Интенсивный фитнес: комплекс силовых и плиометрических упражнений

Многие мечтают о красивой фигуре, подтянутом теле, рельефном прессе. Но одних мечтаний мало: для достижения результата необходима ежедневная, кропотливая работа над собой с четко разработанным планом действенных упражнений.

Предстоящие праздники, усиленное питание с изобилием калорийных блюд — прямой путь к прибавлению лишних килограммов. Набрать их не составит особого труда, а вот чтобы вернуться в прежнюю форму, придется сильно постараться.

Для этого существуют эффективные программы фитнес-тренировок, направленные на активную проработку всех мышечных групп и быстрое сокращение жировых запасов. За месяц систематических интенсивных занятий можно не только сбросить набранные излишки, но и качественно улучшить состояние тела.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Описание методики экспресс-коррекции фигуры

План отдельной фитнес-тренировки рассчитан на месяц активных занятий. На начальном этапе (первые две недели) все усилия сфокусированы на кардионагрузках и силовых упражнениях для различных частей тела — с акцентом на пресс.

Следующий этап (3-4 недели) направлен на выведение физической готовности исполнителя на качественно новый уровень. Тренинги данного этапа включают в себя, помимо базовых силовых, еще и высокоинтенсивные плиометрические упражнения.

Полезные рекомендации для проведения фитнес-тренировок

Для быстрого и качественного результата важно следовать определенным правилам:

1. Тренировки строятся по круговому принципу и выполняются в 3-4 сета.
2. Перед началом занятий обязательно проведите разогревающую разминку. Это позволит плавно подготовить тело к нагрузкам и минимизирует риск травм.
3. В начале занятий выполняйте упражнения с большим количеством повторений, но с малым весом — это позволит наладить кровообращение в мышцах и активизирует их работу. С каждым новым сетом увеличивайте рабочий вес и сокращайте повторения. Такая система необходима для запуска жиросжигательных процессов в организме.
4. При составлении программы тренировок включайте в нее комплексные упражнения, одновременно задействующие несколько групп мышц. Это значительно повысит эффективность тренировочного процесса.
5. Чтобы укрепить сердечную мышцу и стабилизировать работу сосудов, после каждого круга упражнений выделяйте 5-7 минут на кардионагрузки, и проводите их в интенсивном режиме.
6. Схема выполнения любых силовых упражнений подчиняется правилу 2-1-2: 2 секунды длится опускание веса, секунда отдыха, 2 секунды дается на подъем веса.

Программа ускоренного возвращения фигуры в форму

На протяжении всего тренировочного цикла упражняться следует по следующей схеме для семи дней недели:

1. Прорабатывайте верхнюю часть корпуса и мышечные волокна пресса.
2. Сфокусируйтесь на нижней части тела.
3. Проведите качественную кардиотренировку. Завершите ее комплексом упражнений на пресс.
4. Снова вернитесь к верхнему отделу.
5. Этот день посвятите нижней части тела.
6. Уделите внимание кардионагрузкам и интенсивной проработке мышечных волокон брюшного пресса.
7. В седьмой день воздержитесь от фитнес-тренировок. Позвольте телу расслабиться и восстановиться.

Вторую неделю занятий необходимо провести по аналогичной схеме, а 2 остальные недели тренировок дополнить интенсивными «взрывными» упражнениями.

Четкое следование представленной программе фитнес-тренировок позволит в короткие сроки скорректировать фигуру и привести тело в желаемую форму.

Подборка упражнений для интенсивной фитнес-тренировки

Фитнес-тренировки должны состоять из 3-4 сетов. В первом сете желательно выполнить 12 повторений каждого спортивного элемента, во втором — 10, в последующих будет достаточно 8 повторений.

Наиболее эффективные упражнения для проработки верхней части корпуса:

• подъем штанги в наклоне;
• тяга гантелей из наклонного положения;
• жим от груди из положения лежа на простой или наклонной скамье;
• поочередный подъем гантелей в стороны;
• работа на бицепс с изогнутой штангой;
• подтягивания с широким и узким хватом;
• отжимания с различной постановкой рук;
• подъем ног в висе на турнике.

Для приведения в форму мышечных волокон нижней части тела необходимо выполнение следующих фитнес-элементов:

• прямые и обратные выпады (для усиления эффекта можно использовать утяжелители);
• классические глубокие приседы;
• приседания со штангой;
• упражнение «ягодичный мостик» (поднятия таза из горизонтального положения до образования прямой линии от колен до макушки);
• интенсивные махи ногами;
• скручивания в технике «велосипед».

Комплекс плиометрических упражнений

Плиометрические упражнения отличаются тем, что помимо силовой составляющей дополнены резкими взрывными движениями с максимальной амплитудой.

В программу тренировок можно включить:

• бег на месте или прыжки с высоким поднятием коленей к груди;
• прыжковые упражнения в технике «джампинг джек»;
• берпи (резкие выпрыгивания из положения для классических отжиманий);
• упражнение «альпинист» (быстрое подтягивание коленей к груди из горизонтального положения с упором на прямые руки).

Принципы правильного питания

Сброс лишнего веса невозможен без пересмотра ежедневного рациона питания. Для похудения необходимо обеспечивать дефицит калорий: затрачивать больше, чем потреблять. В этих условиях организму придется растрачивать энергию из собственных жировых запасов.

Также для организации качественной работы мышечных волокон необходимо усвоение пищи, богатой белком. Источники полезных протеинов — рыба, куриное филе, орехи, яйца. А вот углеводы и жиры должны присутствовать в рационе в значительно меньшем количестве. Две трети потребляемых продуктов должны составлять органические овощи и фрукты.

Нужно полностью исключить из рациона насыщенные трансжиры: ничего кроме вреда и жировых отложений они организму не принесут.

Для более качественного протекания метаболических процессов потребление углеводов лучше перенести на первую половину дня. Правильная комбинация белков, жиров и углеводов сделает питание сбалансированным, что положительно отразится на работе организма и поспособствует процессу снижения веса.

Многие забывают о важности поддержания водного баланса. Между тем, вода способствует ускорению процесса восстановления мышечных волокон после тренировок. Для поддержания бесперебойной работы организма в день необходимо пить 1,5-2 литра чистой воды.

Интенсивные физические нагрузки нужной направленности в совокупности с правильным питанием позволят укрепить мышечные волокна, избавят от лишнего веса, наладят работу внутренних органов и жизненно важных систем организма, улучшат состояние кожи. Через месяц активных занятий отражение в зеркале подтвердит эффективность приложенных усилий.