Споры о том, вредно или нет есть по ночам, ведутся давно. Приверженцы позднего ужина приводят в пример хищников, которые поймав свою добычу, сжирают ее и залегают отсыпаться. Но жизнь человека устроена все-таки немного иначе. «Мамонта» можно без потери энергии купить в ближайшем магазине, да и спать сутками во время рабочей недели нам никто не даст. Ритм нашей жизни давно плотно вписан в рамки цивилизации. А врачи и ученые единодушно не рекомендуют есть на ночь, потому что это не только тяжесть в желудке, но и повышенные риски ряда распространенных болезней — об этом рассказывает MedAboutMe.
Еда по ночам — путь к ожирению
В 2014 году ученые из Feinberg School of Medicine доказали, что время приема пищи влияет на вес человека. Ранее к такому выводу исследователи пришли в ходе экспериментов на мышах. Мыши – ночные животные, их день – наша ночь, поэтому в норме они активны по ночам и спят днем. Было доказано, что:
- Мыши, которые ели только днем, набирали лишний вес, в отличие от мышей, которые ели только по ночам, когда им и следовало это делать.
- Мыши, которые жили при постоянном освещении (аналог нашей ночи), также толстели по сравнению с мышами, живущими в режиме день/ночь.
Исследования с участием человека показали, что мы недалеко ушли от мышей по части внеурочного питания и его влияния на здоровье. Наблюдения показали, что люди с ожирением потребляли вдвое больше калорий в период с 22:00 до 4:00, чем испытуемые с нормальным весом: 8% против 4%.
И вот, собственно, в исследовании с участием 59 человек ученые показали, что люди-«совы», которые плотно перекусывают в вечернее и ночное время, съедают в итоге больше калорий. Ученые объясняют это так: люди, которые едят только в течение дня, сжигают излишки калорий за счет обычной активности. Если же человек не ел весь день и откладывал ужин на конец дня, он может съесть больше необходимого, но излишки калорий потратить ему уже будет некуда.
Почему ученые считают, что дело – в объёме съеденных калорий, а не в циркадных ритмах и таинственных силах природы? В 2016 году ученые из King's College London опубликовали результаты наблюдений за почти 800 детьми в возрасте 4-10 лет и 850 детьми в возрасте 11-18 лет. Немалая часть детей ела после 20:00. Так вот, связи между временем ужина (до или после 20:00) и набором лишних килограммов найдено не было. Впрочем, никто не исключает вероятности того, что дети вырастают, их гормональный баланс меняется – и они таки начинают толстеть от еды после 20:00.
Поздний ужин и диабет
В ответ на съеденную пищу у человека вырабатывается инсулин. Сколько еды съели – столько и вырабатывается инсулина. Это позволяет быстро разместить глюкозу по клеткам и тканям и таким образом уровень ее в крови остается стабильным и в пределах нормы.
Но при позднем ужине инсулиновая реакция организма обычно снижена. В результате уровень глюкозы в крови остается повышенным на протяжении длительного времени. Особенно если человек в процессе ночного перекуса отдавал предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом – тортики и печеньки, например. А гипергликемия – путь не только к ожирению, но и к диабету.
Ночная еда и женское сердце
Ученые из Columbia University в 2019 году опубликовали данные о том, что женщины, съедающие значительную часть суточных калорий вечером, чаще страдают от болезней сердца и сосудов.
Наблюдения за 112 женщинами, средний возраст которых составлял 33 года, показали, что прирост потребления калорий после 18:00 приводит к прогрессирующему ухудшению здоровья сердца. Так, дамы, съедавшие свои калории в основном по вечерам, имели повышенное артериальное давление, более высокий индекс массы тела, а также у них был менее стабилен уровень глюкозы в крови.
Есть мнение, что если есть часто и понемногу, то можно эффективно заглушать чувство голода, и тогда, даже если последний прием пищи (небольшого ее количества) приходится на поздний вечер – это не страшно. Но в процессе своих экспериментов ученые из Feinberg School of Medicine также выяснили, что частота приема пищи может быть полезной – если строго контролировать количество съеденных калорий, и вредной – если не контролировать. Во втором случае человек обычно съедает больше положенного ему объёма и опять-таки толстеет.
Будни, выходные и давление
Ученые засомневались, действительно ли дело в том, что люди едят именно по ночам? Большинство из нас делает это не каждый день, а например, по выходным. То есть, разница в режимах питания возникает из-за так называемой «социальной смены часовых поясов». Ведь в будние дни есть по ночам не всем удобно из-за режима дня, привязанного к работе. Ученые из Columbia University попросили 116 женщин в возрасте от 20 до 64 лет вести дневник питания. Через год 99 оставшихся участниц предоставили свои результаты.
Оказалось, что у тех, кто чередовал разные режимы питания на буднях и выходные, наблюдались скачки артериального давления. А у тех, кто все время питался в одно и то же время, хотя бы и по ночам — их не было. Феномен повышение артериального давления при смене режима питания проявлялся именно в вечернее время, после 17:00. Каждые дополнительные 10% разницы во времени при потреблении калорий приводили к повышению систолического («верхнего») давления почти на 3 единицы и диастолического («нижнего») – на более чем 2 единицы. Также возрастал показатель гликированного гемоглобина HbA1c, говорящий об уровне сахара в крови (и это согласуется с выше представленными данными о рисках развития диабета).
Как результат, регулярные смещения во времени потребления калорий после 20:00 приводили к увеличению объёма талии более чем на 1,3 см и индекса массы тела на 0,5 кг/м2.
В поисках причины: как это работает?
Наблюдения показывают, что так или иначе, но ничего хорошего в обильных застольях по вечерам и ночам нет. Но ученые до сих пор точно не могут сказать, почему они плохо отражаются на здоровье. Среди предположений:
- Поздний ужин чреват потреблением лишних калорий, которые не сгорают из-за пониженной физической активности по ночам.
- Наш метаболизм устроен так, что циклы выработки кортизола и инсулина не сориентированы на переваривание тяжелой сытной пищи в больших объёмах в вечерние часы.
- Те, кто ложится спать поздно ночью и ест перед сном, возможно, также страдает от нарушений сна. А это предрасполагает к увеличению веса.
Ученые указывают, что пандемия COVID-19 с ее локдаунами дополнительно способствовала нарушению режима сна и питания. Скорее всего, последствия этого нам еще предстоит увидеть в долгосрочном периоде.
- Есть по вечерам и ночам — вредно, если делать это бесконтрольно. Но если человек здоров и умеет контролировать потребление своих калорий, если он знает, сколько калорий ему надо для нормальной жизни при его уровне активности — поздний ужин не так уж и страшен.
- Тем не менее, следует помнить, что излишний объём съеденной пищи на ночь может стать причиной плохого сна. Так что лучше все-таки не набивать желудок прямо перед сном.
