Одна из самых популярных диет в мире для снижения веса — кетогенная диета. Но соблюдать ее очень сложно, она требует немало выдержки и сил. В ответ на просьбы худеющих создан новый облегченный вариант, но помогает ли ленивая кетодиета добиться хороших результатов? Вместе с экспертами разбирается MedAboutMe.
Кетогенная диета: как это было
В мире немало диет, к созданию которых приложили руку люди, не имеющие медицинского образования. Но кетогенная диета — не одна из них!
В 1921 году ее разработал сотрудник Клиники Майо — доктор Рассел Уилдер. Диета преследовала благую цель — снижение приступов эпилепсии у болеющих детей. Однако после изобретения фенитоина (противоэпилептического лекарственного средства) ее постепенно перестали назначать.
Новый всплеск интереса к диете возник в 1990-е годы: врачи стали применять ее как альтернативу медикаментозному лечению в случаях устойчивой к лекарствам эпилепсии у детей.
Главные особенности кетодиеты
Меню кетогенной диеты разработано таким образом, что вынуждает организм человека работать по «новым правилам». В то время как главным источником энергии для него обычно являются углеводы, поступающие вместе с пищей и перерабатываемые в глюкозу, на кетодиете эту роль на себя берут жиры.
Дело в том, что при дефиците углеводов печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние поступают в мозг и используются как источник энергии. Процесс повышения количества кетоновых тел в крови называется кетозом, и именно он приводит к снижению частоты эпилептических приступов у детей.
Главная цель кетодиеты — достичь состояния кетоза. Для этого сводится к минимуму количество углеводов в питании, а человек налегает на жиры и в меньшей степени — на белки.
Проблема в том, что изменить свое метаболическое состояние нелегко. Чтобы достичь кетоза, необходимо 65-85% от общего калоража пищи, которая поступает в организм, отводить на жиры. При этом 20% должны приходиться на белки и не больше 10% — на углеводы. Контролировать потребление белков, жиров и углеводов в питании очень утомительно, поэтому появилась ленивая кетодиета.
Ленивая кетодиета: что изменилось?
Во время классического варианта кетогенной диеты человек должен тщательно отслеживать не только суточное потребление калорий, но и сколько их приходится на белки, жиры и углеводы. В этом, по мнению многих экспертов, и кроется секрет похудения.
Внимательное отношение к тому, какую пищу человек принимает и одновременное снижение количества углеводов «заставляет» организм перерабатывать собственные и поступающие в организм жиры. Это возможно при условии выбора правильных продуктов питания: если жиры и белки, то только полезные, а если углеводы — то никаких вредностей. Вместо одного рогалика лучше апельсин или чашка ежевики.
При следовании ленивой кетодиете многое меняется. Человеку нужно сосредоточиться только на одном показателе — потреблении углеводов. При этом калории вообще считать не обязательно. Достаточно ограничиться 20-50 граммами углеводов в день и стараться потреблять больше жиров, чем белков, придерживаясь в целом здорового рациона.
Хотя ленивая кетодиета как тренд появилась совсем недавно, она существует уже давно. Во многих случаях это то питание, которому следуют люди, которые сидят на классической кетодиете. Большинство людей не считают калории и макроэлементы в пище, они просто пытаются есть блюда с низким содержанием углеводов и высоким — жиров. Они где-то услышали о кетодиете и составили на ее основе свою собственную версию.
Разве это не опасно?
Ленивая кетодиета или ее классический вариант — это сокращение количества углеводов, то есть целой группы полезных продуктов питания: цельнозерновых круп, бобовых, фруктов и овощей. А это всегда связано с риском для здоровья.
Употребляя усредненные 20 граммов углеводов в день, будь то чашка черники или зеленый салат, вы получаете катастрофически мало клетчатки, важной для микробиома кишечника, а также минимум витаминов, антиоксидантов и минеральных веществ. Частично эту проблему решают витаминные комплексы и пищевые добавки, однако принимать их можно только по рекомендации врача и подходят они не всем.
Достаточное количество углеводов необходимо для нормальной работы головного мозга, нервной системы организма. Их дефицит подорвет работоспособность человека, что может сделать невозможным решение повседневных задач.
«Если потребление белков и углеводов не контролируется, организм не может войти в состояние кетоза, а к тому же, чувствует себя голодным и лишенным сил, — предупреждает диетолог Мишель Шапиро. — Очень важно также качество пищи на диете. Употребление обработанных продуктов и блюд с высоким содержанием вредных жиров и ничтожным количеством белка уводит человека от здоровья, а не приводит к нему».
Многие люди, следовавшие кетодиете, сталкиваются с таким состоянием как «кето-грипп». Это временное ухудшение здоровья, которое симптоматически напоминает известное заболевание: человек чувствует усталость и упадок сил, появляется головокружение и тошнота, нарушается сон, возникают запоры и в некоторых случаях — судороги. Обычно состояние улучшается, когда организм адаптируется к новому рациону, и для каждого человека это время свое. В среднем «кето-грипп» проходит в течение пары недель.
Поможет ли это похудеть
«Принципы ленивой кетодиеты звучат привлекательно для тех, кто не хочет отслеживать каждый съеденный кусочек пищи, попадающей в рот. Но вряд ли новый рацион питания приведет к метаболическому состоянию под названием кетоз, — говорит диетолог Эллисон Нотт. — При кетозе организм сжигает жир, который вы едите и тот, что вы накопили. Но достичь кетоза не так просто, как кажется. И тем более это сложно сделать, просто ограничивая количество углеводов».
«Если меню не сбалансировано по трем основным показателям — белкам, жирам и углеводам, а приемы пищи хаотичны, кетогенная диета в полной мере соблюдена не будет — предупреждает диетолог Мишель Шапиро. — При употреблении большего количества белка, чем это необходимо на кетодиете, организм может получать глюкозу в результате глюконеогенеза. Таким образом, все приложенные усилия будут напрасны».
Во время диеты нужно пить больше воды. Этот простой шаг облегчит адаптацию организма к ней, а еще поможет убрать привкус ацетона во рту — признака, что организм входит в состояние кетоза.
Так полезно или вредно?
«Классическая кетогенная диета может быть полезна для некоторых людей в терапевтических целях, если ее рекомендует врач или диетолог и контролирует все этапы. Однако следование ленивой кетодиете никаких преимуществ не дает, поскольку из плана выбрасываются строгие рекомендации, имеющие под собой научную основу, — убежден диетолог Эллисон Нотт. — Другими словами, просто добавка масла в кофе и лишнего кусочка бекона на тарелку при одновременном исключении фруктов из рациона, не окажет никакого положительного влияния на здоровье человека».
У любой версии кетодиеты есть список противопоказаний. Это сахарный диабет, заболевания органов желудочно-кишечного тракта, печени и почек, беременность и кормление грудью, любые острые состояния. Всем, кто решится постройнеть с ее помощью, следует знать, что безопасная перестройка метаболических процессов возможна только у абсолютно здоровых людей.
Кетодиета в классическом понимании это исключение из пищи углеводов, с сохранением в рационе умеренного количества белка, и высокого количества жиров — насыщенных и ненасыщенных. При таком пищевом поведении, в отсутствие углеводов, активно развивается состояние кетоза — процесса, при котором в качестве энергии используется жир с образованием большого количества кетоновых тел.
К плюсу ленивой кетодиеты можно отнести отсутствие расчета калоража (что, безусловно, облегчает процесс диетических мероприятий), неограниченность в потреблении таких нутриентов как жиры и белок (а, следовательно, и количества пищи, содержащей эти нутриенты), ну и, конечно же, активный процесс жиросжигания.
Анализируя кето, следует принять во внимание, какие последствия может нанести данный вид диеты для здоровья. Современное медицинское сообщество, на основании научных исследований, делает выводы о негативном влиянии кетодиеты на желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистую и выделительную системы.
Так, доказано, что в случае длительного пребывания в состоянии кетоза, серьезный удар наносится почкам. И причина кроется в первую очередь в высоком содержании в пище белка, ведь ленивая кетодиета не ограничивает количество этого нутриента. Нередко приверженцы кето употребляют до 2-2.5 г белка на кг веса тела. Таким образом, развивается альбуминурия в общем, и мочекаменная болезнь а частности.
Не меньший вред наносится и печени. Так, развитие жирового гепатоза, сопровождающееся ростом трансфераз (Алт, АСТ), является очевидным побочным эффектом от данной диеты. От высокого количества жирной пищи страдают и сосуды: значительный рост липопротеидов низкой и очень низкой плотности, наряду с пониженным уровнем «хорошего» холестерина (ЛПВП), провоцируют риск развития атеросклероза.
Несложно сделать вывод, что противопоказанием к такому виду диеты является нарушение функционирования вышеуказанных систем, выраженное в заболеваниях. Все разновидности гепатитов и гепатозов, желчнокаменная болезнь, аутоиммунные заболевания печени, пиелонефрит, атеросклероз, тромбофлебит — вот неполный список заболеваний, которые являются сигналом «стоп» для желающих начать путь хоть и комфортного, но опасного похудения.
Основное отличие ленивой кетодиеты от традиционной заключается в отсутствии необходимости соблюдения баланса жиров, белков и углеводов.
При ленивой кетодиете ограничивается только количество потребляемых углеводов примерно до 20-50 грамм. Преимущества для последователей такого способа снизить вес, конечно, налицо. Нет необходимости считать калории, соблюдать пропорции, следить за количеством белков и жиров. Важно уложиться только в норму углеводов.
Но вместе с тем теряется контроль над качеством потребляемых продуктов, что непременно отразится на здоровье. Я не могу говорить о преимуществах ленивой кетодиеты, равно как о преимуществах обычной кето. На настоящий момент не существует убедительной обобщенной информации о пользе такой диеты, особенно в долгосрочной перспективе. Есть отдельные исследования, преимущественно проведенные на мышах. Но согласитесь, что люди и мыши немного отличаются.
Замечу, что не у одной организации здравоохранения стран мира вы не найдете рекомендаций по применению кетодиеты. Углеводы — основной источник энергии. Особенно для занимающихся силовыми и высокоинтенсивными тренировками. Нет углеводов — нет сил и желания, теряется концентрация и внимание.
Углеводы — источник витаминов, микроэлементов и такой важной для микробиома кишечника клетчатки. Однозначно, что минусы низкоуглеводных диет нивелируют их потенциальные плюсы.
