Упражнения, повышающие эластичность мышц и связок, считаются полезными для здоровья человека. Они делают тело более гибким и пластичным, улучшают подвижность суставов, увеличивая их амплитуду движений. Наиболее распространенной целью всех новичков является освоение растяжки на шпагат сначала поперечного, а затем и продольного вида. Добиться этого можно путем выполнения специальных гимнастических элементов, которые постепенно растягивают связки и мышцы, подготавливая тело человека. При проведении тренировок необходимо соблюдать некоторые правила, чтобы избежать травм и повреждений мышц.
Особенности выполнения упражнений на растяжку
Характерной положительной чертой растяжки является тот факт, что она доступна к выполнению практически в любом возрасте, важно лишь правильно подобрать нагрузку и осторожно выполнять все упражнения. Чтобы быстро освоить шпагат, необходимо учесть следующие моменты:
- Выбор времени для тренировок. Единого мнения о правильном времени не существует: утром мышцы пребывают в состоянии отдыха, все движения будут даваться с трудом. Но именно утренние тренировки помогают преодолевать сопротивление мышц и добиваться лучших результатов. Вечерние занятия могут быть менее продолжительными по времени, так как за день тело уже разогрето и легко принимает нужную нагрузку. Все движения даются гораздо проще; этот период считают оптимальным для проработки проблемных областей.
- Частота занятий. Периодичность тренировок зависит от того, как быстро человек хочет освоить растяжку на шпагат. Для максимального эффекта упражнения необходимо выполнять каждый день, затрачивая на них по 40-60 минут. Для растягивающих тренировок важна не столько нагрузка, сколько постоянность: если пропустить несколько дней, то это сильно откинет в результатах назад. Если провести весь комплекс разом нет времени, можно разделить его на несколько частей и выполнять постепенно в течение дня. Важно помнить, что растяжка считается отличным вариантом отдыха, поэтому вместо расслабления на диване после работы можно уделить время занятиям.
- В процессе тренинга необходимо обращать внимание, симметрично ли тянутся мышцы: скорее всего, одна сторона будет легче откликаться на нагрузку. Спортсмену важно выравнивать напряжение, одинаково прорабатывая обе стороны.
- Если какая-то группа мышц растягивается хуже остальных, нужно подобрать элементы для ее дополнительной проработки. В момент сильного напряжения в мышце нужно сделать сильный, но спокойный выдох — это поможет уменьшить натяжение и растянуть трудный участок.
- Для тренировок рекомендуется выбирать максимально закрытую одежду, чтобы обеспечить дополнительное тепло – так мышцы будут лучше тянуться в упражнениях. Предпочтение рекомендуется отдавать эластичным материалам, которые не будут препятствовать движениям.
Нагрузку следует увеличивать постепенно. Новички могут столкнуться с ситуацией, когда выполнить необходимое движение они не смогут даже с половинной амплитудой. Не стоит прекращать занятия – со временем мышцы и связки адаптируются и станут более податливыми.
Комплекс упражнений для разогрева
Любая тренировка, а тем более растяжка на шпагат, должна начинаться с качественной разминки. Ее продолжительность должна составлять 10-15 минут, двигаться следует в активном темпе, чтобы ускорить частоту сердечных сокращений и циркуляцию крови.
В качестве разминочного комплекса упражнений можно использовать:
- энергичные танцы;
- бег на месте, на беговой дорожке, на улице;
- прыжки со скакалкой или на батуте;
- приседания и выпады, махи ногами;
- занятия на степпере.
Пропуск разминки перед тренировкой может привести к серьезным травмам, и если растяжение мышц или связок можно вылечить достаточно быстро, то после надрыва тканей придется восстанавливаться до нескольких месяцев.
Особенно эффективным вариантом разогрева считается силовая тренировка; в домашних условиях можно использовать пару гантелей в качестве отягощения. В силовой комплекс включают базовые упражнения, прорабатывающие крупные мышечные группы. К ним относятся: приседания, выпады, тяга гантелей, отжимания, жимы гантелей в положении стоя или лежа. Сочетание силовых тренировок с растяжкой поможет поддерживать хорошую физическую форму, сохранять гибкость и эластичность мышц.
Подготовительные упражнения для растяжки на шпагат
Сразу опуститься в шпагат сможет только очень гибкий от природы человек, поэтому большинство людей идет по пути предварительной подготовки, выполняя специальный комплекс упражнений, направленный на повышение пластичности тела.
- Опускаются на пол, ноги соединяют вместе и выпрямляют. Спину держат прямо, взгляд перед собой. На выдохе наклоняют корпус вперед, руками тянутся к ступням. Ладонями берутся за подошвы ног и держат позицию 30 секунд. Если дотянуться до ног не получается, можно разместить ладони в районе щиколоток.
- Садятся на пол, подошвы ног ставят вместе, колени разводят в стороны. Ладони можно положить на стопы, локти упереть в бедра, чтобы нажимом усилить растяжение мышц.
- Сидя на полу, как можно шире разводят прямые ноги в стороны. Наклоняются к правой ноге, удерживая позвоночник в прямом положении, задерживаются в упражнении на 30 секунд, затем выпрямляются и повторяют движение к левой ноге.
- Встают прямо, ноги ставят вместе. Наклоняют корпус вниз, руками касаясь пола; ноги необходимо удерживать прямыми, растягивая мышцы бедер и подколенной области.
- Из положения стоя делают шаг вбок, сгибая опорную ногу под углом в 90°. Вторую конечность полностью выпрямляют. Держат позицию 30 секунд, затем меняют сторону в упражнении.
- Встают боком к опоре, размещают на ней одну ногу. В этой позиции выполняют 15 приседаний, затем меняют сторону.
Комплекс упражнений можно дополнить различными махами, выполняемыми в положении стоя и лежа. С динамичной растяжкой следует быть очень осторожными, так как резкие движения могут привести к травмам.
Растяжка на шпагат — это хороший способ для поддержания здоровья и природной гибкости, но от занятий лучше воздержаться людям во время инфекционных заболеваний и повышенной температуры тела; имеющим проблемы с суставами или мышечные травмы; женщинам с опущением матки; а также при обострении хронических заболеваний или в период воспалительных заболеваний.
