Как спать, чтобы высыпаться: 5 советов

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сон — процесс чрезвычайно сложный. Он состоит из двух фаз: быстрого (поверхностного) и медленного (глубокого) сна, которые последовательно сменяют друг друга через каждые 1,5 часа. В фазе глубокого сна замедляются все процессы в организме, что дает ему возможность восстановиться: дыхание становится ровным и спокойным, мышцы расслабляются и даже температура тела несколько снижается.А вот на фазу поверхностного сна приходится множество различных процессов, например, синтез гормонов, повышение частоты сердечных сокращений и активность головного мозга. Именно в этот период мы видим сны. Увы, но у большинства современных людей фаза глубокого сна значительно сокращена, а то и вовсе отсутствует.

К чему может привести снижение качества сна? К набору лишнего веса, диабету второго типа, заболеваниям сердца и даже онкологии... Но это в долгосрочной перспективе. А пока сразу же после пробуждения вас накроет апатия и хроническая усталость. Спешим вас уверить, в большинстве случаев ваше состояние никак не связано с нарушениями сна, которые необходимо лечить. Скорее всего, дело в неправильном режиме дня и пренебрежении усыпляющими ритуалами. Все это, как вы понимаете, легко скорректировать. И вот как.

Почему в борьбе с ОРВИ и гриппом нужно соблюдать питьевой режим: какая минеральная вода поможет укрепить иммунитет

Как больному ОРВИ или гриппом с помощью питьевого режима укрепить иммунитет и справиться с вирусами ОРВИ и гриппа: подробно рассказываем в статье

5 советов для крепкого сна

Позаботьтесь о выборе ортопедического матраса 

Неудобное спальное место может существенно сократить период медленного сна, считает Майкл Декер, кандидат медицинских наук, доцент Государственного университета штата Джорджия, представитель Американской медицинской академии сна. «Слишком жесткий или слишком мягкий матрас может привести к тому, что лежа на нем будут пережиматься капилляры кожи, что вызывает дефицит кислорода и питательных веществ в этой области, — считает ученый, — Это, в свою очередь, простимулирует нервные клетки, которые немедленно отправят сообщение в головной мозг о том, что пора бы перевернуться. Частая смена позы во сне сделает его поверхностным». Майкл Декер советует выбирать матрас средней жесткости или же жесткий матрас с более мягкой возвышенной верхней частью. Более того, эксперт советует помнить о том, что матрас, к тому же, имеет свой срок службы — поменять его следует через 10 лет.

Старайтесь просыпаться в фазу быстрого (поверхностного) сна 

Вы спали достаточно но, все равно, не выспались? Скорее всего, вы встали с кровати в фазу глубокого сна. В это время просыпаться очень тяжело... А вот если звонок будильника поднимет вас в фазу быстрого сна, вы встанете с кровати отдохнувшим, даже если проспали меньше обычного. Как же подгадать время и проснуться в нужную фазу? Способ современный предполагает наличие специальных гаджетов (например, SleepTracker), которые считывая ваши физиологические показатели (пульс, дыхание, активность мозга) разбудит вас в самый подходящий для этого момент в заданном промежутке времени. Надо сказать, врачи этот метод не слишком жалуют — погрешностей пока у него многовато (около 25-30%). Специалисты отдают предпочтение экспериментальному методу и советуют пробовать пробуждаться в разное время в пределах 15-20 минут. Проснулись бодрым — значит, ваше пробуждение пришлось на поверхностную фазу сна. Безусловно, поймать идеальный момент для начала дня удастся только в том случае, если вы ложитесь спать в одно и тоже время.

Используйте лампы с разным цветом светового излучения 

Прошли те времена, когда мы вставали с рассветом, а ложились с закатом.... Современный ритм жизни разделил людей на сов и жаворонков. Первые с трудом встают утром, а вторые начинают клевать носом чуть ли не в девять вечера. Мы предлагаем отрегулировать периоды вашей активности с помощью белого и желтого света. Совам неплохо включать лампы с белым светом во время пробуждения для бодрости, а жаворонкам вечером, чтобы не свалиться с ног раньше времени. Еще один вариант — использование будильника с имитацией рассвета. Он будет полезен представителям обоих категорий.

Включайте перед сном записи с гипнотическими внушениями 

Команда швейцарских исследователей установила, что сеансы гипноза могут значительно улучшить качество сна. «С помощью подобных записей нам удалось увеличить продолжительность глубокого сна на 80%, а общую продолжительность сна на 67%» — утверждает соавтор исследования Бьорн Рач, профессор кафедры психологии в университете Фрибурга, Швейцария. Единственное «но» — подобное средство действует только на тех, кто поддается внушению, более того в исследование участвовали только женщины...» Так что, если все выше перечисленное имеет к вам непосредственное отношение, перед сном прослушивайте аудиозапись с гипнотическими внушениями в течение 15 минут.

Расслабьтесь

Суетный образ жизни приводит к тому, что ложась спать, вы все равно прокручиваете в голове нерешенные проблемы. Именно поэтому заканчивать день (и начинать, кстати, тоже) нужно без суеты. Проведите час перед сном без компьютера и телевизора, почитайте книгу, прогуляйтесь, послушайте спокойную музыку, неспешно занимаясь домашними делами. В особо напряженные дни попробуйте расслабиться с помощью техники глубокого дыхания (вдох на 4 счета, выдох на 8 счетов) или точечного массажа(особенно эффективен в данном случае массаж задней части шеи).

Читайте далее

Центр управления здоровьем для вашего здорового долголетия

Как через продвижение идей здорового питания, очищения организма (детокс), профилактика болезней через правильную работу кишечника сохранить крепкого здоровье на долгие годы: подробно рассказывают эксперты

Как бороться с дефицитом витаминов и микроэлементов и в каких случаях не обойтись без биологически активных добавок

Страдаете от нехватки микроэлементов? Какие БАДы призваны восполнить дефицит и поддержать здоровье.

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Почему в борьбе с ОРВИ и гриппом нужно соблюдать питьевой режим: какая минеральная вода поможет укрепить иммунитет

Как больному ОРВИ или гриппом с помощью питьевого режима укрепить иммунитет и справиться с вирусами ОРВИ и гриппа: подробно рассказываем в статье

7 секретов эффективности патчей для лица

Почему патчи – продукт №1 в женской косметичке? Разбираемся в их составе и отмечаем невероятные свойства!

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Какие салонные процедуры можно провести дома: бьюти-гаджеты для ухода за собой

Хотите сэкономить на походах в салон красоты? Купите омолаживающий девайс и проводите уход за собой дома.

Акне и дарсонваль: что говорят эксперты

Как дарсонваль поможет справиться с акне? Варианты использования дарсонваля при угревой сыпи.

Омега-3 и иммунитет: как это работает и сколько вам действительно нужно?

Как омега-3 укрепляют иммунитет: разнообразные функции жирных кислот в организме.

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.
Опубликовано 17.09.2014 15:24, обновлено 13.12.2019 11:23
Рейтинг статьи:
4,1

Ссылка на первоисточник:

Читайте также

Чай против стресса. Советы Джеки Чана

Философия дзэн-буддизма учит всегда оставаться спокойным и твердым в любой ситуации. Это заложено в любом восточном человеке с рождения. Уравновешенность и спокойствие — лучшая профилактика любого стресса и депрессии.

Осенняя усталость
Замечали ли вы, что к середине осени ваш ребенок становится менее активным, буквально «засыпает на ходу», у него все валится из рук, он плохо усваивает информацию, а подвигнуть его на приготовление уроков стоит больших усилий? Если замечали, то наш совет — не отмахивайтесь от этих симптомов в надежде на то, что «само пройдет». Не пройдет, а усугубится, перейдя в форму заболевания. Эти сигналы говорят о том, что у ребенка «синдром хронической усталости». И его надо лечить, а не пережидать.
Уйди, прошу, бессонница...
Известно, что Наполеон спал всего 4 часа в сутки. Этого времени ему вполне хватало, чтобы отдохнуть и восстановить силы.
У каждого человека существует своя, сугубо индивидуальная норма сна. Кому-то достаточно шести часов, а кому-то и десяти «малова-то будет». 
Дневная сонливость: как с ней справиться?

Бывает состояние, когда в разгар рабочего дня появляется упадок сил, слипаются глаза, постоянно одолевает зевота, и возникает желание хоть ненадолго прилечь и вздремнуть. Возможности такой, конечно, нет, поэтому приходится бороться со сном. Как это лучше делать?

Медитация перед сном: 5 правил для начинающих

Короткий сеанс медитации дает организму не меньший отдых, чем часовой сон. Если медитировать перед сном, то можно высыпаться лучше и за более короткое время.

Как побороть усталость

Подходит к концу рабочая неделя. Все устали и утомились. Хочется, чтобы быстрей наступила суббота. Интересно,  усталость и утомление — это одно и тоже? Сейчас мы это выясним...