Перерывы в занятиях фитнесом: влияние пауз на результат

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Очень часто затяжные каникулы и праздники становятся причиной отказа от занятий фитнесом. Многие люди считают, что можно безболезненно «войти» в тренировочный процесс после длительного перерыва. На самом деле это не так. За время отдыха ваше тело начинает отвыкать от тренировок. Мышцы, в то числе и сердечная, теряют тонус и становятся слабее. Порог выносливости также снижается. И в такой ситуации резкие «ударные» нагрузки могут навредить организму. Поэтому очень важно начинать фитнес-тренировки плавно и постепенно. Ниже мы рассмотрим, как влияют периоды отдыха различной продолжительности на физическую форму спортсмена. Кроме того, будут представлены общие рекомендации по безопасному началу спортивных занятий.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Фитнес-тренировки после перерыва в 2-4 недели

Уже через 10 дней пассивного образа жизни выносливость сердечной мышцы может упасть на 5%, а после 3-4 недель эта цифра увеличивается до 10%. В этот период крайне важно беречь свой организм. Возобновленные фитнес-тренировки должны быть менее интенсивными, чем ранее. Время тренинга также необходимо снизить. Например, если до перерыва вы интенсивно занимались в течение часа, удерживая пульс на границе 140 ударов в минуту, то после отдыха вам следует сократить время занятия на 10 минут, а пульс держать на 10-15 ударов ниже. Первую неделю придерживайтесь этих параметров. В этот период откажитесь от высокоинтенсивных фитнес-упражнений (скоростные прыжки на скакалке, интервальный бег, кроссфит-тренинг и прочее). Следите за своим самочувствием. Если во время или после занятия вы чувствуете головокружение, тошноту, сильную слабость, то вам следует снизить интенсивность тренировки. Начиная со второй недели постепенно повышайте темп выполнения упражнений. Следите, чтобы пульс не переходил крайней границы. Если действовать постепенно, то к началу 3 недели вы достигнете прежних показателей физической формы. Но пока вы не восстановите прежнюю спортивную форму, следует отказаться от силовых упражнений «на раз». Предельные веса могут стать причиной травмы и перетренированности.

Посещение фитнес-клуба после перерыва в 4-10 недель

Посещение фитнес-клуба после перерыва в 4-10 недель

После такого длительного перерыва следует более жесткий период восстановления. Если вы раньше проводили тренинги в фитнес-клубе для снижения веса и повышения выносливости, то после долгой паузы вам придется снизить длительность тренировок на 20-25 минут. Пульсовой режим при этом должен быть ниже тренировочного на 15-20 ударов в минуту. Количество занятий нужно сократить до 3-х в неделю. По такому плану вам необходимо заниматься в течение двух недель. В это время исключите из программы скоростные нагрузки: быстрый бег, круговые тренировки, аэробику. Вместо них выполняйте менее интенсивные упражнения, например, бег можно заменить ходьбой на беговой дорожке. Специалисты утверждают, что за 2-2,5 месяца выносливость мышечных волокон может снизиться на 40%, при этом упадут и силовые показатели — примерно на 10-15%. Помните об этом, приходя в фитнес-клуб после долгого перерыва. Чтобы силовая адаптация мышц шла быстрее, увеличьте время пауз между подходами. Так вы быстрее достигните рабочих весов. Можно пойти и другим путем — снизьте вес во всех упражнениях на 50% и добавьте по 3 повторения к каждому подходу. Постепенно, к 8-9 неделе вы восстановите прежнюю форму. А чтобы фитнес приносил только пользу, не торопитесь за максимальными весами, даже если чувствуете, что способны поднимать больше.

Фитнес-упражнения​​ после перерыва от 10 недель до полугода

Фитнес-упражнения​​ после перерыва от 10 недель до полугода

Придя в фитнес-клуб после полугодичного перерыва, вы, по сути, являетесь новичком. Высокоинтенсивный фитнес для вас теперь под запретом. По утверждениям специалистов, после таких перерывов выносливость сердечно-сосудистой системы и мышечных волокон опускается до уровня, когда человек вообще ничем не занимался. Силовые показатели падают на 80-90%. Поэтому основу ваших фитнес-тренировок теперь будут составлять ходьба, эллипсоид на медленной скорости, упражнения с малыми отягощениями, занятия с собственным весом. В этот период вам придется заново приучать тело к нагрузкам. Кроме того, вам необходимо будет восстановить в памяти технику выполнения всех упражнений. Первая скоростная фитнес-тренировка у вас будет только после 2 месяцев регулярных занятий. При этом рекомендуется проводить ее под наблюдением опытного тренера. Пока вы не восстановитесь, в силовом тренинге ни в коем случае нельзя доходить до предельных весов, когда подход выполняется на «один раз». Постепенно добавляйте по 0,5 кг каждую неделю ко всем силовым упражнениям. После трех месяцев восстановительного тренинга вы почувствуете, как прогресс начинает ускоряться. Это происходит потому, что «просыпается» мышечная память. В этот момент необходимо продолжать восстановительные занятия фитнесом. К 4-5 месяцу вы выйдете на прежние показатели спортивной формы.

Тренировки после перерыва в полгода-год

Ситуация схожа с предыдущим периодом: в фитнесе вы — почти новичок без какой-либо физической подготовки. Первые ваши фитнес-тренировки должны представлять собой легкие пробежки в течение 20-25 минут. После двух-трех недель беговых занятий можете приступать к кардиотренировкам в зале. При этом пульс необходимо держать на уровне 110-120 ударов в минуту. Количество и длительность тренировок — 3-4 раза в неделю по 40 минут. Кроссфит, силовая аэробика, пауэрлифтинг для вас пока под запретом. Силовые упражнения можно включить в программу, но при этом следует подобрать веса так, чтобы в каждом подходе вы могли выполнить по 8 повторений. Общее количество силовых упражнений в программе не должно быть более 1-2 за тренировку. После 2-3 месяцев занятий фитнесом можно увеличить время и интенсивность кардиотренировок. Силовые нагрузки можно выделить в отдельную тренировку. При этом следует избегать максимальных весов в упражнениях. Занимайтесь по представленному плану в течение 6-8 месяцев. К началу 9 месяца вы восстановите прежнюю форму.

Тренировки после перерыва в год и более

После годичного перерыва можете считать себя абсолютным новичком в фитнесе. Все ваши показатели выносливости, силы, скорости опустились до тех пределов, когда вы ничем не занимались. Ваши фитнес-тренировки должны начинаться с ходьбы и легкого бега. После 1-2 месяцев занятий обратитесь к профессиональному фитнес-тренеру за составлением программы начального уровня. В этот период вам необходимо заново освоить технику выполнения упражнений и приучить мышцы к нагрузкам. Но не стоит отчаиваться. Однажды вы уже начинали свой путь с нуля. На данный момент вам будет психологически легче втянуться в тренировочный процесс.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 16.01.2018 14:05, обновлено 13.12.2019 13:08
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Почему фитнес может стать причиной акне?
Если вы регулярно занимаетесь фитнесом и страдаете от проявлений акне, вряд ли вы связываете эти два факта вместе. И напрасно! Зная суть проблемы, коже можно помочь!
10 причин прямо сейчас заняться фитнесом
Есть масса причин, которые могут мотивировать вас начать заниматься спортом. На что способны активные физические упражнения?
Самомотивация к занятиям фитнесом: способы и методы
Не можете заставить себя упорно и регулярно тренироваться? Воспользуйтесь несколькими секретами, которые помогут вам выработать внутреннюю мотивацию.
Физическая нагрузка: что нам мешает заняться спортом?
Физическая нагрузка – это красота и здоровье. Как найти правильную мотивацию для регулярных занятий спортом?
Фитнес: 8 опасных заблуждений
Существует немало заблуждений о фитнесе, мешающих многим людям заботиться о своем теле правильно и извлекать пользу из тренировок.
Зимние физические нагрузки: фитнес и развлечения
Не знаете, как добиться эффективного похудения в холодное время года? Расскажем, какие зимние физические нагрузки стимулируют процессы жиросжигания.