Похудение является одной из самых сильных мотиваций для тех, кто тренируется в спортзале. И это — маленький подвиг, которые вы можете совершить во имя своего здоровья.
Но почему, несмотря на интенсивный тренинг в спортзале, лишний вес не уходит? Давайте разбираться вместе!
Правильное похудение — что это?
Мало кто задумывается, что существует большая разница между похудением во имя здоровья и просто потерей веса. В первом случае уменьшается вес жировой массы тела и практически не затрагиваются мышечные ткани. А во втором случае «уходит» все (а не только лишнее), что нередко ставит под удар здоровье человека.
Вот почему худеть нужно правильно: в спокойном темпе, без резких движений и экспериментов с диетами. Тренировки в спортзале приветствуются, но не до состояния «лечь и умереть».
Если вы все делаете правильно, результаты не заставят себя ждать. В то время как эти ошибки могут препятствовать потере веса.
Ошибка 1: Вы потребляете слишком мало калорий
Когда человек пытается похудеть, первое, что он делает — снижает калорийность рациона. Но зачастую люди думают о еде только как об источнике калорий. На самом деле продукты, которые мы едим, это больше, чем просто источник энергии!
От питательной ценности продуктов зависит экспрессия определенных генов, а также синтез гормонов в организме. Для похудения необходимо, чтобы гормоны находились в балансе друг с другом. Если синтез определенных гормонов превосходит синтез других, потеря веса не будет эффективной.
Поэтому для похудения следует выбирать только сбалансированные диеты — например, средиземноморскую. Узнайте о ее 8 главных принципах, улучшающих здоровье!
Не можете отодвинуть от себя тарелку с «вкусностями»? Вам может помочь медитация! Согласно данным исследования, опубликованного в журнале Eating Behaviors, эта техника может помочь взять под контроль эмоциональное переедание и тем самым помочь похудеть.
Ошибка 2: Вы тренируетесь недостаточно усердно
Эксперты различают три аспекта хорошего тренинга: объём (время или расстояние), интенсивность (число сердечных сокращений во время тренировки) и частота (как часто проходят тренировки, количество в неделю, месяц).
Если тренировки не отвечают перечисленным аспектам, скорее всего, они недостаточно эффективны. Частые ошибки — тренироваться интенсивно, но редко; практиковать малоинтенсивные тренировки, но каждый день; тренироваться интенсивно без дней отдыха.
С точки зрения похудения лучше всего планировать тренировки различной интенсивности 3-4 раза в неделю с обязательным днем отдыха между ними.
Ошибка 3: Вы пьете спортивные напитки
Казалось бы, спортивный напиток — это априори здоровая пища, наполненная полезными веществами, витаминами и электролитами. Но в одной порции напитка может содержаться до 34 граммов сахара! Спросите себя: а точно ли этот «эликсир» необходим вам во время тренировки?
Если ваша цель — нарастить мышечную массу и увеличить производительность тела во время тренинга — спортивный напиток оправдан. А если похудеть — вы просто добавляете лишние калории в меню, которые могут оседать на животе и боках.
Ошибка 4: Вы очень мало спите
Недостаток сна может замедлить потерю веса. В одном исследовании 2006 года женщины, которые спали по 5 часов в сутки, чаще набирали вес по сравнению с теми, кто спал по 7 часов в сутки и более.
Исследователи объясняют это тем, что:
- Дефицит сна может способствовать тому, что вы будете чувствовать голод, даже если не голодны.
- Недостаток сна увеличивает производство гормона стресса кортизола, который в свою очередь «разжигает» аппетит, что приводит к перееданию.
- Усталость может вынудить вас пропускать тренировки или просто меньше двигаться, «экономя» силы.
Поэтому во время похудения нужно стараться высыпаться.
Гормон стресса кортизол не только повышает аппетит, но и способствует накоплению лишнего жира на животе. Вот почему бороться со стрессом — одна из обязательных тактик похудения.
Ошибка 5: Вы переоцениваете «сжигание» калорий
Это может вас удивить, но если вы не считаете калории каждый день, скорее всего, вы употребляете больше, чем думаете! Результаты исследований показывают, что большинство людей недооценивают количество калорий, которое они употребляют в сутки, в особенности, если речь идет о выходных днях. Так, в одном исследовании, цитируемом в журнале JAMA, участники эксперимента недооценивали количество калорий в пище в 100% случаев!
А многие люди считают, что раз они часто тренируются, то могут себе практически ни в чем не отказывать. Результатом переоценки «сжигания» жиров становятся лишние валики на животе и боках.
Ошибка 6: Вы не пополняете запасы H2O
Во время похудения важно не только правильно питаться, но и соблюдать достаточный питьевой режим. «Сосредоточьтесь на том, чтобы пить больше воды в течение дня. Она не только «увлажняет» ваше тело, но и ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода», — говорит фитнес-тренер Мэтью Корнблатт.
Если вы испытываете голод, попробуйте выпить стакан воды — возможно, вы на самом деле хотите пить. В нашем организме один и тот же участок мозга отвечает за сигналы голода и жажды, поэтому часто мы интерпретируем их неправильно. Узнайте больше, какие условия вызывают жажду!
Ошибка 7: Вы отказываетесь от силовых нагрузок
Хорошие кардио-тренировки, безусловно, помогают похудеть. Но не так быстро, как это могли бы делать они же в тандеме с силовым тренингом!
Дело в том, что чем выше в организме процент мышечной массы, тем больше сжигается калорий даже в состоянии покоя. Ничто другое так не способствует увеличению мышц, как прицельные силовые тренировки. Большинство экспертов рекомендуют для эффективного похудения чередовать кардио и силовые упражнения.
Причиной трудностей в похудении может быть медленный метаболизм. Одна из распространенных причин его замедления — потеря мышечной массы.
По оценкам экспертов, мышечная масса снижается примерно на 4% каждое десятилетие, начиная с возраста 25 лет. Вот почему тренироваться никогда не поздно!
Ошибка 8: Вы не работаете на перспективу
Когда речь идет о таком длительном процессе, как похудение, очень важно планировать все: питание, тренировки, образ жизни. Хорошая программа будет направлять вас в то время, когда другие аспекты жизни будут требовать большего внимания. Это поможет не сорваться и дойти до финиша.
«Планируйте свое питание на неделю, готовьте еду в выходные, составляйте заблаговременно программу тренировок», — советует диетолог Джим Уайт, представитель Academy of Nutrition and Dietetics.
Ошибка 9: Вы достигли своего идеального веса
Мы часто ставим перед собой амбициозные цели, но они не всегда достижимы. Следует стремиться к своему идеальному весу, а не к тому, который был у вас в школе или с которым вы «отлично себя чувствовали».
Идеальный вес — это баланс между жировой и мышечной массой, это стройное подтянутое тело и крепкое здоровье иммунной системы. И это — единственное, к чему вы должны стремиться!
Потеря веса — это сложный процесс, который зависит от множества факторов. Некоторые из них мы можем контролировать, такие как питание и физические нагрузки, а другие нет — как наши гены, гендерные особенности, возрастные изменения и морфотип тела.
Если именно сейчас вы не теряете вес, это еще не значит, что у вас нет результатов. В организме могут происходить изменения, которые весы просто не могут «увидеть», поэтому привязка оценки вашего успеха к тому, сколько вы весите, ошибочна.
Возможно, вы не теряете сантиметры и килограммы в тех местах, где хотите увидеть изменения, но это не значит, что ничего не меняется совсем — «худеть» могут другие области, дойдет очередь и до «тех самых».
Чтобы похудение дало видимые результаты, многим людям требуется три и больше месяцев. При этом процесс снижения массы тела не всегда линейный. Если вы не будете следовать плану питания и своей фитнес-программе в буквальном смысле 100 процентов времени, вы не будете терять вес с одинаковой скоростью на протяжении всего процесса потери лишних килограммов.
Еще в 1975 году французский доктор Жак Морон создал новое научное направление «морфомедицина». Один из тезисов этого направления гласит:
- Жировые отложения на разных участках тела имеют разное происхождение и разные метаболические свойства.
- Причиной тому — специфическое нарушение обмена веществ.
- Иногда жировых слоев может быть два или три.
Отсюда понятно, почему потеря веса — это не всегда про интенсивные тренировки и потерю жира. Результата в похудении можно достигнуть только при комплексном подходе: тренировки, правильное диафрагмальное дыхание и коррекция питания. Иначе результат разочарует — мышцы будут расти под слоем жировой ткани, а объём тела увеличиваться.
Первое и самое важное при составлении программы похудения — научиться правильно дышать. Когда во время тренировок организм будет получать достаточно кислорода, он будет испытывать меньший стресс благодаря выработке эндорфинов.
А так как кислород — «природный окислитель», то за счет него хорошо «горит» и жир. Соответственно, снижение веса происходит быстрее.
