Занятия фитнесом имеют множество направлений, из которых каждый выбирает наиболее подходящее для себя. Чаще всего побуждающей причиной начать занятия спортом выступает недовольство собственной фигурой, желание изменить себя, стать сильнее, выносливее, лучше. Для снижения веса многие прибегают к помощи бега, ведь это весьма эффективный способ увеличить расход калорий. Он не требует специальных навыков, прост и результативен.
Но перед началом беговых упражнений у новичков нередко возникает вопрос о том, как правильно подготовиться к занятиям, и что для них нужно. Чтобы тренировки проходили комфортно и приносили удовлетворение, следует запомнить несколько несложных советов.
Подготовка к беговым фитнес-занятиям
Первый вопрос, который следует задать себе перед началом занятий — это наличие противопоказаний. Несмотря на оздоровительный эффект таких тренингов, они противопоказаны людям с избыточной массой тела. Если ИМТ (индекс массы тела) превышает значение 35, то от беговых упражнений придется отказаться, заменив их ходьбой, так как нагрузка на суставы при беге резко увеличивается и возрастает риск травмы. Особую осторожность следует проявить людям, перенесшим операцию или травму, имеющим заболевания суставов или опорно-двигательного аппарата. К занятиям лучше приступать после разрешения врача.
При подготовке к фитнес-тренировкам в виде пробежки учитывают следующие пункты:
- Спортивная одежда. Для бега выбирают спортивную форму, не сковывающую движения. Материал должен впитывать влагу и не препятствовать циркуляции воздуха.
- Обувь. Важный пункт, так как от ее качества зависит здоровье бегуна в целом. При выборе следует обратить на пронацию: гипер используется при плоскостопии; гипо применяют при высоком своде; нейтральную берут в том случае, если нога не имеет отклонений.
- Подбор места для фитнес-занятий. Наиболее предпочтительным местом являются беговые стадионы со специальным мягким покрытием. Благодаря амортизирующим качествам, оно снижает нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Но при правильно выбранной обуви неплохой альтернативой станут асфальт либо дерн.
Выполнять подобные упражнения на беговой дорожке нужно только в крайнем случае: движения, воспроизводимые на ней, имеют большее сходство с прыжками, нежели с бегом. Меняется скорость, нагрузка на опорную ногу. По возможности следует бегать на улице, не прибегая к тренажерам.
Параметры беговых упражнений
Для пробежки не существует универсальных параметров, занятия фитнесом строятся с учетом индивидуальных возможностей каждого спортсмена. Но следует учесть несколько правил, чтобы тренировка была эффективной и не принесла больше вреда чем пользы.
- Темп для тренировки выбирают так, чтобы сохранялась возможность движения на длительные дистанции. Не следует бегать быстро и короткими рывками, лучше выбрать спокойный ритм.
- При определении дистанции можно поставить перед собой цель в минутах или километрах. Для новичков — это не более 2-3 км или 10-15 минут бега. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, подготавливая сердце.
- Дистанцию и время можно отслеживать при помощи специальных приложений в телефоне. Благодаря GPS-навигации и геолокации, можно рассчитывать скорость, время и преодоленное расстояние. Отдельные версии программ также считают расход калорий и степень нагрузки. Чтобы снижение веса было эффективным, не обязательно бегать долго и интенсивно, главное — создать дефицит калорий.
- При беге важно следить за дыханием, стараясь сохранять его ровным и естественным. Новичкам рекомендуется выполнять носовой вдох и ротовой выдох. Следует помнить, что учащенное поверхностное дыхание усиливает нагрузку на печень и селезенку, вызывая колющие ощущения в боку.
Придерживаясь этих несложных правил, начинающим атлетам удастся сделать свои беговые занятия фитнесом продуктивными и комфортными.
Советы по бегу для снижения веса
Если основной целью пробежек является снижение веса, то следует учитывать еще несколько нюансов. Среди любителей спорта распространена информация о том, что бег по утрам более продуктивен для похудения. Связывают это с уровнем гликогена в крови: во время периода сна организм не получает еды, а значит, уровень глюкозы в крови снижается, и для утренней пробежки используются запасы жира, а не углеводов. Но исследования доказали, что даже после периода сна организм имеет достаточное количество гликогена, которого хватит на 30 км бега. Поэтому время для пробежки, с точки зрения расхода энергии, не играет существенной роли.
Но несомненная польза утреннего бега заключается в повышении уровня гормона эндорфина. Он вырабатывается организмом в ответ на стресс, который вызывает пробежка, и дарит позитивное настроение. Также с точки зрения психологии гораздо легче провести тренировку утром, чем после трудного рабочего дня.
Для формирования правильного режима питания следует также учитывать индивидуальные особенности, но не рекомендуется начинать занятия раньше, чем через 2 часа после последнего приема пищи. После тренировки следует перекусить примерно через 30 минут.
В качестве питья во время и после тренировки используют чистую воду. Она не должна содержать вкусовых ароматизаторов и сахара, чтобы полноценно удовлетворять жажду. Во время бега можно делать небольшие глотки, большие объёмы за раз выпивать нельзя. Для повышения выносливости используют кофеин в форме таблеток, который можно приобрести в любой аптеке, или L- карнитин в жидком виде.
Для пробежек существует множество советов и правил, но главное — это начать. Можно просто выйти из дома и пробежать небольшую дистанцию. Постепенно скорость и темп определятся самостоятельно, а простые упражнения помогут освоить технику бега. Организм адаптируется к нагрузке со временем, поэтому новичкам нужно быть готовым к тому, что уже через пять минут бега появится тяжесть в ногах, участится дыхание и сердцебиение. Следует помнить, что длительность пробежек будет все время увеличиваться, нужно лишь не прекращать занятия.
