Тренажерный зал — не то место, где новичок может экспериментировать, учась на собственных ошибках. Неправильная техника выполнения упражнений плюс искаженные стереотипы о правилах тренировок могут привести к большим неприятностям. Разочарование в силовых упражнениях — самое малое, что может случиться. Опаснее всего — вероятность тяжелого травматизма, когда начинающий спортсмен, решив, что выбрал для себя наиболее эффективные упражнения, на самом деле серьезно перегружает неподготовленные мышцы и связки. В итоге — травма и длительное лечение.
Основные ошибки в организации силовых тренингов
С чего обычно начинается тренировка у силовых спортсменов? С составления плана занятий и определения комплекса базовых упражнений. Здесь новичков обычно подстерегает первая распространенная ошибка. Разберем ее подробнее.
- Отказ от базовых упражнений.
Желая получить быстрый результат, вы отказываетесь от базового комплекса силовых тренировок — в пользу работы с гантелями или тренажерами для конкретной группы мышц. Это неправильно. Даже если ваша цель не накачать мышцы, а сбросить вес с помощью упражнений для похудения, базовый комплекс из жима, приседания и тяги все равно будет вам необходим. Вес спортивных снарядов нужно выбирать, исходя из индивидуальной подготовки, и начинать с нескольких посильных повторов. Особое внимание уделите технике: только правильно выполняя упражнения, вы добьетесь нужной эффективности тренировок.
- Переоценка своих возможностей.
При наличии хорошей спортивной формы вы хотите сделать мышцы объёмнее и рельефнее. И сразу беретесь за работу с большими весами, решив, что чем тяжелее штанга, тем быстрее вы придете к цели. Но излишне большой вес через несколько тренировок сделает из вас уставшего и пассивного человека, который будет с трудом выполнять свой обязательный комплекс упражнений. Лучше взять гантели среднего веса и делать 10-15 повторений, чем едва выжимать 1-2 раза тяжелую штангу. Большие веса предназначены для профессиональных спортсменов. Новичкам нужно для начала втянуться в тренировки и укрепить мышечную базу.
- Тренировки через силу.
Силовые упражнения требуют больших затрат энергии. Тут придется по-настоящему «попотеть». Но через силу заставлять себя работать в тренажерном зале тоже не стоит. Если силовая тренировка не приносит морального и физического удовлетворения, а только является причиной нервозности и стойкого упадка сил, следует пересмотреть комплекс упражнений в сторону их облегчения.
Другая крайность — когда спортсмен настолько увлечен тренировками, что продолжает занятия даже в случае болезни или недомогания. Делать это категорически не рекомендуется. Серьезные нагрузки во время болезни могут спровоцировать сбой обменных процессов, что приведет к истощению организма. Пропустите несколько тренировок — до своего полного выздоровления.
Ошибки в силовых упражнениях для похудения
Стать сильнее и накачать эффектные мышцы — не все ходят в тренажерный зал именно за этим. Силовые упражнения для похудения очень эффективны, поэтому в тренажере всегда достаточно и тех, кто усиленно сжигает лишние калории. Бытует мнение, что четко планировать такие тренировки не обязательно. Отсюда и ошибки в занятиях, которые никак не способствуют достижению поставленных целей:
- Если активно поработать на тренировке, то потом можно есть все, что хочешь.
Это утверждение в корне неверно. Усиленные тренировки способствуют улучшению обмена веществ и, соответственно, увеличивают аппетит. При употреблении большего числа калорий, лишний вес никуда деваться не будет. Некоторые это понимают и одновременно с посещением занятий начинают активно голодать. Килограммы при этом действительно уходят быстро, но так же стремительно наступает и истощение организма. Лучший выход — составить сбалансированное меню и работать над проблемой комплексно.
- Чтобы быстрее терять вес, нужно быстрее бегать.
Бег — действительно отличный способ похудеть. Но чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо бегать не менее 30-40 минут за один подход. Выдержать такое время в предельном темпе для новичка невозможно и неполезно. Поэтому, если вы не имеете серьезной беговой подготовки, лучше использовать неспешный бег в качестве разминки, а основные упражнения делать на тренажерах. Один час плодотворной тренировки — и вы гарантированно избавитесь от 300-500 калорий.
Эффективные упражнения. Чего делать не нужно
Чтобы правильно построить тренировку в тренажерном зале, нужен многолетний опыт. Прислушивайтесь к мнению инструктора и не допускайте подобных ошибок:
- Фокусировка на отдельной группе мышц.
Часто в тренажерном зале можно увидеть мужчин с мощным торсом и карикатурно худыми ногами. Подобная диспропорция сразу бросается в глаза. Такое выборочное отношение к своей фигуре однозначно приводит к неэстетичному результату. Эффективные упражнения должны быть нацелены на все мышцы, а вот выполнять их нужно с разной интенсивностью. Только в этом случае ваша фигура будет выглядеть по-настоящему красиво.
- Акцент на боковых наклонах.
Для мужчин эти упражнения однозначно будут полезны. А вот для девушек нет: слишком развитые косые мышцы живота приводят к расширению талии, делая женскую фигуру более мужеподобной.
- Приседы при наличии широких бедер.
Если по своему анатомическому строению ваше тело имеет широкие бедра, то классический присед не сделает их уже. Наоборот, визуально вы увеличите эту, и без того объёмную, зону. Включая в свои упражнения для похудения такой элемент, как присед, откажитесь от его классической версии.
- Занятия на всех, без исключения, тренажерах в зале.
Чтобы улучшить свое тело, совсем не нужно атаковать все спортивные снаряды, стоящие в зале. Нужно определиться с проблемными зонами и выбрать именно те тренажеры, которые помогут развить нужные группы мышц до желаемого уровня.
- Долгий отдых между подходами.
При выборе эффективных упражнений на тренажерах нужно учитывать не только нагрузку, которую они дают на мышцы, но и время между подходами. Не следует отдыхать больше 1-2 минут, иначе видимого прогресса не будет.
Конечно, невозможно учесть абсолютно все неточности, совершаемые новичками в тренажерном зале. Но обозначенные ошибки помогут понять фундаментальные истины силовых тренировок.
