Интенсивный фитнес: комплекс силовых и плиометрических упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие мечтают о красивой фигуре, подтянутом теле, рельефном прессе. Но одних мечтаний мало: для достижения результата необходима ежедневная, кропотливая работа над собой с четко разработанным планом действенных упражнений.

Предстоящие праздники, усиленное питание с изобилием калорийных блюд — прямой путь к прибавлению лишних килограммов. Набрать их не составит особого труда, а вот чтобы вернуться в прежнюю форму, придется сильно постараться.

Для этого существуют эффективные программы фитнес-тренировок, направленные на активную проработку всех мышечных групп и быстрое сокращение жировых запасов. За месяц систематических интенсивных занятий можно не только сбросить набранные излишки, но и качественно улучшить состояние тела.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Описание методики экспресс-коррекции фигуры

План отдельной фитнес-тренировки рассчитан на месяц активных занятий. На начальном этапе (первые две недели) все усилия сфокусированы на кардионагрузках и силовых упражнениях для различных частей тела — с акцентом на пресс.

Следующий этап (3-4 недели) направлен на выведение физической готовности исполнителя на качественно новый уровень. Тренинги данного этапа включают в себя, помимо базовых силовых, еще и высокоинтенсивные плиометрические упражнения.

Полезные рекомендации для проведения фитнес-тренировок

Полезные рекомендации для проведения фитнес-тренировок

Для быстрого и качественного результата важно следовать определенным правилам:

  1. Тренировки строятся по круговому принципу и выполняются в 3-4 сета.
  2. Перед началом занятий обязательно проведите разогревающую разминку. Это позволит плавно подготовить тело к нагрузкам и минимизирует риск травм.
  3. В начале занятий выполняйте упражнения с большим количеством повторений, но с малым весом — это позволит наладить кровообращение в мышцах и активизирует их работу. С каждым новым сетом увеличивайте рабочий вес и сокращайте повторения. Такая система необходима для запуска жиросжигательных процессов в организме.
  4. При составлении программы тренировок включайте в нее комплексные упражнения, одновременно задействующие несколько групп мышц. Это значительно повысит эффективность тренировочного процесса.
  5. Чтобы укрепить сердечную мышцу и стабилизировать работу сосудов, после каждого круга упражнений выделяйте 5-7 минут на кардионагрузки, и проводите их в интенсивном режиме.
  6. Схема выполнения любых силовых упражнений подчиняется правилу 2-1-2: 2 секунды длится опускание веса, секунда отдыха, 2 секунды дается на подъем веса.

Программа ускоренного возвращения фигуры в форму

На протяжении всего тренировочного цикла упражняться следует по следующей схеме для семи дней недели:

  1. Прорабатывайте верхнюю часть корпуса и мышечные волокна пресса.
  2. Сфокусируйтесь на нижней части тела.
  3. Проведите качественную кардиотренировку. Завершите ее комплексом упражнений на пресс.
  4. Снова вернитесь к верхнему отделу.
  5. Этот день посвятите нижней части тела.
  6. Уделите внимание кардионагрузкам и интенсивной проработке мышечных волокон брюшного пресса.
  7. В седьмой день воздержитесь от фитнес-тренировок. Позвольте телу расслабиться и восстановиться.

Вторую неделю занятий необходимо провести по аналогичной схеме, а 2 остальные недели тренировок дополнить интенсивными «взрывными» упражнениями.

Четкое следование представленной программе фитнес-тренировок позволит в короткие сроки скорректировать фигуру и привести тело в желаемую форму.

Подборка упражнений для интенсивной фитнес-тренировки

Подборка упражнений для интенсивной фитнес-тренировки

Фитнес-тренировки должны состоять из 3-4 сетов. В первом сете желательно выполнить 12 повторений каждого спортивного элемента, во втором — 10, в последующих будет достаточно 8 повторений.

Наиболее эффективные упражнения для проработки верхней части корпуса:

  • подъем штанги в наклоне;
  • тяга гантелей из наклонного положения;
  • жим от груди из положения лежа на простой или наклонной скамье;
  • поочередный подъем гантелей в стороны;
  • работа на бицепс с изогнутой штангой;
  • подтягивания с широким и узким хватом;
  • отжимания с различной постановкой рук;
  • подъем ног в висе на турнике.

Для приведения в форму мышечных волокон нижней части тела необходимо выполнение следующих фитнес-элементов:

  • прямые и обратные выпады (для усиления эффекта можно использовать утяжелители);
  • классические глубокие приседы;
  • приседания со штангой;
  • упражнение «ягодичный мостик» (поднятия таза из горизонтального положения до образования прямой линии от колен до макушки);
  • интенсивные махи ногами;
  • скручивания в технике «велосипед».

Комплекс плиометрических упражнений

Плиометрические упражнения отличаются тем, что помимо силовой составляющей дополнены резкими взрывными движениями с максимальной амплитудой.

В программу тренировок можно включить:

  • бег на месте или прыжки с высоким поднятием коленей к груди;
  • прыжковые упражнения в технике «джампинг джек»;
  • берпи (резкие выпрыгивания из положения для классических отжиманий);
  • упражнение «альпинист» (быстрое подтягивание коленей к груди из горизонтального положения с упором на прямые руки).

Принципы правильного питания

Сброс лишнего веса невозможен без пересмотра ежедневного рациона питания. Для похудения необходимо обеспечивать дефицит калорий: затрачивать больше, чем потреблять. В этих условиях организму придется растрачивать энергию из собственных жировых запасов.

Также для организации качественной работы мышечных волокон необходимо усвоение пищи, богатой белком. Источники полезных протеинов — рыба, куриное филе, орехи, яйца. А вот углеводы и жиры должны присутствовать в рационе в значительно меньшем количестве. Две трети потребляемых продуктов должны составлять органические овощи и фрукты.

Нужно полностью исключить из рациона насыщенные трансжиры: ничего кроме вреда и жировых отложений они организму не принесут.

Для более качественного протекания метаболических процессов потребление углеводов лучше перенести на первую половину дня. Правильная комбинация белков, жиров и углеводов сделает питание сбалансированным, что положительно отразится на работе организма и поспособствует процессу снижения веса.

Многие забывают о важности поддержания водного баланса. Между тем, вода способствует ускорению процесса восстановления мышечных волокон после тренировок. Для поддержания бесперебойной работы организма в день необходимо пить 1,5-2 литра чистой воды.

Интенсивные физические нагрузки нужной направленности в совокупности с правильным питанием позволят укрепить мышечные волокна, избавят от лишнего веса, наладят работу внутренних органов и жизненно важных систем организма, улучшат состояние кожи. Через месяц активных занятий отражение в зеркале подтвердит эффективность приложенных усилий.

Читайте также

Плиометрические упражнения: преимущества и недостатки
Хотите укрепить мышцы тела, развить выносливость и сбросить лишние килограммы? Предлагаем подробно рассмотреть плиометрические упражнения.
Тренировки для похудения: кардионагрузки, плиометрические упражнения, круговой метод
Какими должны быть тренировки для похудения? Что такое кардионагрузка и плиометрические упражнения? Чем полезен метод круговой тренировки?
Кроссфит: правила занятий и упражнения для девушек
Хотите увеличить силу, выносливость и одновременно потерять лишний вес? Попробуйте систему кроссфит.
Плиометрические упражнения: правила проведения фитнес-тренировок
Что такое плиометрика? Для каких целей она применяется в спорте, фитнесе и бодибилдинге? Как правильно выполнять плиометрические упражнения?
Плиометрические упражнения: рекомендации и противопоказания
Как разнообразить тренировки? Освойте плиометрические упражнения, основанные на прыжковых движениях.
Фитнес для роста мышц: виды и примеры силовых упражнений
Решили проводить занятия фитнесом для роста массы мышц? Предлагаем результативные комплексы упражнений.
Опубликовано 30.12.2018 16:42, обновлено 13.12.2019 13:56
Рейтинг статьи:
4,0

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Правила питания и составления диеты при дерматите

Правильное питание при дерматите: основы диеты, разрешенные и запрещенные продукты.

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы