Фитнес для начинающих в домашних условиях может состоять как из простых упражнений для растяжки и укрепления мышц, так и из сложных комплексов, не уступающих по своей пользе занятиям в профессиональных спортивных залах. Ведь для многих занятия в спортивном зале являются недоступными даже вопреки их сильному желанию. Основная причина – отсутствие физической возможности ввиду недостатка времени или сил. Тем не менее, такие люди также могут поддерживать себя в оптимальной физической форме. Однако это не значит, что домашний фитнес полностью превосходит занятия под руководством тренеров в спортзалах. Оба этих варианта имеют как преимущества, так и недостатки.
Плюсы и минусы домашнего фитнеса
Плюс – значительная экономия денег. Прежде всего – это стоимость самого абонемента в спортзал, а также походов в расположенные рядом фито-бары и спа-центры.
Минус – отсутствие абонемента. Поскольку у вас не будет оплаченного абонемента, обязывающего вас регулярно посещать спортзал, наверняка появится соблазн иногда пропускать тренировки.
Плюс – полная свобода в организации тренировочного процесса.
Минус – отсутствие какого-либо стороннего контроля. Без присмотра и рекомендаций опытного тренера можно не только организовать для себя менее эффективный тренировочный процесс, но и снизить требования к себе, что сведет все ранее потраченные усилия к нулю.
Плюс – значительная экономия времени. При занятиях на дому отпадает необходимость в поездках в другую часть города, а также в корректировках графика своего дня, чтобы попасть в тренировочный зал.
Минус – одиночество. В спортивном зале в компании людей, объединенных вокруг одной и той же цели, процесс тренировки дается легче и проходит намного веселее.
Полезные советы
Фитнес дома – упражнения для похудения для начинающих, результат которых зависит только от вас. Поэтому следует придерживаться ряда некоторых рекомендаций. Так, крайне важно, чтобы тренировки проходили регулярно в одно и то же время. Комната для тренировок должна быть подготовлена: она должна быть просторной и оснащенной необходимым оборудованием.
Также важно ответственно относиться к употреблению пищи. Рекомендуется, чтобы это был легкий перекус, опережающий тренировочный процесс не менее чем на час. Кроме того, перед упражнениями лучше размять мышцы с помощью прыжков или танцев. В ходе самой тренировки следует выпивать до 30 мл воды каждые 15 минут, а также правильно дышать непосредственно во время упражнений. А обобщающим советом является, конечно же, здоровый образ жизни. Отсутствие сигарет, алкоголя и других вредных привычек в вашей жизни серьезно поспособствует достижению желаемого эффекта от тренировок.
Упражнения для домашнего фитнеса
Когда вы будете осваивать фитнес дома для начинающих, упражнения будут той самой частью, на которую следует обратить особое внимание, так как от качества их выполнения и будет на 90% зависеть успех тренировки. И наоборот, при некачественном их выполнении, вы можете не только не добиться результатов, но и поставить под удар свое здоровье.
Упражнение «Бутон»
Исходное положение выглядит следующим образом: позиция лежа спиной на полу и согнутые в коленях ноги. Отдельно следует отметить положение стоп: они должны находиться параллельно полу. Далее следует руками обнять колени и оторваться от пола плечами. Следом совершается глубокий вдох, а последующий выдох сопровождается вытягиванием рук и ног в разные стороны (важно: в этот момент должен соблюдаться угол, равный 45°). Далее нужно вновь глубоко вдохнуть, а на выдохе занять начальное положение. В ходе выполнения упражнения обязательно нужно втягивать мышцы пресса. Количество подходов должно составлять не менее трех.
Упражнение, укрепляющее мышцы рук
Оно заключается в том, что вам следует на время превратиться в «доску». Тело следует держать на весу, а в качестве опоры использовать пальцы на ногах и предплечья. Обязательным условием являются бедра, которые не должны опускаться. Находясь в данном положении, нужно переместить вес тела на правую сторону, после чего выпрямить левую руку и вытянуть ее вперед. Пробыв в таком положении десять секунд, следует вернуть руку в начальное положение и провести ту же операцию с правой. Суммарное количество подходов – 2 комплекса, каждый из которых состоит из 15 подходов.
Отжимания от стенки
Необходимо стать лицом к стене на дистанции около метра (точной рекомендации нет, наиболее удобную дистанцию вам следует выбрать самим, исходя из собственного роста), после чего вытянуть перед собой руки. Далее следует упереться ладонями в стену и медленно прижать грудь к стене, после чего вернуться обратно в начальную позицию. Колени и спина при этом должны быть прямыми, а пятки необходимо не отрывать от пола. Главным показателем правильности выполнения данного упражнение будет наличие чувства нагрузки на руки.
Приседания у стены
Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно опереться спиной об стену, сохраняя дистанцию от стенки до пяток равной около 60 см. Вначале нужно вдохнуть, а на выдохе совершить неглубокое приседание, соскальзывая спиной по стене. Важно, чтобы вес тела равномерно распределялся по всей площади ступней. В данном положении нужно задержаться на 2 секунды, а затем таким же образом вновь занять исходное положение. После этого следует совершить более сильное и глубокое приседание, в ходе которого бедра должны быть параллельны полу, и остаться в таком положении на 4 секунды. Всего следует сделать около 4-6 повторов.
