Бодифлекс — относительно новое направление в фитнесе, созданное в США. Чтобы разработать эту фитнес-программу, тренер Грир Чайлдерс объединила дыхательные практики и общеразвивающие упражнения. Результатом стал универсальный тренировочный комплекс для женщин, ведущих малоактивный образ жизни и нуждающихся в дополнительной физической нагрузке. Его рекомендуется использовать в качестве утренней зарядки, сочетая с любой схемой питания.
Бодифлекс: особенности фитнес-программы для поклонника ЗОЖ
Бодифлекс представляет собой фитнес, основанный на глубоком дыхании и выполнении несложных упражнений. Его целью является улучшение осанки и равномерное укрепление основных групп мускулов. К преимуществам программы относят небольшую продолжительность тренинга и доступность для начинающих поклонников здорового образа жизни. С тренировочным комплексом без особого труда справится даже новичок, а наградой за старания станет улучшение тонуса мышц и общего самочувствия.
Базовая фитнес-программа — это набор из нескольких упражнений, выполнение которых занимает около 15 минут. По задумке создателя бодифлекса тренироваться следует по утрам, еще до завтрака. Незадолго до тренировки желательно выпить немного воды или другой жидкости. Если вам удобнее заниматься в вечернее время, устраивайте тренировки через 2-3 часа после легкого приема пищи.
Фитнес-упражнения бодифлекса сжигают лишние килограммы и подтягивают мускулы одновременно, что достигается благодаря сочетанию дыхательных упражнений с позами разного типа. В некоторых упражнениях используется собственное сопротивление тела, тогда как в остальных растягивание мускулов осуществляется другими способами. Каждое упражнение можно упростить или сделать более сложным. Новичкам следует начать с изучения дыхательной техники, которая подготовит тело к более интенсивным тренировкам.
Техника правильного дыхания в фитнесе
Пятиэтапное дыхание должен освоить каждый поклонник бодифлекса, ведь оно является основой тренинга. Для начала нужно принять стартовое положение: стоя прямо, ноги слегка врозь, ладони лежат на бедрах, взгляд направлен вперед. Как следует из названия методики, дыхание осуществляется в пять шагов:
- Освободите легкие от воздуха, вытянув губы и с усилием выдохнув ртом.
- После короткой паузы крепко сожмите губы и быстро втяните воздух через нос с характерным звуком.
- Наполнив грудь воздухом до максимума, слегка закусите губы и резко выдохните ртом. Напрягайте мышцы диафрагмы, подавляя желание закашляться. Со временем вы научитесь правильно выдыхать с отчетливым звуком «пах!».
- Четвертый этап — ненадолго задержать дыхание. Слегка наклонив голову, максимально напрягите мускулы живота. Подождите 10 секунд.
- Полностью расслабьте мышцы брюшного пресса и глубоко вдохните, наполняя грудную клетку до отказа.
Освоив эту методику, вы можете перейти к выполнению фитнес-упражнений из основного тренинга. У начинающих поклонников фитнеса иногда кружится голова, но не стоит этого опасаться. Если головокружение мешает вам продолжать тренировку, прервите занятие и присядьте. Отдышавшись, вернитесь к выполнению упражнений.
Еще один возможный побочный эффект — одышка, которая обычно появляется после окончания тренировки. Это нормальное явление, которое скоро исчезнет, если вы будете регулярно заниматься бодифлексом.
Описание фитнес-упражнений, применяемых в бодифлексе
Занятие бодифлексом должно занимать около пятнадцати минут. Если вы новичок ЗОЖ, вам не хватит этого времени на выполнение всего базового комплекса. Выбирайте наиболее понравившиеся фитнес-упражнения и выполняйте их ежедневно, понемногу увеличивая выносливость и добавляя новые движения.
Базовая фитнес-программа включает упражнение под названием «боковая растяжка». Перед его выполнением поочередно выполните пять шагов дыхательного упражнения. Оставаясь в положении для пятиэтапного дыхания, напрягите брюшной пресс и поставьте левый локоть на соответствующее колено. Выпрямите правую ногу, тяните носок в сторону, не поднимая стопу над поверхностью пола. При правильном выполнении масса вашего тела должна быть сосредоточена на левом колене. Выпрямите правую руку и вытяните в противоположную сторону. Чувствуя, как растягиваются мускулы туловища и бедер, удерживайте позу в течение 8 секунд, после чего вернитесь в стартовое положение. Выполните по 3 повторения для каждой стороны.
Если вы хотите, чтобы фитнес развивал не только тело, но и лицо, возьмите на заметку упражнение «лев». Перед его выполнением необходимо сделать пять шагов правильного дыхания, затем встать прямо и сложить губы в букву «о». Широко распахните глаза и закатите их вверх. Не расслабляясь, опустите губы вниз и высуньте язык. Задержитесь на 8-10 секунд, после чего расслабьте лицо. Всего нужно сделать 5 повторений. Это движение позаимствовано из древней асаны йоги и помогает убрать первые признаки старения, обеспечивая выраженный омолаживающий эффект.
Фитнес поможет укрепить ягодичные мышцы, если добавить в программу отведение ноги назад. Это сложное упражнение, поэтому сначала делайте его без пятиэтапного дыхания. Чтобы размять мышцы лица, выдвиньте вперед нижнюю челюсть. Запрокиньте голову, направляя взгляд в потолок. Это поможет растянуть мускулы шеи и нижней части лица. Чтобы перейти к основному этапу, не опуская голову, примите позу для дыхательного упражнения. Заведите руки за спину и чуть выше поднимите подбородок. Держите стопы плотно прижатыми к полу. Поза должна напоминать положение тела при запрыгивании на трамплин. Удерживайте равновесие в течение 8 секунд и повторите упражнение еще 4 раза.
В состав фитнес-программы можно добавить и другие упражнения. Вам пригодится «уродливая гримаса», «алмаз», «сейко», «шлюпка» и многие другие. Не забывайте растягивать подколенные сухожилия и укреплять брюшной пресс, чтобы добиться постоянного роста физических показателей.
