Вопросом похудения задаются не только женщины, но и мужчины. Представители сильной половины человечества тоже хотят быть стройными и подтянутыми, а для этого нужно не только качаться, но и избавляться от лишних килограммов. Избыточный вес не просто портит внешний вид мужчины. Он опасен тем, что парни более склонны к появлению избыточного абдоминального жира, который обволакивает внутренние органы, сдавливает их и нарушает работу всех систем. Предотвратить эту проблему, а также решить, если она уже имеется, помогут корректировка питания, ведение здорового образа жизни и регулярное проведение фитнес-тренировок в домашних условиях.
Принципы похудения
Мужчины набирают лишние килограммы по причине употребления большого количества калорий наряду с малоподвижным образом жизни. Избавиться от них помогают регулярные фитнес-тренировки и корректировка рациона питания.
Комплекс упражнений должен включать как силовой, так и аэробный тренинг. Первый способствует укреплению и подтягиванию мышц, повышению силы и выносливости мужчины. Второй – ускоренному сжиганию жировых отложений, тренировке и улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
Коррекция питания направлена на обеспечение дефицита потребляемых калорий и ускоренное похудение. Из рациона следует убрать фаст-фуд, жареную, соленую, копченую, консервированную еду, соусы, белый хлеб, а также сладкое и мучное. Кроме того, нужно отказаться от алкоголя, сладких газированных напитков в пользу чистой воды без газа. Количество жиров в рационе необходимо сократить до 30 г в день, ограничив потребление сала, сливочного масла, жирных сортов мяса. Питаться нужно дробно, по 5-6 раз в день.
Особенности фитнес-тренировок
Для эффективного похудения домашние тренировки нужно проводить с учетом следующих рекомендаций:
- Практикуйте разминку перед каждым тренингом.
- Проводите фитнес-тренировки по 45-60 минут, не дольше. Подкожный жир начинает расщепляться после 20-30 минут интенсивных занятий, а вот на втором часу тренинга будет расходоваться мышечная ткань.
- Приступайте к занятиям не раньше, чем через 2 часа после еды и не позже, чем за 1,5-2 часа до сна.
- Чередуйте силовой тренинг с кардионагрузками – ездой на велосипеде, прыжками на скакалке, спортивной ходьбой, плаваньем и пр.
- Растягивайтесь после выполнения комплекса упражнений.
Комплекс упражнений для мужчин
Для эффективного похудения ниже предложенный комплекс упражнений нужно выполнять 2-3 раза в неделю. Каждое движение рекомендуется делать по 10-14 раз в 3 цикла (для новичков). Повышать количество повторов и сетов нужно по мере привыкания мышц к нагрузкам. Для домашних тренировок необходимо подготовить утяжеления – гантели, гири, штангу, пластиковые бутылки с водой или солью. За 2 месяца регулярных занятий по этой программе можно похудеть на 10-15 кг. Упражнения для похудения для мужчин:
- Лежа на спине, согнув ноги в коленях, а стопы расставив на ширине плечевого пояса, сомкнуть руки в замок на затылке. На выдохе поднимать корпус до максимального напряжения мышц. На вдохе опускаться вниз.
- Принять положение лежа. Приподняться на локти и носки, расставив их на ширине плеч. Тело следует держать ровно, таз не опускать, не поднимать, спину не прогибать, не сутулиться, смотреть перед собой. Выстоять в «Планке» 1 минуту.
- Стоя ровно, поставив стопы параллельно друг другу на ширине бедер, а руки сомкнув в замок на уровне грудной клетки, делать приседы. Колени за линию пальцев на ногах не выводить, бедра ниже параллели с полом не опускать. Выполняя этот элемент фитнес-тренировки надо не сутулиться, грудь не выпячивать, смотреть вперед.
- Стоя возле табурета, сомкнуть руки в замок на уровне груди. На выдохе поставить правую ногу на табурет и подняться, одновременно согнув левую ногу и подняв колено до уровня талии. На вдохе вернуться в стартовую позицию. Сделать нужное количество повторов на каждую ногу.
- Уперевшись руками в опору (например, стул), а пальцами ног в пол, расставив стопы чуть уже плеч, а кисти рук на ширине плечевых суставов, отжиматься. Локти сгибать до угла 90 градусов, грудь не выпячивать, не горбиться.
- Взяв в обе руки по утяжелителю (верхним хватом), прижать их к передней поверхности бедер. Стопы расставить чуть уже плечевого пояса, ноги слегка согнуть в коленях, таз немного отвести назад. Спину не прогибать, особенно это касается поясницы. На вдохе наклонить корпус вперед, опустив гантели чуть ниже коленей (не отрывая их от поверхности ног). Затем присесть до параллели бедер с полом. На выдохе плавно подняться и повторить этот элемент на похудение.
- Одну гантель отложить, свободную руку убрать за голову. Руку с утяжелителем опустить вниз. Колени выпрямить, стопы расставить на ширине бедер. Плечи расправить, пресс напрячь, таз немного подать вперед, бедра зафиксировать. Наклоняться сначала в сторону с утяжелителем, а затем в обратную. После завершения сета переложить гантель в другую руку и повторить этот элемент фитнес-тренировки. Если с прямыми ногами заниматься трудно, можно немного согнуть колени.
- Взять вторую гантель, опустить руки вниз вдоль туловища. Стопы поставить на ширине плеч, колени и локти слегка согнуть, спину не прогибать. Кисти с утяжелителями расположить так, чтоб мизинцы располагались чуть ниже остальных пальцев. На выдохе развести руки в стороны, подняв их до уровня плеч. При подъеме локти должны стремиться вверх. На выдохе следует вернуться в стартовое положение.
Противопоказания к домашним тренингам
Похудение в домашних условиях не должно проводиться без предварительной консультации с врачом, поскольку любые физические нагрузки имеют противопоказания.
Проблемы со здоровьем, при которых запрещены домашние тренировки:
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- недавно перенесенные болезни вирусного либо бактериального характера;
- онкологические заболевания;
- послеоперационный период;
- переломы;
- гипертония;
- психические расстройства;
- наличие протезов.
