плечи и ягодицы. Подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы поясница прижалась к стене. Через три секунды надо расслабиться;
- лечь спиной на фитбол, свободно опустить руки и покачиваться вперед и назад, расслабляясь.
Конечно, можно добавить и другие упражнения.
Третий триместр
Если нет проблем со здоровьем и самочувствием, можно выполнять самые простые упражнения, которые выполнялись в первом и втором триместре.
А можно добавить новые:
- сесть в позу лотоса, коленями стараться достать до пола, затем вернуться назад;
- опереться локтями и коленями в пол, ноги развести. Изобразить позу лягушки. Она помогает расслабиться;
- отжиматься от стены, упершись в стену руками и согнув руки в локтях;
- зажать фитбол между стеной и поясницей и опускаться до прямого угла в коленях;
- шагать на подставку-степ или ступеньку лестницы. Выполнять упражнение надо спокойно;
- лечь на коврик, под поясницу подложить свернутое одеяло. Колени согнуть под прямым углом, поставить руки на предплечья. Выпрямить одно колено, вытянуть ногу. Вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.
Итак, физкультура для беременных полезна, если выполнять упражнения правильно, и если нет противопоказаний.
