Очень часто затяжные каникулы и праздники становятся причиной отказа от занятий фитнесом. Многие люди считают, что можно безболезненно «войти» в тренировочный процесс после длительного перерыва. На самом деле это не так. За время отдыха ваше тело начинает отвыкать от тренировок. Мышцы, в то числе и сердечная, теряют тонус и становятся слабее. Порог выносливости также снижается. И в такой ситуации резкие «ударные» нагрузки могут навредить организму. Поэтому очень важно начинать фитнес-тренировки плавно и постепенно. Ниже мы рассмотрим, как влияют периоды отдыха различной продолжительности на физическую форму спортсмена. Кроме того, будут представлены общие рекомендации по безопасному началу спортивных занятий.
Фитнес-тренировки после перерыва в 2-4 недели
Уже через 10 дней пассивного образа жизни выносливость сердечной мышцы может упасть на 5%, а после 3-4 недель эта цифра увеличивается до 10%. В этот период крайне важно беречь свой организм. Возобновленные фитнес-тренировки должны быть менее интенсивными, чем ранее. Время тренинга также необходимо снизить. Например, если до перерыва вы интенсивно занимались в течение часа, удерживая пульс на границе 140 ударов в минуту, то после отдыха вам следует сократить время занятия на 10 минут, а пульс держать на 10-15 ударов ниже. Первую неделю придерживайтесь этих параметров. В этот период откажитесь от высокоинтенсивных фитнес-упражнений (скоростные прыжки на скакалке, интервальный бег, кроссфит-тренинг и прочее). Следите за своим самочувствием. Если во время или после занятия вы чувствуете головокружение, тошноту, сильную слабость, то вам следует снизить интенсивность тренировки. Начиная со второй недели постепенно повышайте темп выполнения упражнений. Следите, чтобы пульс не переходил крайней границы. Если действовать постепенно, то к началу 3 недели вы достигнете прежних показателей физической формы. Но пока вы не восстановите прежнюю спортивную форму, следует отказаться от силовых упражнений «на раз». Предельные веса могут стать причиной травмы и перетренированности.
Посещение фитнес-клуба после перерыва в 4-10 недель
После такого длительного перерыва следует более жесткий период восстановления. Если вы раньше проводили тренинги в фитнес-клубе для снижения веса и повышения выносливости, то после долгой паузы вам придется снизить длительность тренировок на 20-25 минут. Пульсовой режим при этом должен быть ниже тренировочного на 15-20 ударов в минуту. Количество занятий нужно сократить до 3-х в неделю. По такому плану вам необходимо заниматься в течение двух недель. В это время исключите из программы скоростные нагрузки: быстрый бег, круговые тренировки, аэробику. Вместо них выполняйте менее интенсивные упражнения, например, бег можно заменить ходьбой на беговой дорожке. Специалисты утверждают, что за 2-2,5 месяца выносливость мышечных волокон может снизиться на 40%, при этом упадут и силовые показатели — примерно на 10-15%. Помните об этом, приходя в фитнес-клуб после долгого перерыва. Чтобы силовая адаптация мышц шла быстрее, увеличьте время пауз между подходами. Так вы быстрее достигните рабочих весов. Можно пойти и другим путем — снизьте вес во всех упражнениях на 50% и добавьте по 3 повторения к каждому подходу. Постепенно, к 8-9 неделе вы восстановите прежнюю форму. А чтобы фитнес приносил только пользу, не торопитесь за максимальными весами, даже если чувствуете, что способны поднимать больше.
Фитнес-упражнения после перерыва от 10 недель до полугода
Придя в фитнес-клуб после полугодичного перерыва, вы, по сути, являетесь новичком. Высокоинтенсивный фитнес для вас теперь под запретом. По утверждениям специалистов, после таких перерывов выносливость сердечно-сосудистой системы и мышечных волокон опускается до уровня, когда человек вообще ничем не занимался. Силовые показатели падают на 80-90%. Поэтому основу ваших фитнес-тренировок теперь будут составлять ходьба, эллипсоид на медленной скорости, упражнения с малыми отягощениями, занятия с собственным весом. В этот период вам придется заново приучать тело к нагрузкам. Кроме того, вам необходимо будет восстановить в памяти технику выполнения всех упражнений. Первая скоростная фитнес-тренировка у вас будет только после 2 месяцев регулярных занятий. При этом рекомендуется проводить ее под наблюдением опытного тренера. Пока вы не восстановитесь, в силовом тренинге ни в коем случае нельзя доходить до предельных весов, когда подход выполняется на «один раз». Постепенно добавляйте по 0,5 кг каждую неделю ко всем силовым упражнениям. После трех месяцев восстановительного тренинга вы почувствуете, как прогресс начинает ускоряться. Это происходит потому, что «просыпается» мышечная память. В этот момент необходимо продолжать восстановительные занятия фитнесом. К 4-5 месяцу вы выйдете на прежние показатели спортивной формы.
Тренировки после перерыва в полгода-год
Ситуация схожа с предыдущим периодом: в фитнесе вы — почти новичок без какой-либо физической подготовки. Первые ваши фитнес-тренировки должны представлять собой легкие пробежки в течение 20-25 минут. После двух-трех недель беговых занятий можете приступать к кардиотренировкам в зале. При этом пульс необходимо держать на уровне 110-120 ударов в минуту. Количество и длительность тренировок — 3-4 раза в неделю по 40 минут. Кроссфит, силовая аэробика, пауэрлифтинг для вас пока под запретом. Силовые упражнения можно включить в программу, но при этом следует подобрать веса так, чтобы в каждом подходе вы могли выполнить по 8 повторений. Общее количество силовых упражнений в программе не должно быть более 1-2 за тренировку. После 2-3 месяцев занятий фитнесом можно увеличить время и интенсивность кардиотренировок. Силовые нагрузки можно выделить в отдельную тренировку. При этом следует избегать максимальных весов в упражнениях. Занимайтесь по представленному плану в течение 6-8 месяцев. К началу 9 месяца вы восстановите прежнюю форму.
Тренировки после перерыва в год и более
После годичного перерыва можете считать себя абсолютным новичком в фитнесе. Все ваши показатели выносливости, силы, скорости опустились до тех пределов, когда вы ничем не занимались. Ваши фитнес-тренировки должны начинаться с ходьбы и легкого бега. После 1-2 месяцев занятий обратитесь к профессиональному фитнес-тренеру за составлением программы начального уровня. В этот период вам необходимо заново освоить технику выполнения упражнений и приучить мышцы к нагрузкам. Но не стоит отчаиваться. Однажды вы уже начинали свой путь с нуля. На данный момент вам будет психологически легче втянуться в тренировочный процесс.
