Регулярные занятия фитнесом подразумевают постоянное прогрессирование нагрузок, которое обеспечивает интенсивный рост мышц. Начинающие поклонники ЗОЖ обычно в одной тренировке используют упражнения, включающие все мышечные группы. Со временем этого становится мало, и рост мышц останавливается. Чтобы сдвинуть ситуацию с места, спортсмену нужно усилить нагрузку на медленно развивающуюся группу мышц. Для этого выделяют отдельный день для фитнес-тренировки, в который тренируют только обозначенную область. Часто таким проблемным местом у мужчин становится грудь. Объёмная мышца требует большой нагрузки, поэтому спортсмену следует подойти к ее тренировке в индивидуальном порядке.
Изучение строения мышцы для правильного подбора фитнес-упражнений
Грудной отдел составляют две мышцы: большая и малая пекторальные мышцы. Малый пучок располагается под большим. Мышцы проходят от плечевой кости к ключице, вытягиваются до грудины; самые длинные волокна крепятся к хрящам верхних ребер. В соответствии с прикреплением мышечных волокон, грудной отдел принято разделять на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Разделение помогает выбрать угол прикладываемых усилий, и более интенсивно проработать обозначенные участки во время фитнес-тренировки. Грудная мышца имеет три назначения:
- вращение плеча;
- поднимание и опускание рук;
- заваливающие движения руки в армреслинге.
Следует помнить, что в сокращении грудных мышц принимает участие плечевой сустав, поэтому важно следить за тем, чтобы не перегружать его при тренировках. Боль в суставе сигнализирует о неправильной технике выполнения движений либо о чрезмерной нагрузке. Поэтому фитнес-упражнение немедленно прекращают выполнять, и анализируют порядок действий в поисках ошибки.
Правила проведения фитнес-тренировки на грудные мышцы для поклонников ЗОЖ
Разделение грудной мышцы на три части предусматривает подбор соответствующих фитнес-упражнений, призванных обеспечить максимальную нагрузку для каждой из них. Для эффективной проработки верхнего отдела выполняют упражнения на скамье под углом в 30-45°. Это может быть жим штанги либо гантелей, с также разведение или сведение рук с утяжелителями.
Для среднего отдела груди фитнес-тренировку проводят на горизонтальной лавке: в качестве упражнений также берут различные жимы и сведения рук. Для нижнего отдела грудной мышцы делают обратный наклон в 30-45 °. Для успешной работы с мышцами грудного отдела придерживаются малого количества повторений движения: 8-14 раз в одном подходе.
Большой объём грудной мышцы предполагает быструю адаптацию к нагрузкам, поэтому важно периодически менять фитнес-программу тренировок или чередовать отдельные упражнения. Во время движения важно сохранять полную амплитуду — это обеспечит растяжение мышечной ткани и предотвратит травмы. Для оптимального роста мышц следует давать им время на восстановление, которое подбирают индивидуально в зависимости от особенностей организма.
Варианты фитнес-программ для тренировки грудных мышц
При занятиях фитнесом следует комбинировать силовую нагрузку и тренировки для роста мышц. Для увеличения силы повышают вес, уменьшая количество подходов; для мышечного объёма поступают наоборот.
Фитнес-программа для верхней части груди:
- жим штанги с использованием наклонной скамьи: 3 цикла по 6 повторов;
- жим гантелей в аналогичной первому варианту позиции: 3 цикла по 8 повторов;
- сведение рук на скамье с наклоном: 3 по 8 — 12 раз;
- классические отжимания: 3 по 12 раз.
При жиме штанги или гантелей не следует ослаблять мышечное напряжение в предельных верхних и нижних точках движения. При работе на сведение и разведение рук не следует соединять их или заводить далеко за спину. При отжиманиях важно соблюдать правильную технику: тело должно быть вытянуто в струну, поясница не прогибается, живот подтянут.
Фитнес-программа для средней части груди:
- жим штанги на скамье в горизонтальном положении: 3 цикла по 6 раз;
- жим гантелей лежа: 3 цикла по 8 раз;
- сведение рук с отягощением: 3 цикла по 12 раз;
- классические отжимания: 3 по 12 раз.
Программа занятий фитнесом для нижнего отдела:
- жим штанги с положением скамьи в обратном наклоне: 3 по 6 раз;
- жим гантелей: 3 по 8 раз;
- сведение рук: 3 по 12 раз;
- классические отжимания: 3 по 12 раз.
Программа занятий с использованием штанги:
- жим на скамье в горизонтальном положении: 3 по 6 раз;
- жим на наклонной скамье: 3 по 6 раз;
- жим на скамье в положении обратного наклона: 3 по 6 раз;
- отжимания на параллельных брусьях: 3 по 12 раз.
При отжиманиях на брусьях наибольшая нагрузка ложится на трицепсы, поэтому для проработки грудных мышц следует сменить классическую технику выполнения упражнений. Для целевого воздействия на грудные мышцы нужно добиться сведения плеч. Для этого слегка разводят локти в стороны, а затем наклоняют корпус вперед, и в таком положении выполняют фитнес-упражнение. Движение вниз осуществляют на вдохе, с выдохом усилием мышц поднимают тело в исходное положение.
Программа тренировки с использованием гантелей:
- жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 3 по 8 раз;
- жим гантелей на скамье с наклоном: 3 по 8 раз;
- жим на скамье в горизонтальном положении: 3 по 8 раз;
- отжимания на параллельных брусьях: 3 по 12 раз.
Для более быстрого результата необходимо использовать свободные веса вместо тренажеров — это укрепит стабилизирующие мышцы, помогая упрочить мышечный каркас. При планировании фитнес-тренировки не следует совмещать в одном дне нагрузку на грудные мышцы и трицепс. Вариативность легкого и тяжелого напряжений не даст адаптироваться мышцам, и обеспечит их продуктивную работу. В качестве дополнительных изолирующих упражнений используют кроссоверы, пуловеры с выпрямленными руками, а также армейский жим.
При акцентировании внимания только на упражнениях для груди возникает опасность ухудшения осанки. Чтобы избежать проблем со здоровьем, следует уделить внимание мышцам спины, чтобы стабилизировать нагрузку и создать пропорциональную фигуру.
