Шея человека выполняет ряд важных функций, обеспечивая все движения головой, а также является местом размещения крупных сосудов, отвечающих за питание головного мозга. Мышцы шеи обеспечивают поддержку позвоночника, поэтому при выполнении упражнений для их проработки следует проявлять осторожность и учитывать ряд принципов, необходимых для безопасности занятий.
Правила выполнения упражнений для мышц шеи
Накачанная мускулистая шея, безусловно, притягивает восхищенные взгляды, но при проработке этого участка надо соблюдать ряд правил:
- Интенсивные упражнения, направленные на рост мышц шеи, проводят дважды в неделю. Длительность занятий в среднем составляет 10 минут.
- Все действия производят в медленном темпе, без спешки и резких движений.
- Физическая нагрузка увеличиваться должна медленно: повышать вес утяжелителей следует только после полного привыкания мышц этого участка к рабочему отягощению.
- Начинающим спортсменам рекомендуется прибегнуть к помощи опытного инструктора, который проконтролирует движения и поможет отточить технику до безупречности.
- В процессе выполнения элементов не следует дергать головой в стороны, любые наклоны необходимо делать медленно, и при малейших признаках боли — останавливаться. Важно помнить, что мышцы шеи легко травмировать, а период восстановления может затянуться надолго, нивелировав наработанные результаты. Тренинг никогда не должен сопровождаться болью.
- При наличии остеохондроза или гипертонии придется отказаться от использования дополнительного отягощения.
- Утяжелители следует подбирать тщательно, адекватно оценивая собственные силы: слишком большая физическая нагрузка приведет к травме; слишком маленькая замедлит получение результатов.
Перед началом фитнес-тренировки обязательно проводят разминку, которая разогреет мышцы и сделает связки более эластичными. Для разминочной части можно использовать следующие движения:
- в медленном и спокойном ритме наклоняют голову от плеча к плечу;
- вращают головой по кругу, избегая ее чрезмерного откидывания к спине;
- упирают ладонь в лоб и давят головой на нее вперед;
- повторяют предыдущее движение, но ладонь кладут на затылок и давят головой назад;
- затем выполняют это движение, размещая ладонь сначала с левой, а затем с правой стороны головы.
Мышцы шеи особенно чувствительны к нагрузкам, поэтому упражнения для них подбирают, исходя из собственных возможностей. Существуют программы тренировок, как для тренажерного зала, так и для домашних условий.
Физическая нагрузка на шею в тренажерном зале
При выполнении упражнений в тренажерном зале используют горизонтальную скамью, дополнительные отягощения в виде блинов от штанги и даже помощь напарника. Каждый элемент выполняют в 1-2 подхода по 10-15 повторений.
Сгибание шеи с отягощением:
- Ложатся животом на горизонтальную скамью так, чтобы плечи совпали с коротким ее краем, голова оставалась на весу, а тело было полностью выпрямленным на сидении скамьи.
- Берут блин от штанги двумя руками и кладут его на затылок, придерживая ладонями с двух сторон.
- Медленно опускают шею вниз, ощущая растяжение в мышцах.
- Не допуская болевых ощущений, осторожно возвращаются в стартовую позицию.
Этот элемент фитнеса также можно выполнять в обратной позиции: лежа спиной на лавке, а отягощение располагая на лбу и поддерживая ладонями.
Наклонение головы с подвешенным грузом:
- Для выполнения упражнения потребуется специальный хомут, закрепляющийся на голове. К нему цепью подвешивается дополнительное отягощение.
- Встают ровно, широко расставляя ноги, корпус слегка наклоняют вперед, но спина от таза должна быть полностью прямой, шея образует одну прямую линию с головой и спиной.
- Опускают голову вниз, направляя подбородок к груди.
- Поднимают голову, следя за тем, чтобы шея вновь образовала прямую линию со спиной. Поднимать голову выше этой линии не следует.
На протяжении всего упражнения важно удерживать спину прямой. Начинать следует с небольших отягощений.
Наклоны с посторонней помощью:
- При неправильной или неосторожной технике можно получить серьезную травму, поэтому упражнение не рекомендуется выполнять двум начинающим спортсменам: хотя бы один должен иметь практические знания об элементе.
- Садятся на скамью, подбородок прижимают к груди, наклонив голову, колени обхватывают руками.
- Второй человек начинает давить на затылок руками, задача спортсмена заключается в преодолении создаваемого сопротивления. Оказывать обратное давление стоит осторожно, рассчитывая силы партнера и свои собственные.
- Заканчивать упражнение следует по договоренности, постепенно уменьшая силу давления с обеих сторон, чтобы избежать рывка.
Выполнять наклоны с помощью партнера можно также назад и в стороны. Важно лишь договариваться о последовательности действий и согласовывать силу и время оказываемого давления.
Занятия фитнесом для шеи дома
Фитнес-тренировки в домашних условиях в своей основе имеют движения с сопротивлением самому себе. Каждое упражнение выполняют по 15 раз в 3 сета. Перед началом занятий проводят разминку, представленную выше, а также делают вращения плечами по направлению вперед и назад.
- Упираются ладонями в нижнюю часть лица, создавая препятствие для наклона головы к груди. С силой давят на руки несколько секунд, затем расслабляются и делают повтор элемента.
- Пальцы рук переплетают между собой на затылке. С силой давят на них головой, опуская ее назад. Не следует сильно отклонять голову назад, ее можно удерживать на одной линии со спиной — важно лишь создавать сильное давление руками.
- Кладут ладонь на боковую часть головы и пытаются опустить ее к плечу. Ладонь создает встречное сопротивление. Затем повторяют этот элемент фитнеса в другую сторону.
По завершении тренировки в мышцах шеи должна ощущаться легкость и небольшая усталость. Болевых ощущений быть не должно. Если от физической нагрузки происходит скачок давления, то от занятий лучше отказаться, так же, как и при чувстве сильного дискомфорта или головокружении.
