Дряблые мышцы верхних конечностей, конечно, не самый большой недостаток фигуры, но женщинам избавиться от него стоит, поскольку он делает руки слабыми, а их внешний вид — непривлекательным и неэстетичным, портящим даже стройную фигуру. Решить эту проблему можно достаточно быстро, если регулярно выполнять специальные физические упражнения для верхних конечностей с отягощением и без.
Общие рекомендации по организации фитнес-тренировок и режима питания
Привлекательный вид предплечий зависит от физического состояния всего 4 мышечных групп, поэтому при должном упорстве проработать и укрепить эту зону с помощью упражнений можно достаточно легко и быстро. Все они (дельтовидная, подлопаточная, большая и малая круглые мышцы) анатомически объединяются в одну большую мышечную группу — плечевой пояс. Чтобы их качественно и быстро натренировать и придать рукам привлекательный подтянутый вид, специалисты по фитнесу рекомендуют организовывать режим питания и проведения фитнес-тренировок с учетом следующих правил:
- каждое занятие нужно начинать с разминки. Поскольку основная физическая нагрузка будет приходиться на мускулатуру верхних конечностей и плечевого пояса, то в разминке основной упор следует делать на разогревающие тренировочные движения для верхней части тела;
- в занятие фитнесом должны обязательно входить движения, направленные на растяжение мышечных тканей верхних конечностей, и силовая физическая нагрузка с отягощением, в качестве которого удобнее всего использовать гантели. При таком комплексном сочетании нагрузок, доказавших свою эффективность на практике, можно в самые короткие сроки добиться видимого улучшения состояния мышц предплечий;
- регулярность — это одно из основных условий, обеспечивающих занятиям фитнесом положительный результат. При этом женщинам силовые тренировки можно проводить не чаще трех раз в неделю, а растяжкой рекомендуется заниматься ежедневно;
- питание и вкусовые привычки необходимо изменить, исключив из рациона жирные, копченые, соленые, сладкие и мучные продукты, а также газировку и алкоголь, но добавив в меню больше белка и медленных углеводов. Углеводы нужны организму для энергии, а белки — для регенерации и формирования новых клеток мышечных тканей. Вместо привычных сладостей следует употреблять сухофрукты и горький шоколад;
- при проведении фитнес-тренировок, а также вне спортивного зала, нужно употреблять достаточное количество чистой воды, общий суточный объём которой должен составлять не менее 2 литров. Вода необходима для правильного и быстрого протекания обменных процессов в организме, а здоровый метаболизм — это залог эффективности занятий спортом.
При соблюдении всех вышеперечисленных правил уже после третьей тренировки можно почувствовать, как мышцы (и не только плечевого пояса) пришли в тонус, а через 2-3 недели регулярного выполнения физических упражнений для рук обычно уже можно наблюдать очевидные положительные изменения.
Базовое занятие фитнесом для верхних конечностей
Как уже говорилось, начинать тренироваться следует с разминки, длительность которой не должна превышать 5-7 минут. В разминку могут входить, например, такие упражнения:
- 30 прыжков через скакалку или, если скакалки нет, прыжки с имитацией руками движений, совершаемых при работе со скакалкой. Во время прыжков с имитацией следует предплечья плотно прижимать к корпусу;
- по 30 вращений верхними конечностями вперед и назад;
- 30 махов руками с выпадами. Это упражнение необходимо выполнять, сильно напрягая мышцы пресса;
- 30 махов верхними конечностями в наклоне или «Мельница». Для выполнения этого разминочного движения следует наклонить корпус вперед, развести руки в стороны, а затем выполнять ими резкие движения вверх и вниз, напоминающие вращение лопастей мельницы.
Кроме этих упражнений во время разминки можно выполнить еще несколько тренировочных движений суставной гимнастики, чтобы улучшить подвижность суставов и снизить риск их травматизма.
После проведения разминки можно сразу же приступать к выполнению основной части занятия фитнесом для верхних конечностей:
- Сесть на пол, колени согнуть, а ступнями надежно упереться в пол или просто зафиксировать их. Завести руки назад, ладони упереть в пол. Затем следует, напрягая мышцы пресса и ягодиц, сгибать и разгибать локти, 60 раз опуская корпус к поверхности пола максимально низко. Это упражнение эффективно прорабатывает заднюю поверхность предплечий, уменьшая количество жировых отложений и укрепляя мышцы в этой части тела.
- Встать около дивана или устойчивого стула, упереться в сиденье руками и опустить таз, вытянув нижние конечности вперед. В таком положении тела нужно 20 раз медленно опускать и поднимать таз, используя силу мышц верхних конечностей. После этого можно отдохнуть 30-60 секунд и повторить упражнение в медленном темпе.
- Принять упор на ладони и пальцы стоп, напрячь мышцы живота и ягодиц, держа спину ровно. В этой позе нужно, согнув локти, привести грудную клетку максимально близко к поверхности пола и сразу же вернуться в начальное положение. Повторить этот элемент фитнес-тренировки 10-15 раз.
Эффективные упражнения с отягощениями для рук
Для усиления нагрузки на мышцы предплечий во время занятия фитнесом нужно использовать утяжелители, например, гантели. С ними можно выполнять такие тренировочные движения:
- Встать прямо, ноги удобно расставить, взять в каждую руку по снаряду и присесть до уровня, при котором бедра будут параллельны поверхности пола. В этой позе нужно прижать предплечья к корпусу и медленно согнуть и разогнуть локти. В одном приседе желательно выполнить не менее 20 сгибаний, но если уровень физподготовки не позволяет повторить это упражнение 20 раз, можно сделать меньше повторов, но строго соблюдая правильную технику.
- Стоя ровно и удерживая в ладонях гантели, сделать шаг назад и согнуть оба колена под прямыми углами. Напрягая в приседе мышцы живота и ягодиц, нужно 20 раз медленно поднять прямые верхние конечности через стороны до уровня плеч. Затем следует подняться из приседа, выполнить выпад назад другой ногой и повторить этот элемент фитнес-тренировки еще 20 раз.
