Тем, у кого есть желание придать стройности своему телу, но отсутствуют время и финансы на посещение специализированных фитнес-центров, остается выполнять упражнения для похудения дома. Грамотно подобранные упражнения для фитнес-тренировки помогут скорректировать фигуру и добиться хороших результатов в избавлении от лишних килограммов. При соблюдении определенных условий такие занятия станут неплохой альтернативой тренировкам в тренажерном зале.
Домашняя фитнес-тренировка — с чего следует начать?
Главным залогом успеха является регулярность фитнес-тренировок. Даже набор очень эффективных упражнений для похудения не принесет желаемого результата, если его не выполнять регулярно. Наиболее оптимальным вариантом организации фитнес-тренировок в домашних условиях являются занятия фитнесом через день.
Если ваша цель — быстро похудеть, то в этом вам помогут аэробные или кардиоупражнения. В их число входят прыжки со скакалкой, степ-упражнения, бег. Тренировка не наскучит, если выполнять упражнения под энергичную музыку.
Чтобы фитнес-тренировка была максимально эффективной, длительность её должна быть не менее 30 минут, а лучше — до 1 часа. Почему именно 30 минут? Потому что в первые 20 минут интенсивной тренировки сжигаются питательные вещества, находящиеся в крови, и только после этого периода времени расходуются накопившиеся жировые отложения. Но тренировка не должна длиться больше 1 часа, потому что слишком длительные тренировки приводят к сжиганию мышечной массы. Именно поэтому необходимо индивидуально подбирать длительность тренировок.
Если вы хотите уменьшить объёмы и скорректировать фигуру, то тренировку лучше начинать с выполнения силовых упражнений, а не аэробных. Объясняется это тем, что после аэробных упражнений процесс метаболизма существенно снижается, и выполняемые после них силовые упражнения не будут иметь никакого действия. Таким образом, рекомендуемый порядок выполнения упражнений таков — сперва силовая нагрузка, а затем аэробные и кардиоупражнения.
Обязательным элементом любой фитнес-тренировки должна быть разминка. Она не только уменьшает риск получения травмы при выполнении упражнений, но и способствует укреплению притока крови к мышцам, что повышает эффективность занятий фитнесом.
Если в силу особого распорядка дня имеется возможность тренироваться только с утра, то желательно занятиям уделить время в промежутке с 11 до 13 часов. Если больше подходят вечерние тренировки, то нужно постараться уложиться в промежуток между 17 и 19 вечера. В это время дня тренировки будут наиболее результативными.
Фитнес-питание для похудения
Перейдя на режим интенсивных тренировок нельзя забывать и о здоровом питании, которое предполагает ограничение потребления калорийной пищи, уменьшение объёма разовой порции и отказ от поздних по времени трапез. Основной приём пищи рекомендуется осуществлять за 2 часа до и через 2 часа после тренировки. Правильное фитнес-питание будет стимулировать сжигание жира и способствовать наращиванию мышц. Правила фитнес-питания не предусматривают строгих диет, из-за которых придется голодать.
В чем заключается правильное питание при занятиях фитнесом для похудения? В первую очередь, это исключение «вредных» углеводов, к которым относятся: всевозможная сдобная выпечка, продукты с повышенным содержанием сахара, фаст-фуд. Эти продукты должны быть заменены на здоровое фитнес-питание — зерновые каши, приготовленные на воде, фрукты и овощи, нежирные сорта мяса и рыбы. Вторые блюда из мяса и овощей желательно готовить на пару или в духовке (можно гриль). Если вас тянет к сладкому, то допускается употребление небольшого количества сухофруктов. Обязательно надо пить простую воду — 1,5-2 л. воды поможет ускорит метаболизм. Придерживаясь принципов фитнес-питания процесс похудения и корректировки тела будет проходить быстрее.
Фитнес-упражнения для похудения
Существует множество вариаций по набору упражнений для похудения, которые могут выполняться дома. Их выполнение не потребует особых усилий, и вам не понадобится оборудование, с которым спортсмены занимаются в специализированных фитнес-залах. Специалисты по фитнесу разработали специальный набор упражнений, который поможет вам похудеть, не прибегая к помощи фитнес-инструкторов.
Упражнения для похудения
- Приседания с прыжком.
Приседать следует как обычно (классическое упражнение), но, возвращаясь в исходное положение, нужно совершить прыжок вверх, стараясь подпрыгнуть повыше. Руки все время должны быть за головой.
- Склепка.
Хорошо прокачивает мышцы живота. Выполняется следующим образом: лечь на спину, слегка приподняв конечности. Необходимо одновременно поднять вверх ноги и торс, и коснуться стоп пальцами рук.
- Кик бэк.
Это упражнение для похудения немного сложновато в выполнении — нужно принять положение лежа в упор, и оттолкнуть ноги максимально высоко вверх, руки остаются на исходном месте.
- Твист.
Это упражнение на пресс. Выполняется сидя на полу, спина немного откинута назад. Руки в сомкнутом состоянии нужно держать перед собой. Нужно приподнять ноги, и в таком положении совершать повороты торса по сторонам.
- Скручивание на мяче.
Исходное положение — лечь в упор лицом вниз, а ноги, вернее голени, закинуть на мяч. В этом положении подкатывают мяч под себя, приподнимая бедра и ягодицы вверх. Теперь уже стопы упираются о мяч. Приподнявшись как можно выше, возвращаются в исходное положение.
Все упражнения необходимо повторить по 10 раз.
