Комплекс упражнений для укрепления внутренний поверхности бедра

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Внутренняя поверхность бедер — одна из самых проблемных зон на теле женщины. Это связано с тем, что мышечные волокна, формирующие внутреннюю часть бедер, мало задействованы в повседневной жизни. Что в свою очередь влечет за собой ряд негативных последствий: накопление на них жировой прослойки, дряблость кожных покровов, отсутствие упругости, целлюлитные проявления. Для качественной проработки мышц внутренней поверхности бедер необходимо систематически выполнять специальный комплекс упражнений.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Тонкости фитнес-программ для укрепления мышц внутренней поверхности бедер

Тонкости фитнес-программ для укрепления мышц внутренней поверхности бедер

Выполнение элементов, направленных только на укрепление мышц внутренней поверхности бедер, приведет к значительному увеличению их объёмов и только усугубит положение. Поэтому прорабатывать эти области стоит в комплексе с другими мышечными группами, гармонично их развивая.

Сжечь накопившийся подкожный жир можно с помощью правильно подобранной, дозированной аэробной нагрузки, а подтянуть кожу и проработать мышечные волокна помогут изолированные силовые упражнения.

Укрепление внутренней поверхности бедер и приведение их к эстетически привлекательному внешнему виду — процесс достаточно длительный, требующий не только физических усилий, но и некоторых ограничений в ежедневном рационе питания.

Рекомендации для проведения тренировочного комплекса упражнений

Чтобы тренировки проходили с максимальной эффективностью и приносили организму больше пользы, необходимо следовать определенным правилам:

  1. При выполнении различных спортивных элементов используйте коврик для фитнеса.
  2. Перед каждым занятием проводите качественную разогревающую разминку для подготовки тела к нагрузкам и увеличения эффективности тренинга. После тренировочного комплекса желательно выполнить заминку: несколько упражнений для растяжки и восстановления мышечных волокон. Это поможет избежать сильной мышечной боли и повысит эластичность мышц.
  3. Занятия проводите 2-3 раза в неделю, давая телу возможность отдохнуть и восстановиться.
  4. Каждый элемент фитнес-программы выполняйте в 2-3 подхода по 10-15 повторений.
  5. Применение антицеллюлитных косметических средств и проведение массажных процедур только усилит результативность занятий благодаря усилению притока крови к проблемным зонам и более активному сокращению подкожных жировых отложений.
  6. Соблюдение принципов правильного питания поможет быстрее добиться желаемого эффекта. В рационе должны быть продукты, богатые белком и клетчаткой, свежие овощи и фрукты. А вот быстрые углеводы и трансжиры следует исключить.
  7. Избегайте привыкания к нагрузкам. Необходимо постоянно усложнять и модифицировать программу тренировок по мере увеличения мышечной силы.
  8. Обязательно потребляйте достаточное количество чистой питьевой воды.

Комплекс упражнений для красивых ног

Комплекс упражнений для красивых ног

Стройные ноги — одна из самых привлекательных частей женского тела. Для того чтобы сделать их безупречными, нужно ввести в свой тренинг специальный комплекс упражнений для ног.

Обязательная десятиминутная разминка может состоять из следующих элементов:

  • наклоны головы вперед, назад и в стороны;
  • круговые движения плечами;
  • махи руками;
  • наклоны корпуса в стороны;
  • вращательные движения в пояснице;
  • вращение в разные стороны коленей;
  • поочередные круговые движения стопой каждой ноги;
  • бег на месте с высоким поднятием коленей;
  • подъем на носки;
  • прыжки со скакалкой.

После активной разминки следует переходить к основной части фитнес-тренировки.

  • Приседания в технике «Сумо».

Для выполнения элемента необходимо принять стойку с широко расставленными ногами, носки при этом находятся на одной линии, но направлены наружу. Руки расположить перед собой, скрестив в замок. Выполнить приседание до момента образования бедром параллели с полом. Колено не должно выходить за линию носков ног.

Если выполнение фитнес-элемента не вызывает должного напряжения мышечных волокон бедер, нужно использовать утяжелители.

  • Приседания в технике «Плие».

Это обязательный элемент фитнес-тренировок на усиление внутренней поверхности бедер. Для его выполнения ноги необходимо расположить на расстоянии около метра друг от друга, носки направить в противоположные стороны, руки поставить на пояс. Подняться на носочки и сделать приседание до образования бедрами параллели с поверхностью пола. Движения должны быть медленными и плавными, чтобы максимально прочувствовать работу тренируемых мышц. Это упражнение, кроме проработки нужных мышц, еще и способствует улучшению координации движений.

  • Разведение ног.

Лежа на спине, вытянуть руки вниз, а ноги приподнять. На выдохе нужно плавно развести ноги в стороны, а на вдохе соединить их вместе. Использование специальных утяжелителей, крепящихся к лодыжкам, значительно усилит нагрузку.

  • Различные вариации махов ногами из горизонтального положения.

Упражнение способствует плавному растяжению внутренней поверхности бедра.

Варианты исполнения:

  1. Данный элемент выполняется из горизонтального положения лежа на боку, и представляет собой медленные поочередные подъемы ног вверх до максимально возможной точки.
  2. Лечь на бок. Одну ногу согнуть в колене и поставить перед другой. Осуществлять подъемы выпрямленной ноги. В верхней точке важно зафиксироваться на 3-5 секунд и вернуться в исходную позицию. При подъемах носок тянуть на себя. Это усилит воздействие на мышечные волокна. Выполнить 10-15 махов и повторить аналогичные движения для другой стороны.
  3. Лечь на бок. Одну ногу выпрямить, другую согнуть в колене и положить на нее. Произвести 10-15 подъемов согнутой ноги с фиксацией в крайней верхней точке. Затем перевернуться на другую сторону и повторить аналогичное упражнение для противоположной ноги.
  • Сжимание мяча.

Данный элемент фитнеса основан на статической нагрузке техники сведения ног. Для его выполнения потребуется дополнительный инвентарь: любой, имеющийся в наличии мяч, вне зависимости от материала изготовления и размера.

Правила выполнения:

  1. Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях, между ними зафиксировать мяч.
  2. Стараться максимально сжимать мяч, надавливая на него коленями на протяжении 60 секунд, напрягая при этом мышцы бедер.
  3. Сделать 10-секундную передышку и повторить сжимания снова. Данный элемент рекомендовано выполнять в 4-5 подходов.
  • Махи ногами с упором в стену.

Принять положение для отжиманий от стены. Начать выполнять поочередные махи ногами в стороны. Носки всегда должны быть вытянуты. Для усиления эффекта, в крайней верхней точке следует зафиксироваться на несколько секунд. Усложнить элемент можно, упираясь в стену только одной рукой.

  • Поочередные подъемы ног в стороны с описанием фигур.

Из аналогичного исходного положения (как в предыдущем упражнении) по очереди поднимать ноги в сторону, описывая в воздухе восьмерку или символ бесконечности. Темп выполнения данного элемента должен быть достаточно интенсивным.

  • Выпады вперед.

Классические выпады вперед способствуют действенной проработке мышц бедер и ягодиц. Увеличить нагрузку можно, используя гантели.

Закончить тренировку нужно несколькими упражнениями на растяжку. Это удлиняет мышечные волокна, избавляя их от послетренировочной крепатуры, а также увеличивает подвижность суставов.

В фитнес-клубе для проработки внутренней поверхности бедер эффективны упражнения на специальных тренажерах: для сведения и разведения ног, римском стуле и кроссовере.

Противопоказания к фитнес-тренировкам

Тренировки внутренней поверхности бедер носят достаточно интенсивный характер и оказывают повышенную нагрузку на суставно-связочный аппарат, поэтому для их выполнения существует ряд ограничений. Среди них:

  • проблемы с сосудами и заболевания венозного характера: тромбофлебит, варикозное расширение вен и т.д.;
  • острые фазы развития почечной недостаточности;
  • постоперационный период;
  • обострение заболеваний суставов;
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

Если регулярные фитнес-тренировки дополнить частыми пешими прогулками, отказаться от использования лифта, больше заниматься на свежем воздухе, то результат не заставит себя долго ждать: в скором времени все окружающие оценят красоту ваших стройных ног.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 19.01.2019 09:41, обновлено 13.12.2019 13:58
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Тренировки с собственным весом: универсальный комплекс упражнений
Хотите видимых результатов без посещения фитнес-зала? Осваивайте различные техники домашнего тренинга.
Комплекс упражнений для девушек-эктоморфов
Вы обладаете эктоморфной конституцией тела? Рекомендуем включить в занятия фитнесом наши упражнения.
Комплекс эффективных упражнений для широкой спины
Цель ваших занятий фитнесом дома – широкая спина? Узнайте, какие упражнения нужно включить в тренировки.
Комплекс упражнений для предплечий в домашних условиях
Как создать мощные объемные предплечья и укрепить хват? Как проводить тренировки в домашних условиях?
Упражнения для икр с собственным весом и отягощением
Решили увеличить объем мышц голеней во время фитнес-тренировок? Включите в занятия ряд легких упражнений.
Упражнения с фитболом и рекомендации по выбору снаряда
Хотите обрести стройную подтянутую фигуру? Приобретите фитбол и занимайтесь спортом, не выходя из дома.