Растяжка на шпагат: упражнения и особенности тренировок

Упражнения, повышающие эластичность мышц и связок, считаются полезными для здоровья человека. Они делают тело более гибким и пластичным, улучшают подвижность суставов, увеличивая их амплитуду движений. Наиболее распространенной целью всех новичков является освоение растяжки на шпагат сначала поперечного, а затем и продольного вида. Добиться этого можно путем выполнения специальных гимнастических элементов, которые постепенно растягивают связки и мышцы, подготавливая тело человека. При проведении тренировок необходимо соблюдать некоторые правила, чтобы избежать травм и повреждений мышц.

Чем опасна вагинальная атрофия: не только сухость и боль

Сухость, боль, частые инфекции и ухудшение самочувствия: почему развивается атрофия стенок влагалища и как её лечат?

Особенности выполнения упражнений на растяжку

Характерной положительной чертой растяжки является тот факт, что она доступна к выполнению практически в любом возрасте, важно лишь правильно подобрать нагрузку и осторожно выполнять все упражнения. Чтобы быстро освоить шпагат, необходимо учесть следующие моменты:

1. Выбор времени для тренировок. Единого мнения о правильном времени не существует: утром мышцы пребывают в состоянии отдыха, все движения будут даваться с трудом. Но именно утренние тренировки помогают преодолевать сопротивление мышц и добиваться лучших результатов. Вечерние занятия могут быть менее продолжительными по времени, так как за день тело уже разогрето и легко принимает нужную нагрузку. Все движения даются гораздо проще; этот период считают оптимальным для проработки проблемных областей.
2. Частота занятий. Периодичность тренировок зависит от того, как быстро человек хочет освоить растяжку на шпагат. Для максимального эффекта упражнения необходимо выполнять каждый день, затрачивая на них по 40-60 минут. Для растягивающих тренировок важна не столько нагрузка, сколько постоянность: если пропустить несколько дней, то это сильно откинет в результатах назад. Если провести весь комплекс разом нет времени, можно разделить его на несколько частей и выполнять постепенно в течение дня. Важно помнить, что растяжка считается отличным вариантом отдыха, поэтому вместо расслабления на диване после работы можно уделить время занятиям.
3. В процессе тренинга необходимо обращать внимание, симметрично ли тянутся мышцы: скорее всего, одна сторона будет легче откликаться на нагрузку. Спортсмену важно выравнивать напряжение, одинаково прорабатывая обе стороны.
4. Если какая-то группа мышц растягивается хуже остальных, нужно подобрать элементы для ее дополнительной проработки. В момент сильного напряжения в мышце нужно сделать сильный, но спокойный выдох — это поможет уменьшить натяжение и растянуть трудный участок.
5. Для тренировок рекомендуется выбирать максимально закрытую одежду, чтобы обеспечить дополнительное тепло – так мышцы будут лучше тянуться в упражнениях. Предпочтение рекомендуется отдавать эластичным материалам, которые не будут препятствовать движениям.

Нагрузку следует увеличивать постепенно. Новички могут столкнуться с ситуацией, когда выполнить необходимое движение они не смогут даже с половинной амплитудой. Не стоит прекращать занятия – со временем мышцы и связки адаптируются и станут более податливыми.

Комплекс упражнений для разогрева

Любая тренировка, а тем более растяжка на шпагат, должна начинаться с качественной разминки. Ее продолжительность должна составлять 10-15 минут, двигаться следует в активном темпе, чтобы ускорить частоту сердечных сокращений и циркуляцию крови.

В качестве разминочного комплекса упражнений можно использовать:

• энергичные танцы;
• бег на месте, на беговой дорожке, на улице;
• прыжки со скакалкой или на батуте;
• приседания и выпады, махи ногами;
• занятия на степпере.

Пропуск разминки перед тренировкой может привести к серьезным травмам, и если растяжение мышц или связок можно вылечить достаточно быстро, то после надрыва тканей придется восстанавливаться до нескольких месяцев.

Особенно эффективным вариантом разогрева считается силовая тренировка; в домашних условиях можно использовать пару гантелей в качестве отягощения. В силовой комплекс включают базовые упражнения, прорабатывающие крупные мышечные группы. К ним относятся: приседания, выпады, тяга гантелей, отжимания, жимы гантелей в положении стоя или лежа. Сочетание силовых тренировок с растяжкой поможет поддерживать хорошую физическую форму, сохранять гибкость и эластичность мышц.

Подготовительные упражнения для растяжки на шпагат

Сразу опуститься в шпагат сможет только очень гибкий от природы человек, поэтому большинство людей идет по пути предварительной подготовки, выполняя специальный комплекс упражнений, направленный на повышение пластичности тела.

1. Опускаются на пол, ноги соединяют вместе и выпрямляют. Спину держат прямо, взгляд перед собой. На выдохе наклоняют корпус вперед, руками тянутся к ступням. Ладонями берутся за подошвы ног и держат позицию 30 секунд. Если дотянуться до ног не получается, можно разместить ладони в районе щиколоток.
2. Садятся на пол, подошвы ног ставят вместе, колени разводят в стороны. Ладони можно положить на стопы, локти упереть в бедра, чтобы нажимом усилить растяжение мышц.
3. Сидя на полу, как можно шире разводят прямые ноги в стороны. Наклоняются к правой ноге, удерживая позвоночник в прямом положении, задерживаются в упражнении на 30 секунд, затем выпрямляются и повторяют движение к левой ноге.
4. Встают прямо, ноги ставят вместе. Наклоняют корпус вниз, руками касаясь пола; ноги необходимо удерживать прямыми, растягивая мышцы бедер и подколенной области.
5. Из положения стоя делают шаг вбок, сгибая опорную ногу под углом в 90°. Вторую конечность полностью выпрямляют. Держат позицию 30 секунд, затем меняют сторону в упражнении.
6. Встают боком к опоре, размещают на ней одну ногу. В этой позиции выполняют 15 приседаний, затем меняют сторону.

Комплекс упражнений можно дополнить различными махами, выполняемыми в положении стоя и лежа. С динамичной растяжкой следует быть очень осторожными, так как резкие движения могут привести к травмам.

Растяжка на шпагат — это хороший способ для поддержания здоровья и природной гибкости, но от занятий лучше воздержаться людям во время инфекционных заболеваний и повышенной температуры тела; имеющим проблемы с суставами или мышечные травмы; женщинам с опущением матки; а также при обострении хронических заболеваний или в период воспалительных заболеваний.