Упругие подтянутые ягодицы – это признак женственности. С наступлением пляжного сезона многие девушки записываются на занятия в фитнес-клубы с надеждой привести фигуру в порядок за пару недель. Это вполне возможно, если вы являетесь счастливой обладательницей стройной фигуры и регулярно занимаетесь фитнесом. Но как быть тем, кто не может похвастаться прирожденной стройностью? Выход из данной ситуации есть – взрывные круговые фитнес-тренировки. Интенсивные регулярные занятия помогут вам сбросить лишние килограммы, скопившиеся на бедрах, ягодицах и талии за время зимы. Комплексная проработка всех проблемных зон – идеальный способ приведения мышц в тонус. И для этого совершенно не обязательно посещать тренажерный зал – заниматься фитнесом вы можете дома или же на свежем воздухе.
Самостоятельные фитнес-тренировки
Домашние фитнес-тренировки требуют регулярности и самоконтроля. В первую очередь, вы должны определить четкий график тренингов, составить программу занятий и настроиться на продолжительную работу над собой. Занятия фитнесом на дому требуют выполнения нескольких простых правил.
- Тренировки проводить следует в просторном помещении. Перед началом занятий нужно проветрить комнату и убрать все предметы, которые могут помешать вам в ходе выполнения фитнес-упражнений.
- Одежда для занятий фитнесом должна быть просторной и удобной. Не стоит надевать слишком обтягивающие майки или футболки – они могут сковывать ваши движения. Спортивная одежда должна быть из натуральных тканей – они позволят вашей коже дышать.
- Позитивный настрой – немаловажный фактор для успешных и результативных тренингов. Не стоит проводить занятия, если у вас плохое настроение или вы сильно устали на работе – выполнение фитнес-упражнений «через силу» малоэффективно. Чтобы взбодриться перед тренировкой примите контрастный душ и подберите ритмичную музыку для занятий.
- Нельзя приступать к тренировке сразу после еды. После приема пищи должно пройти не менее часа – так усвоятся все полезные вещества и организм запасется энергией для тренировки. Занятия фитнесом на голодный желудок также недопустимы.
- Правильная техника выполнения фитнес-упражнений – залог эффективности ваших тренингов. Занимаясь самостоятельно, вы должны постоянно контролировать свои движения. Проще всего это будет сделать перед зеркалом. Если же у вас нет такой возможности – руководствуйтесь своими ощущениями. Фитнес-упражнения не должны вызывать болей в суставах и связках, а лишь легкое жжение в мышцах.
Фитнес-упражнения для проработки ягодиц
Представленная программа тренировки подходит как новичкам в фитнесе, так и натренированным девушкам. Выполняется тренировка по методу круговой, в быстром темпе, с минимальными перерывами на отдых между упражнениями (не более одной минуты). Каждое фитнес-упражнение выполняется 12-15 раз. Всего нужно выполнить 2-3 круга. Новичкам первое время следует выполнять упражнения без отягощений – так организм привыкнет к нагрузке. Через две-три недели регулярных занятий можно будет усложнить тренировку, добавив отягощения (гантели, гирю).
- Классические приседания.
Исходная позиция (ИП) – ноги на ширине бедер, руки вытянуты перед грудью, спина расправлена, лопатки сведены. Выполнять приседания следует до положения, в котором бедра будут параллельны поверхности пола. Начинать движение вниз надо с отведения таза назад – для этого нужно максимально прогнуться в пояснице, сохраняя спину прямой.
- Приседания «плие».
ИП – ноги широко расставлены, руки на поясе, спина прямая. Техника выполнения этого фитнес-упражнения аналогична классическим приседаниям. Усложнить его можно, вставая на носочки во время движения вниз.
- Приседания на одной ноге.
Выполнять это упражнение можно, опираясь рукой о стол – это поможет удержать равновесие. Главное – во время движения вниз надо следить, чтобы корпус оставался ровным и бедра не «перекашивались» набок.
- Выпады.
ИП – ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен перед собой. Сделав широкий шаг вперед, надо согнуть ведущую ногу в колене под углом в 90 градусов. Задняя нога – прямая. Выполнять это фитнес-упражнение можно вперед, назад и в стороны.
- Шаги по ступенькам.
Это фитнес-упражнение выполняется на ступеньках. Также можно использовать невысокую скамейку или тумбу. Нужно встать перед ступеньками, выпрямив спину. Руки – на поясе. Сделав шаг вперед, надо поставить ногу на ступеньку на таком уровне, чтобы в колене она была согнута под прямым углом. Перенеся вес тела на ведущую ногу, надо вторую ногу оторвать от поверхности пола, слегка подпрыгнув, и вернуться в изначальное положение.
Усложненная вариация этого фитнес-упражнения – смена ног в прыжке.
- Присед у стены.
ИП – стоя спиной к стене, руки на поясе, спина ровная. Нужно присесть, уперевшись спиной в стену. Ноги вместе, согнуты в коленях под прямым углом, бедра параллельны полу, спина плотно прижата к стене. Зафиксировать такую позицию нужно на 30-40 секунд.
Усложненный вариант – в положении приседа нужно поочередно поднимать согнутые в коленях ноги, удерживая позицию на одной ноге.
- Ягодичный мостик.
ИП – лежа на спине, ноги на ширине бедер и согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Подняв таз максимально вверх, зафиксируйте положение на 5-7 секунд и вернитесь в ИП. Лопатки должны быть все время плотно прижаты к поверхности пола.
- Подъемы ног.
ИП – лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимайте ноги до угла в 90 градусов, затем опускайте вниз, не касаясь пола. Все движения должны быть контролируемыми – не нужно расслаблять мышцы при движении ног вниз.
Советы новичкам ЗОЖ при занятиях фитнесом
Многие поклонницы ЗОЖ слишком рьяно приступают к фитнес-тренировкам и часто перегружают неподготовленный организм. Результатом становятся усталость и перетренированность. Чтобы этого не произошло, наращивайте нагрузку постепенно. «Слушайте» свой организм и наблюдайте за реакцией тела. Если чувствуете, что нагрузка слишком высока, сбавьте темп или уменьшите количество кругов. Не следует работать «через силу», так как такие тренировки не принесут результата и даже более того – чрезмерная нагрузка может стать причиной травмы или растяжения.
