Как наладить такое питание, при котором не появлялось бы неконтролируемое ощущение голода? Этому помогут перекусы, рекомендованные диетологами. Они содержат полезные продукты, дающие чувство насыщения. Также существуют упражнения, снижающие чувство голода.
Обильное питание — и при этом чувство голода?
Наверняка многие хотели бы научиться перестать испытывать чувство голода, и чтобы при этом питание оставалось правильным и сбалансированным? Прежде чем об этом говорить, надо понять одну простую истину. Мы часто едим просто от скуки, оттого, что нам нечем заняться.
Если человек на самом деле голоден, его муки настолько сильны, что он готов съесть, что угодно, а не только шоколадную конфету или печенье. Вспомним рассказы людей, которые по какой-то причине вынуждены были обходиться вообще без еды несколько дней. Когда им после этого давали сухую корку хлеба, она казалась им самой вкусной вещью на свете!
Большинство современных людей, живущих в развитых странах, имеют достаточное, и даже чрезмерное питание. Их холодильники заполнены продуктами. Поэтому они никогда не доходят до такого чувства голода, они его просто не знают. Вместе с тем они постоянно что-то жуют и могут съесть все, что находится в их поле зрения. Это плохо отражается на фигуре, и в результате рано или поздно может закончиться проблемами с желудком.
Каким образом возникает чувство настоящего голода? Когда желудок совершенно пуст, его мышцы судорожно сокращаются, из-за этого появляются голодные спазмы. Также может появиться головокружение. Эти ощущения посылают сигналы в мозг о том, что запасы питательных веществ в организме закончились, и их нужно восполнить. Это приводит к тому, что в желудочно-кишечном тракте синтезируется гормон голода грелин. То же самое происходит, когда в организме падает уровень жира.
Как этому противостоять? Диетологи советуют отвлечься, переключить свое внимание с мыслей о питании на что-то иное. Например, можно проверить электронную почту, зайти в соцсети, посмотреть интересное видео, до которого раньше не доходили руки и т. п. «Когда вас мучает чувство голода, сосредоточьтесь на чем-нибудь другом, буквально на несколько минут», — говорят они.
Во-вторых, они советуют перестать беспокоиться из-за чувства голода, которое у вас появилось. «Умеренный голод абсолютно безопасен, однако у многих людей он вызывает беспокойство. Это всего лишь сигнал, посылаемый мозгом, как проявление инстинкта выживания. На самом деле в организме имеется еще достаточно питательных веществ», — утверждают диетологи. Можно применять простые техники для снижения беспокойства и тревожности, например, медленно и глубоко дышать, и на выдохе произносить про себя: «Все хорошо, я расслаблен».
Полезные, низкокалорийные перекусы
Чтобы снять чувство голода, диетологи советуют использовать перекусы из полезных продуктов. Они помогут не тянуться за шоколадной плиткой или сдобной булочкой.
Йогурт с миндалем
Отличный перекус получается из стакана натурального густого йогурта и горсти миндаля.
Миндаль является очень полезным продуктом питания, главным образом, из-за большого количества ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Также он содержит клетчатку, необходимую для хорошей работы желудочно-кишечного тракта. Йогурт, в свою очередь, богат белком, также он включает в себя пробиотики для здоровья кишечника.
Яблоко с миндалем
Яблоки богаты пектином, который очищает желудочно-кишечный тракт. А миндаль, как было сказано выше, является источником ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, полезных для сердца, сосудов и всего организма.
Овощи с хумусом
Этот перекус уменьшает чувство голода и приносит пользу организму. Он очень удобен в дороге. Хумус является источником растительного белка и клетчатки. Из овощей лучше всего подходит морковь. Она богата бета-каротином и витамином С.
Нут, запеченный в духовке
Этот перекус можно заранее приготовить дома и затем использовать порциями. Горох нут богат растительным белком, поэтому он быстро дает чувство насыщения.
Способ приготовления (8 порций):
- Отцедите от жидкости 400 г консервированного нута, затем сполосните.
- Соедините его с 2 ст. ложками оливкового масла, 1 ч. ложкой мелко нарезанного перчика чили, 1 ч. ложкой молотого тмина, 1 ст. ложкой нарезанного вяленого болгарского перца и щепоткой соли. Тщательно перемешайте.
- Разогрейте духовку до 200° C.
- Выстелите противень пекарской бумагой.
- Выложите нутовую массу на противень и разровняйте.
- Выпекайте ее в духовке 25-30 минут, периодически помешивая, чтобы нут равномерно пропекся. Показатель готовности: нут должен стать золотистым и хрустящим.
- Выньте противень из духовки и дайте массе полностью остыть.
- После этого разделите ее на порции и разложите в небольшие контейнеры.
Упражнения, снижающие ощущение голода
Существуют физические упражнения, которые успешно помогают справиться с чувством голода. В первую очередь, это тренировки с низкой интенсивностью, такие, как ходьба, медленный бег трусцой и т. п. Они регулируют уровень сахара в крови, уменьшают тягу к пище и избавляют от спазмов в желудке. По мнению специалистов, это происходит из-за того, что во время выполнения этих упражнений нарастание количества глюкозы, необходимой для питания мышц, происходит медленно. Это помогает организму эффективнее использовать инсулин (гормон для превращения сахара в энергию). В результате уровень сахара в крови снижается.
Также чувство голода отодвигают несложные упражнения, типа таких, которые мы обычно делаем во время утренней гимнастики. То же самое можно сказать о простых силовых упражнениях, например, тех, которые выполняются с небольшими гантелями.
Многие женщины считают эффективным упражнение «волна». К тому же при регулярной практике оно укрепляет мышцы живота. Вот его выполнение:
- Сначала надо лечь на спину.
- Затем согните ноги в коленях под углом 90º.
- Стопы поставьте прямо.
- Правую ладонь положите на грудную клетку, а левую — на живот.
- После этого глубоко вдохните и расправьте грудь, одновременно втяните живот.
- Теперь выдыхайте, при этом втяните грудную клетку, а живот, наоборот, выпятите как можно полнее (но не допуская сильного напряжения).
Во время выполнения этого упражнения грудная клетка и живот волнообразно двигаются. Дышать надо спокойно, без напряжения. За один раз выполняйте по 40 полных циклов вдохов-выдохов. Упражнение «волна» также можно выполнять сидя.
