Накачанные руки можно назвать одним из основных показателей отличной физической формы. Каждый новичок, приходя в спортзал, мечтает в первую очередь накачать плечи и руки. Именно поэтому упражнения на бицепс — важный элемент тренировок для каждого атлета.
Сгибание рук в положении сидя
Это упражнение простое, но оно хорошо прорабатывает бицепс. Для его выполнения атлету необходимо:
- сесть на скамью, выпрямив спину;
- взять в руки гантели;
- расположить руки по бокам корпуса ладонями друг к другу;
- начать сгибание и разгибание рук в локтях.
Сгибать конечности надо с выдохом, а разгибать — со вдохом. Для оказания максимальной физнагрузки на бицепс руки должны двигаться медленно и плавно. Новичкам рекомендуется делать 3 сета по 8-10 повторов. Когда элемент перестанет вызывать трудности, вес нужно будет увеличить.
Сгибание рук с гантелями в положении стоя
Одно из базовых упражнений для мышц предплечий предполагает подъемы рук с гантелями в позиции стоя. Для его выполнения необходимо:
- Встать ровно, взять в каждую руку по снаряду.
- Опустить руки вдоль корпуса. Ладони направить друг к другу. Локти плотно прижать к телу.
- На вдохе поднять гантели и развернуть кисти ладонями к себе.
- На выдохе вернуться в стартовое положение.
Во время выполнения этого упражнения с гантелями должен работать исключительно бицепс. Локти нужно зафиксировать. Не стоит раскачивать туловище или делать длинные замахи. Так инерция облегчит тренинг и снизит нагрузку на мускулы.
Молотковый подъем
Используется для проработки боковой части бицепса, плечелучевых мускулов. Выполняется упражнение с гантелями. Подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Техника выполнения:
- Встать ровно.
- Взять в руки снаряды. Их необходимо обхватить так, чтобы ладони были обращены к туловищу. Положение рук надо зафиксировать.
- Опустить по бокам руки со снарядами.
- Поднять правую руку к правому плечу, левую — слегка напрячь и согнуть. Зафиксировать позицию правой конечности в максимально высокой точке на пару секунд.
- Поднять левую конечность к левому плечу, а правую — опустить и напрячь.
Поочередный подъем гантелей к плечам следует повторить по 8-10 раз на каждую конечность. Количество сетов — 3. Если поднимать руки одновременно, нагрузка на бицепс увеличится.
В процессе этого упражнения с гантелями необходимо следить за спиной — надо, чтобы она оставалась ровной. Нижние конечности не должны пружинить. Взгляд нужно направлять вперед. Гантели должны выталкиваться вверх исключительно силой рук.
Сгибание рук на наклонной скамье
Основное преимущество тренировки на наклонной скамье состоит в том, что она предотвращает использование инерции, так как создает опору для тела сзади. Техника выполнения элемента:
- Взять по снаряду в каждую руку.
- Сесть на скамью, плотно прижав спину к ее спинке и поставив ступни на пол, верхние конечности опустить по бокам.
- Поднять правую руку. На максимальной высоте развернуть кисть к себе.
- Повторить упражнение с левой конечностью.
В процессе тренировки нужно следить, чтобы локти не подавались вперед. Двигаться должны исключительно руки. Остальная часть тела должна быть неподвижной.
Изолирующее упражнение с гантелями в положении сидя
Концентрированные сгибания направлены конкретно на проработку плечевых мышц. Часто они используются для увеличения длины бицепса. В таком положении рук нагрузка на суставы минимальна, что снижает риск получения травм. Подобные изолирующие упражнения для мышц подходят и для новичков, и для опытных спортсменов. Техника выполнения:
- Сесть на скамью или табурет, широко расставив ноги. Правая нога должна смотреть вперед, а левая — в сторону.
- Взять в правую руку гантель ладонью к себе, расположить руку между ног, оперев локоть о внутреннюю часть колена. Ладонью левой руки опереться на левую ногу.
- Сгибать и разгибать правый локоть, поднимая и опуская снаряд. В наивысшей точке необходимо делать задержку на несколько секунд.
- Повторить упражнение с левой рукой, поменяв расположение ног.
Упражнение со штангой на скамье Скотта
Скамья Скотта позволяет направить всю нагрузку при выполнении упражнения на бицепс. Перед началом тренировки следует установить комфортную высоту спинки на скамье.
Техника выполнения упражнения для мышц предплечий:
- Упереть плечи в скамью. Так будут работать исключительно бицепсы.
- Взять штангу обратным хватом. Именно так плечи будут лучше прорабатываться.
- Во время вдоха поднять штангу, на выдохе — отпустить. Выполнить 3 подхода по 8-12 раз.
Если вы ощущаете сильное напряжение в области запястий, рекомендуется взять штангу с фигурным грифом.
Сгибание рук с изогнутой штангой
Применение штанги с изогнутым грифом позволяет уменьшить нагрузку на предплечья и увеличить на бицепс. Техника фитнес-упражнения:
- Обхватить штангу ладонями к себе и удерживать ее в опущенных руках на уровне чуть ниже пояса.
- Поднять спортивный инвентарь до уровня плеч. В самой верхней точке задержаться на несколько секунд.
- Вернуться в начальное положение.
- Повторить 10 раз. Выполнить 3 подхода.
Фитнес-упражнения для мышц рук на турнике
Занятия на турниках — хороший способ прокачки плечевых мышц. Турник можно установить дома в дверном проеме или найти на спортивной площадке. Подтягиваться можно прямым или обратным хватом. Рекомендуется на каждой тренировке выполнять 3 сета по 10-12 повторов. Когда подтягиваться станет легко, не нужно увеличивать количество повторений, лучше прикрепить к ногам утяжелители.
Для более эффективной прокачки бицепсов в процессе подтягиваний не стоит полностью выпрямлять руки. Чтобы избежать растяжения мышц и разрывов сухожилий перед каждой тренировкой необходимо разогревать мышцы, выполняя небольшую разминку.
Упражнения на бицепс обязательно необходимо включать в комплекс занятий, направленных на рост мышечной массы. Их надо выполнять раз в неделю, главное — соблюдать правильную технику. Всю тренировку следует проводить плавно, чтобы равномерно прорабатывать мышцы.
Новичкам необходимо понять, что для создания красивого рельефа тела необходимо развить всю его мускулатуру. Размер бицепса должен выглядеть пропорционально остальным мышцам.
