Палеолитическая диета: плюсы, минусы, примерное меню

Действие большинства диет заканчивается в тот момент, когда человек прекращает их использовать. Более того, за окончанием диетического курса чаще всего следует «период отката», когда потерянные килограммы возвращаются вновь. Как правило, это связано с запретами на употребление важных для организма продуктов и разыгравшимся в результате таких лишений аппетитом, когда измученный голодом организм стремится восполнить запас жира.

Палеолитическое питание не накладывает строгих ограничений на потребляемую пищу и объемы порций. Это позволяет сохранять чувство сытости на протяжение каждого дня. «Ломки» по привычным сладостям во время соблюдения такой диеты, скорее всего, не возникнет. Однако даже в случае ее появления утолить жажду сладкого можно будет с помощью натуральных, полезных заменителей.

Питание гоминид: что такое палеодиета?

В период палеолитической эпохи наши предки кормились тем, что дарила им природа: находили пищу в лесных чащах, на плодоносящих деревьях, под водой. Употребляя простую и доступную еду, они не придерживались какой-либо диеты, но при этом чувствовали себя замечательно, были бодры и полны сил.

Палеодиета — система питания, по своим составляющим приближенная к рациону древних охотников-собирателей; она основывается на продуктах, которые могли быть доступны в период палеолита. Наши предки тонко чувствовали свое животное начало и точно определяли, что именно им нужно для поддержания высокой производительности и здоровья. К сожалению, цивилизованная жизнь ослабила внутреннее чутье человека, а потому современными диетологами было решено «не изобретать колесо», а сформировать систему питания, предполагающую отказ от синтетических компонентов и приближение рациона к первобытному идеалу.

Какие продукты можно употреблять в рамках этой диеты, и от чего следует отказаться?

По условиям палеодиеты разрешается есть абсолютно все, до чего могла дотянуться рука древнего человека. Это чистые, натуральные, цельные продукты, без консервантов и вредных вкусовых добавок. Меню для снижения веса может включать в себя:

• Мясо

Выбирать необходимо нежирные сорта, без дополнительной обработки или замораживания. Лучше всего употреблять отварное, запеченное или приготовленное на пару мясо; жарить следует только на гриле. Для представленной диеты подойдет говядина, баранина, курятина, утятина и индюшатина.

• Рыба и морепродукты

Употреблять можно абсолютно любые виды рыб и моллюсков, выращенных в естественной среде обитания.

• Овощи

Подходят почти все виды культур, выращенные на свежем воздухе. Исключение составляют лишь бобовые, которые провоцируют скачки инсулина и приступы голода. Употребляйте в сыром и запеченном виде брокколи, капусту, спаржу, огурцы, салат, морковь.

• Фрукты и ягоды

Разрешается есть любые фрукты, но если цель диеты — скинуть несколько килограммов, то необходимо существенно снизить количество потребляемых плодов с высоким гликемическим индексом. Активно тренирующимся спортсменам (палеолитическое питание часто используется кроссфитерами), наоборот, желательно добавлять в первый прием пищи банан или горсть винограда.

• Орехи и семечки

Играют важную роль в поддержании нормального баланса питательных веществ в организме. Грецкий, бразильский и лесной орехи, а также миндаль можно есть в любом количестве, но помните, что арахис относится к классу запрещенных бобовых продуктов.

• Оливковое масло

Во время диеты используйте масло первого (холодного) отжима — оно наиболее полезно.

• Вода

Обеспечьте себе полноценное питье. Помимо обычной воды можно употреблять только травяной или зеленый чай.

Во время диеты необходимо полностью исключить из своего рациона питания:

• переработанные, рафинированные масла;
• хлебобулочные изделия;
• кондитерские изыски;
• глютеносодержащие злаки (ячмень, овес, рожь, пшеница);
• бобовые;
• сухофрукты;
• некоторые виды фруктов (арбуз, банан, хурма, виноград);
• все виды молочных продуктов;
• черный чай, кофе;
• алкоголь;
• сладкие напитки, овощные и фруктовые соки;
• такие добавки к пище, как уксус и дрожжи;
• соусы (майонез, кетчуп и другие);
• сахар, соль.

В идеале желательно употреблять только те продукты, которые естественны для местности вашего постоянного проживания.

Преимущества и недостатки палеолитического подхода

Представленная система питания имеет массу весомых преимуществ перед другими диетами. Самый главный плюс заключается в отсутствии ограничений по калорийности. Однако здесь важно использовать приемы осознанного питания: прислушиваться к своему телу и употреблять пищу только при появлении чувства голода, а не «просто от скуки». Запретов на применение полезных жиров и углеводов нет. Человек сам выбирает, какие продукты (из числа разрешенных) и в каких количествах ему нужно есть.

Другие преимущества такого питания заключаются в следующем:

1. Употребление натуральных полезных продуктов способствует увеличению энергетического потенциала, росту силовых показателей и сжиганию жира.
2. Отсутствие строгих ограничений в пище исключает приступы голода, предотвращает скачки глюкозы в крови, снижает риск развития сахарного диабета.
3. Меню для снижения веса предполагает регулярное употребление овощей и фруктов, благодаря чему организм получает достаточное количество витаминов.
4. Чистые источники питания помогают активизировать иммунитет и укрепить здоровье.

Несмотря на достоинства этой диеты, минусы все же имеются. Во-первых, многие специалисты считают эту систему несбалансированной, провоцирующей развитие питательной недостаточности. Во время прохождения диетического курса организм испытывает сильную нехватку кальция, поскольку молочные продукты полностью исключены. Кроме того, такое питание может негативно сказываться на работе почек.

Для некоторых спортсменов палеодиета не подойдет, поскольку при ее соблюдении невозможно набрать большое количество калорий, что может тормозить спортивный прогресс.

Примерное меню для снижения веса

Разобраться в рационе палеодиеты проще, чем может показаться. Достаточно будет всего один раз изучить списки допустимых и запрещенных продуктов, чтобы уловить основную суть диеты. Плюс ко всему, при составлении меню можно просто задавать себе вопрос: «Мог ли это съесть мой предок 12 тысяч лет назад?». Если ответ утвердительный — смело включайте этот продукт в свой рацион!

Чтобы составить свой собственный план питания, вы можете ориентироваться на следующее примерное меню для снижения веса:

• Завтрак

Начните свой день с порции омлета, приготовленного на оливковом масле. Завершите утреннюю трапезу горстью орехов, ягод и легким салатом из фруктов (яблока, груши, персика).

• Обед

Съешьте среднюю порцию овощного салата, а также отварную куриную грудку, мясной стейк или кусок запеченной морской рыбы.

• Ужин

Подкрепитесь порцией ароматного грибного рагу со стейком из лосося или цыпленком табака с имбирем, после чего полакомьтесь небольшим количеством овощного салата.

• Перекусы

Для утоления голода между основными приемами пищи можно есть отварные яйца, орехи, морковные палочки, ягоды (идеально подойдут смородина или ежевика) или яблоки в умеренных количествах.

Современному человеку сложно перестроиться и ограничить употребление многих привычных излюбленных продуктов. Поэтому резко переходить на такое питание не рекомендуется. Кроме того, соблюдение палеолитической диеты имеет ряд противопоказаний. Обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде чем вносить подобного рода коррективы в свой рацион.