Многие люди, которые хотят похудеть, считают, что нужно периодически садиться на диету, чтобы лишние килограммы быстро ушли. Они не задумываются о том, что необходимо изменить свое питание так, чтобы вес уходил постепенно, но навсегда. Если построить свой рацион питания правильно, то ваш вес не будет «скакать» от постоянных диет и последующего возвращения к высококалорийной пище.
Эффективные принципы здорового питания для стабильного снижения веса
- Сбалансированный рацион.
Ежедневно необходимо употреблять белки, жиры и углеводы и в нужном количестве и соотношении. Если взять среднюю суточную калорийность 2000 ккал, то за один прием нужно съедать 45 г углеводов, 30 г белков и 11 г жиров, если питаться 5 раз в день.
- Правило тарелки.
Надо разделить тарелку на три части. На одной половине должны лежать овощи, в которых много клетчатки. А на оставшихся двух частях — блюда из круп, макароны из твердых сортов пшеницы, в которых много сложных углеводов, и белковые продукты — мясо, птица, рыба.
- Пейте, когда хотите есть.
Хотя о пользе воды знают все, но многие так и не включили простую чистую воду в свой рацион. Иногда чувство жажды можно принять за голод. Чтобы это проверить, нужно выпить простую воду — если через 10 минут чувство голода не пройдет, значит, ваш организм нуждается в пище.
- Правильное сочетание продуктов.
Даже полезная пища не всегда положительно сказывается на здоровье. Одни элементы хорошо усваиваются только тогда, когда употребляются вместе с другими. К примеру, жирные омега-3 кислоты, содержащиеся в красной рыбе, наилучшим образом влияют на организм, когда они смешаны с омега-6 жирными кислотами. Поэтому в данном случае растительное масло, которым нужно полить рыбу, принесет определенную пользу.
Сочетание помидоров с молочными продуктами неприемлемо. Кальций не усваивается из-за кислот, содержащихся в овощах, а откладывается в сосудах. Частое употребление этих продуктов вместе может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, инфаркту или инсульту. Чай с молоком оказывает такой же эффект.
- Употребление сезонных продуктов.
Для нашей местности характерно отсутствие большого количества свежих овощей и фруктов в холодное время года. Поэтому необходимо запастись ими в то время, когда наступает их сезон, то есть летом. Зимой нужно есть больше белковой и насыщенной жирами пищи.
- Свежеприготовленная пища наиболее полезна.
Фастфуд, консервы, полуфабрикаты содержат мало полезных веществ и витаминов, зато достаточно канцерогенов и различных вредных добавок. Они очень быстро усваиваются, и похудение при этом невозможно.
- Тщательное пережевывание пищи 30-40 раз.
Это способствует лучшему ее усвоению. Пока пища находится во рту, происходит активная выработка желудочного сока, что влияет на ее хорошее переваривание.
- Основной объём пищи нужно употреблять до 15 часов.
В это время организм наиболее активен, и ему требуется больше энергии. Во время завтрака и обеда нужно съедать наибольшее количество пищи. Между ними можно делать перекусы. Наиболее полезный режим питания — пятиразовый.
- Завтрак — в первый час после пробуждения.
Ночью организм тоже тратит энергию. Поэтому утром, чтобы весь день быть активными, нужно завтракать. Чувство усталости и слабость могут появиться из-за того, что энергетические запасы организма истощились. Чтобы не подрывать свое здоровье, нужно вовремя их пополнять.
- Правильный способ приготовления пищи.
Не всегда полезно есть только свежие продукты. Быстрая тепловая обработка с минимальным количеством жира, приготовление пищи на пару и под давлением сохранят максимум полезных веществ.
Мифы о здоровом питании, которые мешают похудению
- Здоровое питание — то же самое, что голодание.
Нерегулярные, редкие приемы пищи, отсутствие завтрака вызывают увеличение массы тела. Желчь, которая выделяется в течение дня, застаивается и приводит к холециститу. Когда часто возникает чувство голода, организм воспринимает это как сигнал о том, что нужно запастись «топливом». При этом те калории, которые поступают, откладываются про запас.
- Прием пищи после 18.00 — враг похудения.
При этом перерыв между ужином и завтраком может составлять до 12 часов. А это равнозначно голоданию, после которого организм усиленно запасается энергией в виде жира.
- Худеть — это дорогое удовольствие.
В действительности полезные продукты не стоят больших денег. Белок можно получать из недорогих сортов рыбы, а полиненасыщенные жирные кислоты есть и в льняном масле.
- Чтобы не переедать, нужна большая сила воли.
Это не так. Все время ограничивать себя — вредно для здоровья. Главное — есть умеренно. Можно побаловать себя небольшим кусочком чего-то вкусного, а не терять голову и съедать все без остатка.
Сбалансированное питание: меню для похудения и здоровья
Овощи и фрукты должны входить в рацион ежедневно в количестве минимум 400 г, в летний сезон можно больше. Они составляют важнейшую часть здорового питания благодаря витаминам, минералам и клетчатке.
Яблоки — универсальный фрукт, который доступен в любое время года. Яблоко, съеденное натощак, прекрасно влияет на пищеварение. Кроме того, оно содержит тортуроновую кислоту, которая регулирует жировой обмен.
Зелень (укроп, петрушка, салаты, пряно-ароматические травы) содержит витамины и минералы, полезные для здоровья и улучшающие работоспособность.
Рыба содержит белок, минеральные вещества и полиненасыщенные жирные кислоты.
Гречиха — полезный злак, при регулярном употреблении которого наступает желанное похудение.
Свежевыжатые соки — бесполезный и даже вредный продукт. Они содержат быстрые углеводы в чистом виде, которые моментально всасываются в кровь.
Соль в большом количестве задерживает воду и повышает кровяное давление. Лучше солить пищу непосредственно перед едой.
Примерное меню для похудения
Первый завтрак: каша, творог.
Второй завтрак: фрукты, сухофрукты, орехи.
Обед: суп, мясо, салат из овощей.
Полдник: фрукты, яйцо.
Ужин: запеченная рыба, салат, кисломолочные продукты.
Водный режим очень важен для поддержания здоровья организма. Между приемами пищи и перед сном кроме воды можно пить чай, лучше зеленый.
Чтобы по настоящему ощутить пользу от здорового питания, нужно прислушиваться к своему организму. Нельзя постоянно все себе запрещать, надо просто приучить себя к умеренности в еде. Только так можно получить желанные формы и почувствовать легкость в теле.
