Современные девушки знают, что красивая, подтянутая фигура зависит от регулярных физических нагрузок. Упорные тренировки помогают прокачать мышцы, избавиться от лишних жировых отложений, улучшить гибкость и исправить осанку. Занимаясь фитнесом, многим удается откорректировать бедра, ягодицы и придать своему прессу красивую форму. Но не все знают, что упражнениями можно улучшить и внешний вид груди женщины.
Эффективность упражнений для грудных мышц
Анатомические условия таковы, что основную часть женской груди занимает сама молочная железа и жировая ткань. Причем многие девушки отмечают, что при похудении жир на различных участках тела сжигается неравномерно. Очень часто первой «страдает» грудь, уменьшаясь в объёме, поскольку жир начинает уходить с верхней части тела, и лишь затем худеют наиболее проблемные зоны — бедра и ноги.
К сожалению, эти процессы заданы генетически и повлиять на них практически невозможно. Единственный выход — это воздействовать на определенные зоны кардио-упражнениями в сочетании с ограничением потребления калорий. Так, например, подтянуть ноги позволит бег или быстрая ходьба, что напрямую связано со стимуляцией кровообращения на этом участке.
Поскольку процесс похудения сопровождается уходом жира с груди, а значит и уменьшением ее объёма, многие девушки сталкиваются с необходимостью откорректировать форму грудной клетки. Решением проблемы могут стать упражнения для мышц груди, находящихся под молочными железами. Как и вся мускулатура, они поддаются тренировке и способны увеличиваться в своей массе и объёме.
И пусть изменения будут не настолько кардинальными, как после хирургического вмешательства или приема гормональных средств, при регулярных тренингах позитивные изменения гарантированы. А поскольку женская мускулатура растет намного медленнее, чем мужская, следует быть упорной и запастись терпением.
Включать в свой комплекс упражнений нагрузку для грудных мышц следует каждой девушке, независимо от того, сбрасывала она вес или нет. Главной задачей любых тренировок должно стать развитие всех мышц, а не только какой-то определенной области — это позволит женскому телу выглядеть гармонично и пропорционально.
Упражнения для мышц груди обычно комбинируются с тренингом для спины. Если на первом месте стоит задача по корректировки грудной клетки, то эти упражнения стоит делать в первую очередь: в начале тренировки еще много сил и энергии, и высока готовность к максимальной самоотдаче.
Как подобрать комплекс упражнений
Результат любой тренировки зависит от правильности выбора упражнений и техники их выполнения. Грудные мышцы хорошо прорабатываются с помощью жима и разводки гантелей, а также обычными отжиманиями. Эти упражнения предназначены как для фитнес-зала, так и для дома. При отсутствии скамьи можно использовать степ-платформу.
Если основная цель упражнений — интенсивное сжигание жира, то тренировку следует проводить активно и с высокими нагрузками. Каждый элемент нужно повторять 12—15 раз с тремя подходами. Увеличивать количество повторов, особенно новичкам, следует постепенно. Кроме того, людям с низкой физической подготовкой, лучше начать с небольшого вес инвентаря. Это позволит постепенно втянуться в режим занятий, освоить правильную технику и обойтись без травм или переутомлений.
Комплекс упражнений для увеличения массы мышц несколько отличается от тренинга на жиросжигание. Тренировка должна быть с меньшим количеством повторов упражнений — 6-8 раз. А вот рабочий вес следует увеличить таким образом, чтобы последние повторения давались с ощутимым трудом.
Большинство новичков интересует тренинг, охватывающий сразу обе цели, — избавление от лишнего жира и наращивание объёма мышц. Для этого предполагается выполнять 12 повторов упражнений за 3 подхода со средним весом утяжелителей.
Эффективные фитнес-упражнения для мышц груди
Ниже представлены популярные и действенные фитнес-упражнения для мышц груди. Выполняя их регулярно, можно откорректировать ее форму без обращения к пластической хирургии или специальным препаратам.
- Жим гантелей лежа.
Стоит отметить, что упражнение с гантелями намного результативнее действует на грудную мускулатуру, чем тренинг со штангой. Это связано с тем, что гантели позволяют задать более широкую амплитуду движений.
Элемент выполняется следующим образом:
- Занять начальное положение — лечь на скамью, руки с гантелями подняты вертикально и разведены на ширину плеч, ладони направлены внутрь. Согнуть руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов, сделать вдох, ногами жестко упереться в пол.
- С выдохом выжать гантели вверх, руки полностью распрямить, а гантели свести вместе. Задержаться в позе на 1 секунду.
- Медленно опустить утяжелители в начальное положение. Выполнить заданное число повторений.
- В конце опустить инвентарь на бедра, сесть и только затем опустить снаряды на пол.
При выполнении этого упражнения, утяжелители нужно поднимать быстро, а опускать более плавно, прикладывая определенные усилия. Чтобы избежать травм, запрещено резко бросать инвентарь.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
Данное упражнение удобно делать в зале, где установлена скамейка с регулируемым углом наклона. Стоит учесть, что чем больше угол, тем сильнее будет нагрузка.
Элемент выполняется аналогично предыдущему, но с одной особенностью — в поднятом положении руки находятся строго вертикально относительно пола.
- Разводка гантелей.
Данное упражнение для мышц груди предполагает использование обычной или наклонной скамьи. Порядок выполнения:
- Занять начальное положение — лечь на скамью, руки с гантелями подняты вверх, ладони развернуты друг к другу.
- Вдыхая, усилием плеча опустить разведенные руки через стороны.
- Выдыхая, вернуть руки в начальную позицию широким охватывающим движением.
- Отжимания.
Известное классическое упражнение, которое без всякого инвентаря позволяет хорошо прокачать грудные мышцы.
Выполняется следующим образом:
- Занять исходное положение — упор на полу, ладони чуть шире плеч, ноги упираются носками, туловище вытянуто в линию.
- Сгибать руки в локтях, пока плечо и предплечье не образуют прямой угол. Вернуться в исходную позицию.
Новичкам можно предложить облегченный вариант — отжимание с колен или с упором рук на скамью. Таким образом, выполняя предложенные элементы комплекса упражнений, можно значительно укрепить область груди и откорректировать ее форму.
