Забивая в строку поиска «спортивное питание», интернет выдает огромное множество ресурсов, распространяющих или рекламирующих всевозможные добавки и БАДы – протеиновые концентраты, гейнеры, аминокислотные комплексы и пр. Однако, если человек не является профессиональным спортсменом и не стремится покорить бодибилдерский олимп, он вполне может отказаться от употребления этих добавок, если занимается «для себя», для поддержания своего здоровья и хорошего самочувствия. А поможет ему в этом правильное питание.
Соотношение белков, жиров и углеводов
Любая пища, любой продукт включает в себе эти три главные питательные вещества. У каждого из них свое действие и своя задача. Из белков «получаются» нужные организму аминокислоты, из которых строятся мышцы, органы и жизненно-важные системы, восстанавливаются клетки. Углеводы – это энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности. Жиры – это запас. В жировых клетках организм сохраняет энергию на «черный день», а еще эти органические вещества необходимы для построения клеточных мембран.
Каждый приходит в спортивный зал с определенной целью. Не все пытаются сбросить лишний вес. Есть и такие, которые хотят набрать мышечную массу. В зависимости от этого и стоит выстраивать свое питание. Людям с нормальной массой тела, которые не хотят ни худеть, ни поправляться, рекомендуется получать 1 г белка, 1,1 г жиров и 4 г углеводов на 1 кг массы тела. Спортивное питание после тренировки для похудения можно изменить в сторону белкового в примерном соотношении 50:20:30. Если задача – набрать мышечную массу, то белки с углеводами нужно поменять местами – 30:20:50.
Из чего строить рацион?
Спортивное питание для восстановления после фитнес-тренировок должно строиться из правильных и рациональных продуктов. Первые 30–40 минут после занятий есть не рекомендуется, особенно если цель – уменьшить жировые отложения. После можно приступить к трапезе, выбрав в качестве источника белка постное мясо – куриную грудку, телятину, говядину или крольчатину. Можно есть и субпродукты, например, язык или печень. В организме очень хорошо усваивается рыбный белок, к тому же нет нужды искать постные сорта даров моря и рек – содержащиеся в них Омега-полиненасыщенные кислоты очень полезны для здоровья и не повышают уровень холестерина в крови.
В качестве углеводной пищи необходимо использовать крупы – рис, лучше коричневый, гречку, овсянку и т.д. Среди богатых на углеводы продукты стоит отметить овощи и зелень. Их лучше употреблять в чистом виде, например, приготовить салат, ну а необходимые организму жиры легко получить из его заправки – постного масла. При этом из своего рациона нужно максимально исключить жареные, копченые, соленые продукты, богатую трансжирами пищу.
Занимающимся в вечернее время нельзя переедать. Лучше выбрать для ужина что-нибудь легкое – творог с ягодами и фруктами или тушеные овощи. При этом очень важно пить достаточное количество жидкости, обязательно восполняя ее потери в спортзале, но делать это с умом – дробно, маленькими глоточками. Соблюдая эти правила, легко добиться желаемого результата и получить фигуру своей мечты.
