Универсальным тренажером, позволяющим достичь значительных результатов в фитнесе, является массажный ролик. Данный предмет представляет собой валик с упругой рельефной поверхностью. С его помощью можно производить массаж любых, в том числе и труднодоступных, областей тела. Применение ролика в процессе тренировок наряду с укреплением мышечной массы обеспечивает проникающий массаж мягких тканей. Этот спортивный снаряд весьма активно используется для проработки мышц спины.
Как выбрать массажный ролик для занятий фитнесом?
Массажные ролики различаются по величине, фактуре, степени жесткости. При выборе следует ориентироваться на предназначение прибора и на ожидаемый результат.
По длине роллеры разделяются на три группы: длинные (66-100 см), средние (35-45 см), маленькие (15-25 см). По степени жесткости различают жесткие, средние и мягкие валики. Жесткость снаряда зависит, в первую очередь, от материала, из которого он изготовлен. Массажные обычно производятся из пластика, разнообразной пены, плотной резины. Поверхность тренажера может быть гладкой, рельефной либо покрытой небольшими шипами.
Упражнения для спины рекомендуется делать с роликом, длиной не менее 80 см. Новичкам в фитнесе следует остановить свой выбор на более мягких моделях, для продвинутых спортсменов подойдут жесткие роллеры. Рельеф поверхности можно выбирать, исходя из собственных предпочтений. Обладателям тонкой чувствительной кожи не стоит увлекаться приборами с шипами.
При наличии каких-либо аллергических реакций следует особое внимание обратить на материал, из которого изготовлен роллер.
Упражнения для спины с массажным роликом
В программе любых фитнес-тренировок обязательным является комплекс упражнений для спины. Включение в программу элементов с массажным роликом обеспечивает необходимое разнообразие и повышает результативность занятий.
Роллер позволяет эффективно воздействовать на все группы мышц, параллельно осуществляя массаж кожных покровов. Регулярное применение массажного ролика не только послужит укреплению мышечного корсета, но и обеспечит профилактику заболеваний спины. Активное воздействие на мягкие ткани, стимулирующее усиление обменных процессов в подкожном слое, гарантирует похудение спины.
Наиболее распространенными являются следующие тренировочные элементы.
- Растяжка.
Необходимо лечь на спину, расположив валик в районе поясницы. Ноги нужно согнуть в коленях. Затем следует развернуть ступни навстречу друг другу и свести большие пальцы, не отрывая ног от поверхности пола. Одновременно надо завести прямые руки за голову ладонями вниз. Максимально потянувшись, надо соприкоснуться мизинцами и выдержать небольшую паузу, затем вернуться в прежнее положение и расслабить мышцы.
- Тренировка грудных мышц.
Стартовое положение остается прежним, только ролик следует расположить под верхней частью спины. Далее следует сцепить руки пальцами на затылке и осуществлять перекаты, от плеч к пояснице и обратно. Голову необходимо держать ровно; поясничный отдел не участвует в работе
- Следующий элемент — отличная профилактика заболеваний позвоночника (таких, как сколиоз).
Надо принять стартовое положение «лежа», поместив валик вдоль позвоночника. Ноги необходимо держать согнутыми, выпрямленные руки раскинуть в стороны. Затем нужно производить плавные перекатывания роллера то в одну, то в другую стороны.
- Проработка поясничного отдела.
При выполнении данного упражнения для спины следует сесть на ролик, согнув ноги и уперевшись в пол руками. Далее требуется производить перемещения тела вперед-назад. Опорой для раскачиваний на роллере должен служить копчик. Дополнительную часть нагрузки нужно направить на руки, разгрузив мышцы верхнего отдела спины. Мышцы живота напрягать не рекомендуется.
- Проработка широчайших мышц.
Необходимо расположиться лежа на правом боку, поместив валик в подмышечной впадине. Правую руку следует вытянуть вперед, левой рукой можно придерживать роллер. Слегка согнув колени, требуется осуществлять перекатывания массажера вперед-назад. Затем нужно повторить те же движения для левой стороны тела.
Новичкам не стоит сразу же приступать к большим нагрузкам. Рекомендуется вводить элементы с массажным роликом постепенно, чтобы избежать болезненных ощущений. Для начала следует выполнять простейшие упражнения для спины в течение 5-10 минут. Постепенно длительность тренировок следует увеличивать, осваивая более сложные движения.
Спортсменам, обладающим достаточным опытом в фитнес-тренировках, можно заниматься с роллером не более получаса в день, выполняя элементы повышенной сложности.
Профилактика заболеваний спины с помощью массажного ролика
Массажный роллер позволяет разогреть и проработать все мышечные группы спины. Регулярное выполнение разнохарактерных фитнес-упражнений укрепляет мускулатуру, повышает подвижность позвоночника, улучшает осанку, стимулирует кровоток в мягких тканях, активизирует обменные процессы.
Профилактика заболеваний спины производится за счет регулярных физических нагрузок совместно с массажем. Нарушения осанки, проявления признаков остеохондроза, искривления позвоночника, зажатость мышц корректируются посредством систематических упражнений с роллером. Разумеется, речь идет не о запущенных стадиях болезни.
При наличии серьезных болезней позвоночника от самостоятельных занятий с массажным роликом лучше отказаться. Чтобы не причинить вред здоровью, не рекомендуется прибегать к помощи массажера в случаях повышения или понижения артериального давления. Повышенная чувствительность кожи, болевой синдром также являются серьезными противопоказаниями к занятиям фитнесом с роллером.
Перед началом тренингов желательно заручиться одобрением врача. Выполнять все необходимые движения следует, строго придерживаясь инструкций тренера. Это поможет достичь желаемых результатов и избежать травм.
