Ходьба является не только наиболее доступным видом физической нагрузки, но также и эффективным способом борьбы с лишним весом. Активные движения в повседневной жизни помогают укрепить тело и ускорить метаболизм, а ежедневные длительные прогулки на свежем воздухе способствуют похудению и улучшению общего состояния здоровья.
Польза ходьбы для здоровья и похудения
Занимаясь своими ежедневными заботами, идя на работу и возвращаясь домой, или просто прогуливаясь по парку, мы получаем существенные преимущества для своей фигуры и организма в целом. Пользу привычной каждому ходьбы сложно переоценить — совершая движения механически, мы можем улучшить свой внешний вид и укрепить здоровье:
- Во время активных прогулок мышцы приходят в тонус, повышается их упругость и эластичность.
- Энергичные движения стимулируют кровообращение, оказывают положительное воздействие на позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат, предотвращая тем самым многие заболевания.
- Длительные прогулки в умеренном темпе улучшают работу сердечно-сосудистой системы, являясь профилактикой инфарктов, инсультов.
- Во время прогулки на свежем воздухе ткани организма насыщаются кислородом, улучшается работа органов дыхания, увеличивается их объём.
- Активные движения способствуют улучшению метаболизма, при этом нутриенты усваиваются гораздо эффективнее, уровень сахара в крови приходит в норму, что стимулирует эффективное похудение.
- Вечерние неспешные прогулки помогают успокоиться и расслабиться перед сном, снять нервное напряжение и снизить уровень стресса.
- Регулярная ходьба на свежем воздухе помогает укрепить иммунитет и повысить сопротивляемость организма к инфекциям даже в период эпидемий.
- Монотонные движения, совершаемые при ходьбе в вечернее время, помогают наладить крепкий и здоровый сон.
- Регулярные и длительные прогулки в умеренном темпе способствуют постепенному и здоровому снижению веса.
- Прогулки по живописной местности помогают улучшить настроение и отвлечься от проблем повседневности, кроме того, умеренная физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов, благодаря чему улучшается общее психологическое состояние.
- Для мужчин ходьба особенно полезна, так как она способствует улучшению кровообращения в органах таза, чем значительно уменьшает риск развития серьезных заболеваний простаты.
- Женщинам длительные и регулярные пешие прогулки необходимы не только для поддержания хорошей физической формы и эффективного похудения. Ходьба также снижает риск развития рака молочной железы.
- Очень полезно много ходить во время беременности, если это согласовано с врачом, ведь движения на свежем воздухе позволяют поддерживать мышцы в тонусе, насыщают ткани кислородом и помогают улучшить перистальтику кишечника, что особенно важно в этом состоянии.
Противопоказания к аэробным физическим нагрузкам
Хотя ходьба и является необходимой частью нашей повседневной активности, существуют некоторые состояния, при которых не рекомендуется совершать длительные прогулки:
- Минимальная активность показана людям, страдающим варикозным расширением вен на последних его стадиях. При необходимости в ходьбе нужно надевать компрессионные чулки или обматывать ноги бинтами.
- При недавно перенесенном инфаркте и серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы долго и интенсивно двигаться запрещено, однако пешие прогулки в виде легкой физической нагрузки показаны в период реабилитации после этих болезней.
- При разрушениях и серьезных повреждениях в суставах ходить не разрешается. Двигательная активность может быть восстановлена по согласованию с врачом.
- При наличии гипертонической болезни полезны короткие неспешные прогулки на свежем воздухе в нежаркое время года, но во время рецидива заболевания двигаться запрещено.
- В остром периоде любого инфекционного заболевания и при повышении температуры тела также нужно сократить двигательную активность до минимума.
Виды ходьбы для эффективного снижения веса
При регулярных занятиях ходьбой похудение наступает после нескольких месяцев тренировок, бег же помогает значительно ускорить процесс борьбы с лишним весом. Существует несколько факторов, влияющих на то, будете ли вы заниматься высокоинтенсивным кардио, или совершать прогулки в умеренном темпе:
- степень физической подготовленности;
- образ жизни;
- количество избыточного веса;
- состояние здоровья.
Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, лучше начинать с медленной ходьбы, постепенно наращивая темп движения. Если же вашей основной целью является снижение веса, то эффективнее всего заниматься бегом. При расстройствах нервной системы, стрессе или тревожном синдроме наиболее подходящими окажутся длительные прогулки в вечернее время.
Согласно ВОЗ для поддержания оптимального состояния здоровья и уровня физической активности достаточно совершать около 1000 шагов в день. Для этих же целей выделяют несколько видов ходьбы, применение каждого из которых зависит от индивидуальных особенностей:
- Ходьба низкой интенсивности.
Такая физическая нагрузка подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни, и предполагает она медленные прогулки в течение получаса. Со временем можно незначительно увеличить скорость и длительность ходьбы.
- Интенсивная ходьба.
Частота сердечных сокращений во время движения может достигать 90 ударов. Ходьба со скоростью 10 км/час способствует похудению и ускорению метаболизма.
- Ходьба на месте.
Этот вид ходьбы зачастую применяется, когда нет возможности совершать прогулки на свежем воздухе. Можно регулировать интенсивность такой тренировки, ускоряя шаг, выше поднимая колени и увеличивая продолжительность ходьбы.
- Ходьба по лестнице.
Этот вид нагрузки является наиболее сложным из перечисленных. Чтобы освоить такую ходьбу можно изначально отказаться от пользования лифтом и подниматься по ступенькам, с каждым разом делая это все быстрее. Также можно подниматься по лестнице, ступая не на каждую ступень, а через одну, что повысит нагрузку на мышцы пресса, бедер и ягодиц и обеспечит эффективное снижение веса. Со временем, когда мышцы немного укрепятся, для занятий можно будет использовать уличные лестницы в парке или на стадионе, тренируясь на свежем воздухе с пользой для здоровья.
Чтобы сделать занятия эффективнее, полезнее и приятнее, занимайтесь ходьбой в удобное для вас время, выбирайте красивые места для прогулок, наращивайте нагрузку постепенно, а тренировки проводите регулярно в комфортной для вас одежде и обуви.
