Красивый и атлетичный вид мужским рукам могут придать развитые мышцы бицепса. Рецепт получения результата достаточно прост — регулярные тренировки и правильная техника выполнения упражнений. Грамотное выполнение фитнес-элементов является важным условием, и связано это с природным строением мышц бицепса. Плоское расположение мускулатуры рук требует для эффективного роста мышечной массы не большое количество повторов или использование тяжелых снарядов, а именно правильную технику.
Правильное выполнение фитнес-упражнений для бицепса
Мускулатура бицепса задействуется при выполнении специально предназначенных элементов, а также при выполнении различных комплексов упражнений для укрепления мышц спины. Поэтому рекомендуется объединять тренировки этих групп мышц в единый комплекс или наоборот — выполнять упражнения для мышц рук или спины с интервалом в 2-3 дня. Это позволит избежать двойной нагрузки на мускулатуру и даст организму время на полноценное восстановление.
Для тренировок желательно подбирать фитнес-упражнения, которые будут повторять естественные, привычные для этих мышц движения. В случае с бицепсом это будут различные жимы штанги, поднятие гантелей, тренировки на блочном тренажере.
Если вашей задачей является не только увеличение физической силы рук, но и увеличение объёма и рельефности мускулатуры, следует включить в тренировочный комплекс упражнения для мышц внутренней части плеч. Эти мышцы, увеличиваясь в объёме, будут выталкивать бицепс вперед, делая его более объёмным.
Комплекс рекомендованных упражнений
Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку. Простые и динамичные движения ускорят кровообращение в мышечной ткани, повысят ее эластичность и подготовят тело к интенсивной нагрузке.
Комплекс упражнений для занятий с гантелями:
- Поднятие двух гантелей к плечам.
Исходное положение: встаньте ровно, ноги слегка расставлены для устойчивости. Руки со снарядами опущены вниз, локти зафиксированы на линии туловища. Ладони повернуты наружу. Плавно поднимите гантели к плечам, не отрывая локтей от туловища. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опустите руки вниз.
- Упражнение «молот».
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены для устойчивости. Руки немного согнуты, локти находятся на одной линии с корпусом и слегка разведены. Плавно поднимите гантели к плечам, не меняя положение локтей. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды и медленно опустите руки на выдохе.
- Поднятие гантели с упором в колено.
Сядьте на скамью, устойчиво поставьте правый локоть на выставленное колено. Гантель берется простым хватом. Плавно поднимите гантель к плечу, не отрывая локтя от колена, и медленно опустите руку в исходное положение. Сделайте один подход и поменяйте руку.
- Упражнение для мышц предплечий.
Сядьте на скамью, устойчиво поставьте локти на бедра. Гантели возьмите прямым хватом (ладони вниз). Медленно отведите кисти рук вверх и плавно опустите максимально вниз. Плечи и локти зафиксированы и не двигаются.
Комплекс упражнений со штангой:
- Жим штанги прямым хватом (ладони вниз).
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены для устойчивости. Руки со штангой опущены вниз. Локти зафиксированы на линии туловища. Плавно поднимите штангу к плечам и опустите обратно. Старайтесь удерживать положение локтей. Вес штанги желательно брать меньше относительно привычного.
- Жим штанги на скамье Скотта.
Сядьте на скамью, устойчиво зафиксируйте руки. Штанга берется простым хватом (ладони к себе). Плавно поднимите штангу к плечам, не меняя положение рук. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опустите руки на выдохе.
- Жим штанги с гнутым грифом.
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Руки со штангой опущены вниз, ладони повернуты вверх. Зафиксируйте положение локтей на линии туловища. Плавно поднимите штангу к плечам и опустите обратно. Старайтесь удерживать положение локтей.
Упражнение для мышц рук на блочном тренажере:
Устойчиво встаньте перед блочным тренажером. Выставьте необходимый уровень нагрузки. Перекладину возьмите простым хватом. Медленно тяните перекладину на себя к уровню плеч. Затем плавно опустите обратно. Постарайтесь в ходе выполнения упражнения совершать движения только руками, не использовать массу тела и мышцы спины.
Правильное выполнение упражнений для мышц рук: рекомендации
Как было сказано выше, техника выполнения упражнений является важнейшим элементом тренировки. Во время тренинга рук должны двигаться только предплечья. Неправильные движения приведут к значительной нагрузке на мускулатуру спины и плеч, могут получить повреждения ваши суставы и позвоночник.
Особое внимание уделите соблюдению техники безопасности во время проведения тренировки. Штанга, гири и гантели сами по себе являются тяжелыми и травмоопасными предметами. Чтобы избежать травм во время занятий с тяжелыми спортивными снарядами, следует соблюдать простые правила при выполнении комплекса упражнений.
- При поднятии штанги, гири или гантелей слегка выгибайте запястья рук вниз.
Это значительно снизит нагрузку на суставы и связки.
- Старайтесь трезво оценивать свои силы и правильно рассчитывайте рабочий вес снаряда.
Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Резкое увеличение веса штанги может обернуться растяжением мышц или связок.
- Мускулатуру рук можно быстро перетренировать, что приведет к слабости и болезненным ощущениям.
Правильно планируйте тренировки бицепса во время занятий спортом. Оптимальным графиком для бицепса будет 1-2 тренировки в неделю и комплекс из 4-5 фитнес-элементов.
- Каждое упражнение для укрепления мышц рук должно выполняться в несколько подходов.
Новички могут начинать с 1 подхода в 10-12 повторений. По мере укрепления мускулатуры и увеличения физической силы количество подходов следует увеличить до 3-4, а число повторений до 15-20.
Как видите, добиться ощутимых результатов и получить крепкие, мускулистые руки не так и сложно. Главное — это заставить себя регулярно тренироваться и соблюдать ряд не сложных рекомендаций: правильная техника, плавные движения, грамотно рассчитанный вес снарядов и умение чувствовать напряжение своих мышц.
