В каких случаях принято говорить о бессоннице (инсомнии)? Прежде всего, тогда, когда человек несколько раз в неделю (от 2-3) не может уснуть вечером или после случайного ночного пробуждения в течение получаса. При этом нехватка сна сильно отражается на качестве его жизни. Раздражительность, апатия, нарушение концентрации внимания — это извечные спутники тех людей, которые сталкиваются с эпизодами инсомнии. Несмотря на столь неприятные проявления, лишь четверть тех, кто страдает бессонницей, обращается к врачу. По мнению медиков, это — большая ошибка!
«По данным ВОЗ, взрослому человеку необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки,— объясняет Алексей Данилов, профессор, невролог, руководитель проекта «Экология мозга». — Уменьшение количества сна ускоряет механизмы старения в организме. Уже через сутки без сна в головном мозге начинаются химические процессы, ведущие к нарушению психики. После двух суток — изменяется гормональный фон и нарушаются нейронные связи в коре головного мозга. А после 3 и более суток начинают разрушаться клетки головного мозга, увеличивается нагрузка на внутренние органы, в первую очередь на сердце. Известно, что лишение сна — самая тяжелая пытка для человека, так как происходит стремительное разрушение организма и психики».
Виды бессонницы
Медики различают два вида инсомнии — первичную и вторичную.
Вторичная бессонница возникает на фоне других расстройств и заболеваний. Например, нарушения сна часто сопровождают синдром беспокойных ног (СБН) — в этом случае непроизвольные движения ногами прерывают сон; или апноэ — кратковременную задержку дыхания, которая может либо так же прерывать сон, либо приводить к кислородному голоданию, вследствие которого с утра человек чувствует себя не отдохнувшим. «В ряде случаев бессонница может быть спровоцирована более серьезными недугами, — дополняет Илья Егоров, д.м.н, врач-терапевт, — В частности, инсомния может быть одним из проявлений нарушения кровообращения или же опухоли головного мозга. В частности, той его части (область эпифиза), которая отвечает за выработку гормона мелатонина, способствующего засыпанию. Еще одной причиной бессонницы может быть сахарный диабет. В этом случае человека беспокоит чувство жажды, голода, которые мешают ему уснуть, а частые позывы к мочеиспусканию делают его сон прерывистым».
Первичная бессонница не обусловлена ни соматическими, ни психическими расстройствами и включает в себя все остальные факторы, которые могут нарушить сон. «Стресс, информационный поток и скоростные коммуникации вынуждают нас жить по графику, которые вступает в противоречие с нашими внутренними биологическими часами (циркадными ритмами), согласно которым функционируют все системы органов нашего организма, — объясняет Алексей Данилов. — В результате возникают нарушения, которые могут проявляться в виде смещения фаз цикла сон-бодрствование». Нередко причинами первичной бессонницы становится нарушение условий, которые способствуют глубокому продолжительному сну — активная физическая и умственная работа перед сном, слишком плотный ужин, неудобное спальное место, некомфортная температура воздуха в помещении.
Безусловно, коррекция вторичной бессонницы невозможна без лечения заболевания или расстройства, которое его вызвало. Тогда как для того, чтобы справиться с первичной бессонницей, достаточно изменить привычки, облегчающие процесс засыпания, и условия, в которых вы спите. Лишь в редких случаях может потребоваться прием снотворных препаратов.
Последствия бессонницы
Недостаток сна — фактор риска развития инфекционных заболеваний и сахарного диабета второго типа. Американские ученые из Медицинской школы Йельского университета выяснили, что сбой биологических часов ведет к повышению восприимчивости нашего организма к различным бактериям и вирусам. Так, многие люди, работающие в ночную смену, часто заболевают инфекционными заболеваниями, что, очевидно, вызвано нарушениями биологических ритмов. Повышение риска развития диабета второго типа автор исследования Кристофер Моррис — профессор отделения медицины сна — связывает с тем, что ночная активность ослаблять толерантность к глюкозе.
«Постоянное напряжение адаптационных систем человеческого организма из-за недосыпа так же является мощным факторов развития инсульта. Какое-то время организм справляется со стрессом, но рано или поздно защита ослабевает. Недостаток сна и тесно связанный с ним хронический стресс способствуют возникновению гипертонии, мерцательной аритмии и других проблем, многократно увеличивающих вероятность инсульта» — отмечает Антон Родионов, доцент кафедры факультетской терапии Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова.
Нефармакологическая коррекция бессонницы
По мнению большинства врачей, снотворные препараты не обеспечивают восстановления структуры сна, поэтому полноценного лечения при бессоннице дать не могут. Зато изменение привычек, изменение условий сна облегчают процесс засыпания и значительно повышают качество сна. Немедикаментозные методы в данном случае дают более стойкий и длительный эффект. Безусловно, для достижения результата потребуется время. В зависимости от тяжести ситуации лечение может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. Что же прежде всего советуют врачи?
— Ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время. Это необходимо для нормальной работы биологических часов. Отправляйтесь в кровать тогда, когда почувствуете прилив сонливости, что случается каждый час и длится в среднем по пять минут.
— Не можете заснуть — вставайте. Если в течение 20 минут, после того, как вы легли в кровать или проснулись среди ночи, вы так и не заснули, займитесь чем-нибудь, что поможет вам снять напряжение. Например, сделайте несложной работой по хозяйству.
— Обратитесь к возможностям светотерапии. В специальных медицинских учреждениях сбой циркадных ритмов корректируют с помощью специальных приборов, излучающих белый свет. Дома так же можно воспользоваться этой методикой, установив в комнате лампу дневного света. Ее полезно включать утром, чтобы организм настроился на бодрствование.
— Выбирать перед сном спокойные, приятные занятия. Такие как чтение и прослушивание легкой, медленной, расслабляющей музыки, поскольку чтение уменьшает уровень стресса на 68%, негромкая медленная музыка — на 61%. Более того, установите перед сном, так называемый буферный период, свободный от интенсивного умственного труда.
— Занимайтесь физкультурой. Любые упражнения, сделанные в течение дня, в конечном итоге оказывают благотворное влияние на качество ночного сна. Ученые объясняют этот факт очень просто: организм, тратящий энергию на активную деятельность, должен полноценно восстанавливаться, поэтому вечером засыпает быстро и спит крепко. Важно помнить, что интенсивных нагрузок на ночь следует избегать.
Силовыми тренировками лучше заниматься в период между 13 и 18 часами, поскольку в это время происходит небольшое естественное повышение температуры человеческого тела, увеличивается общий уровень выносливости и усиливается работа легких. Кардиотренировки — спортивную ходьбу, бег, езду на велосипеде — лучше запланировать на утро, так как именно в этот период они способствуют снижению артериального давления и позитивно влияют на сон. Вечером, перед сном, достаточно неспешной получасовой прогулки.
Алексей Данилов, профессор, невролог, руководитель проекта «Экология мозга»
— Приготовьте правильный ужин. «С одной стороны, продукты, которые можно и нужно есть перед сном, должны содержать щедрую порцию веществ, которые необходимы для образования гормонов (соматотропина и мелатонина) и клеток кожи, синтезирующихся ночью. — объясняет Елена Морозова, генеральный директор Клиники похудения Елены Морозовой, — С другой стороны, ужин должен способствовать быстрому засыпанию и спокойному сну. К таковым, например, относится белое мясо индейки, которое очень легко усваивается. К тому же, в этом мясе много триптофана — вещества, которое является естественным снотворным. Хорошо подойдут для ужина нежирные молочные продукты — в них много кальция, который действует успокаивающе на нервную систему».
— Создайте комфортные условия для сна. Подберите удобный матрас, подушку, постельное белье из натуральных материалов. Проветрите спальню и понизьте в ней температуру до 18–20 градусов. Быстрее остынете — быстрее заснете. Обмануть организм в этом случае поможет горячий душ или ванна — выйдя из нее, вы начнете остывать быстрее, организм воспримет это как сигнал готовности ко сну.
Медикаментозное лечение бессонницы
Зачастую, люди без особой надобности прибегают к препаратам, помогающим уснуть, считая их самым быстрым способом справиться с проблемой. «Относительно безопасны в данном случае лишь растительные препараты, — считает Илья Егоров, — К таковым относятся лекарства с экстрактом пустырника, пиона, валерианы. Все подобные лекарства относятся к категории успокаивающих, поэтому помогают некоторым людям улучшить качества сна».
Применение более серьезных снотворных допустимо лишь в редких случаях, например, в ситуации острого горя, когда человек не может заснуть из-за пережитого потрясения или других подобных ситуациях. Основная задача снотворных — остановить возбуждение, возникающее в головном мозге. Раньше основными средствами, которые использовали для лечения инсомнии, были барбитураты, которые в том числе содержатся в валокордине, корвалоле, и бензодиазепины. Сейчас для этих целей чаще назначают небензодиазепины — снотворные нового поколения, которые воздействуют не на все области головного мозга, а на центры сна. Препараты старого поколения чаще становится причиной возникновения побочных эффектов.
«При длительном использовании снотворные начинают угнетать нервную систему и вызывают головную боль, дневную сонливость, тошноту, расстройства пищеварения, — рассказывает Алексей Данилов, — Могут возникать и более серьезные негативные эффекты, такие как учащенное сердцебиение, боль в груди, затрудненное дыхание, спутанность сознания, сыпь на коже. А резкое прекращение приема снотворного не редко приводить к так называемому эффекту отмены, и возвращению расстройств сна, порой в более сильной форме. Назначение снотворных препаратов должно осуществляться строго врачом, строго по рецепту».
Относительно новыми препаратами в лечении инсомнии являются лекарства с синтетическими аналогами гормона мелатонина. Врач может назначить их, если бессонница связана с нарушением биологических ритмов человека. В частности, эти лекарства рекомендуют принимать тем, кто часто по тем или иными причинам меняет часовые пояса. Препараты с мелатонином считаются относительно безопасными, однако и их не следует принимать дольше 2 месяцев.
