Американская кардиологическая ассоциация и другие учреждения рекомендуют потреблять хотя бы 300-400 г рыбы и морепродуктов в неделю, но большинство американцев не получают и половины этой дозы. В нашей стране традиционное питание большинства людей содержит еще меньше этого полезного продукта. Помимо полноценного животного, легко усваивающегося белка, морская рыба содержит еще и жиры, которые необходимы для здоровья. Ценные омега-3 кислоты помогают в профилактике сердечно-сосудистых болезней и укреплении иммунитета, борьбе с системным воспалением. Многие специалисты считают, что если человек не получают достаточного количества рыбы еженедельно, стоит подумать о приеме дополнительных добавок рыбьего жира.
Рыба и морепродукты: чем они полезны?
Далеко не все люди могут позволить себе разнообразить привычное питание такой пищей, как морская рыба и морепродукты. Специалисты говорят о том, что эти полезные для здоровья продукты должны появляться в рационе хотя бы 1-2 раза в неделю. Но чем же так ценны рыба и морепродукты? Прежде всего, это животные белки, которые содержат все необходимые аминокислоты и легко усваиваются организмом. Кроме того, особенно полезна морская жирная рыба, такая как лосось или тунец. В отличие от животного, плотного тугоплавкого жира, у рыб он жидкий, насыщен омега-3 кислотами, необходимыми компонентами для поддержания здоровья организма.
Полезные жиры: чем особенны омега-кислоты?
Человеческое тело не может синтезировать омега-3 кислоты, поэтому они должны быть получены с привычным ежедневным питанием. Морская рыба и морепродукты (в гораздо меньшей степени) содержат полезные для организма жиры с омега-3 кислотами. Существует несколько видов омега-3 соединений, включая EPA (эйкозапентаеновую кислоту), DHA (докозагексаеновую кислоту), а также ALA (альфа-линоленовую кислоту).
Как EPA, так и DHA, в большом количестве находятся в жирах морских рыб, обитающих в холодной воде: например, сельдь, дикий лосось, форель и тунец, а также в некоторых других породах. ALA содержится в растениях, включая семена подсолнечника, льняное семя и грецкие орехи, но этот жир должен быть трансформирован в EPA либо DHA, чтобы обеспечить максимальные положительные эффекты для здоровья.
Проблема заключается в том, что конверсия ALA в EPA и DHA в организме происходит не очень эффективно, и, следовательно, растительные продукты не являются предпочтительным источником омега-3 кислот. Означает ли это, что люди не должны употреблять семена льна или грецкие орехи? Нет! Эти полезные продукты обеспечивают много других питательных веществ и могут абсолютно быть частью здорового питания. Это означает, что если человек не получает рекомендуемые 300 г рыбы в неделю, возможно, стоит подумать о приеме омега-3 в виде добавок.
Польза омега-3 кислот для здоровья
Ученые пристально изучают животные жиры и их пользу для здоровья человека. Особенно высок интерес к рыбьему жиру и его составным компонентам. Если взглянуть на исследования, омега-3 кислоты изначально получили признание в 1970-х годах, когда ученые сравнивали состояние здоровья между инуитских племен в Гренландии и датчан. Они сообщили, что датчане страдали от сердечных приступов и развития диабета 2-го типа почти в 10 раз чаще, чем население инуитов (народности, обитающие на побережье северных морей). Исследователи прицельно оценили питание инуитов, которое в значительной степени основано на рыбе и морепродуктах, особенно богатых EPA и DHA. И хотя недавние обзоры назвали выводы исследования спорными, но именно после этих публикаций резко возрос интерес к рыбьему жиру и его компонентам.
С тех пор было проведено около 20 000 исследований, связывающих омега-3 с защитой от различных болезней. Несколько исследований не показали никакой пользы от омега-3, но по сравнению с более чем 20 000 исследований, которые показывают положительное влияние на здоровье населения, нетрудно определиться с реальными выводами. Кроме того, некоторые из недавних исследований, которые привлекают внимание средств массовой информации, не являются достаточно доказательными, поскольку субъектами изучения были люди, выздоравливающие после сердечных приступов или имеющие изначально проблемы в здоровье.
Добавки омега-3 и привычное питание
Результаты исследований показывают связь добавок омега-3 с сердечным здоровьем. В обзоре 2008 года, который вышел в The American Journal of Clinical Nutrition, объявлено, что питание опытной группы, содержащее достаточное количество рыбы или дотация рыбьего жира, обеспечивающее около 250 миллиграммов EPA и DHA ежедневно, снижают риск развития ишемической болезни сердца на 36% по сравнению с контрольной группой, которая не потребляла эти кислоты.
Было также установлено, что добавки полезны в снижении уровня жировых отложений (например, повышения триглицеридов). Люди с чрезвычайно высоким содержанием триглицеридов могут страдать от воспаления поджелудочной железы (панкреатита). Специалистами рекомендуется применение добавок с омега-3 кислотами, чтобы снизить концентрацию вредных жиров в плазме. Омега-3 также помогают в нормальном развитии и функционировании мозга и глаз у плода и новорожденного младенца.
Не только жиры, но и белки
Однако одними только полезными жирами польза рыбы не ограничивается. Она является источником животного, полноценного белка, необходимого для пополнения запаса незаменимых аминокислот. В отличие от мясных, рыбные белки расщепляются и перевариваются быстрее. Морские обитатели — источники йода и других необходимых минералов — магния, кальция, фосфора. Но проблемы экологии все чаще делают употребление рыбы в привычном питании проблематичным.
Особенно это актуально для детей, беременных женщин и кормящих матерей. Многие моря, где ведется промышленный лов рыбы, загрязнены различными выбросами химических производств. Соли тяжелых металлов могут накапливаться в некоторых видах рыб. Поэтому, потребляя полезные белки и жиры, одновременно с ними можно получить и порцию токсинов.
Стоит избегать определенных видов рыб с высоким содержанием ртути, включая акулу, меч-рыбу, королевскую скумбрию и некоторых других. Было показано, что высокое количество ртути вредит нервной системе нерожденного ребёнка. Более безопасны такие рыбы как тунец, лосось, минтай или сом. К счастью, многие из них — это рыбы с высоким содержанием омега-3 кислот.
