Хотите подтянуть мышцы, убрать лишний жир в области рук? Значит, необходима регулярная физическая нагрузка. Фитнес для рук и правильное питание — идеальный вариант для тех, кто хочет поддерживать хорошую форму.
Основные советы
Вот несколько советов для начинающих:
- необходимо подготовить удобную одежду и обувь для занятий;
- упражнения надо выбирать такие, которые будут направлены на тренировку всех видов мышц;
- заниматься следует 3-4 раза в неделю, ежедневные тренировки не нужны;
- необходимо сохранять мотивацию. Быстрых результатов не будет, поэтому придется настроиться на длительный процесс. И не бросать тренировку через несколько недель, потому что результатов практически не видно;
- важно правильно питаться: есть больше белковых продуктов и овощей, убрать сдобу и сладости. А еще необходимо пить достаточно чистой воды;
- начинать тренировку надо с разминки, заканчивать заминкой (например, упражнениями на растяжку).
Стоит иметь в виду, что нельзя похудеть или подтянуть мышцы только в области рук. Поэтому необходимо подобрать упражнения на все виды мышц. Но, конечно, если беспокоят именно руки, можно увеличить количество упражнений для этой части тела.
9 упражнений для рук
Можно подобрать упражнения самостоятельно, учитывая все нюансы. А можно воспользоваться предложенными:
- Встать прямо, руки вытянуть перед собой, локти слегка согнуть. Поднять руку вверх, опустить, повторить с другой рукой. Делать упражнение надо быстро, движения должны быть резкие, мышцы рук должны постоянно находиться в напряжении.
- Положение то же. Руки поместить у груди, согнув локти. Энергично разводить руки в стороны. Плечи не поднимать, шею не напрягать.
- Положение то же. Руки вытянуть в стороны и вращать в плечах вперед. Затем то же самое сделать назад.
- Лечь на правый бок, правую руку вытянуть вдоль корпуса и разместить ладонь на ребрах слева. Левую руку опустить на пол и опереться, слегка согнув локоть. Оттолкнуться левой ладонью и приподнять корпус.
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. В руках должны быть небольшие гантели. Поднять одну руку к плечу, согнув в локте. Через пару секунд опустить и повторить то же самое для другой руки. Выполнять упражнение надо медленно.
- Взять в руки гантели, наклониться вперед, но ноги должны быть прямые. Отвести руки с гантелями назад, затем вытянуть вперед к груди, согнув в локтях.
- Планка — стоять надо на вытянутых руках в течение минуты. Начинать можно с 20-30 секунд.
- Отжимания от стены — делать это упражнение надо 10-15 раз.
- Сесть на пол, согнуть ноги, стопы упереть в пол, руки слегка согнуть и отвести назад (упереть в пол). Поднять ягодицы, разогнув локти. Через несколько секунд вернуться в исходное положение.
Заниматься надо регулярно. Если пропустить 1-2 недели, придется возвращаться практически к началу. Начинать следует с небольшого количества повторов, постепенно их надо увеличивать. Если чувствуется усталость, не стоит сразу отдыхать. Лучше стать в положение планки и постоять 5-10 секунд, а затем продолжить тренировку.
