Становая тяга — универсальное базовое упражнение, которое одинаково эффективно, как для увеличения мышц ног у мужчин, так и для борьбы с лишним весом и коррекции формы бедер и ягодиц у девушек. Так как женщинам не нужно значительно увеличивать объём мускулатуры ног, они могут использовать спортивные снаряды небольшой массы для выполнения силовых физических упражнений. При этом не стоит бояться «перекачать» ноги — это невозможно в силу физиологических отличий между женщинами и мужчинами.
Регулярное выполнение этого упражнения для мышц бедер позволяет повысить упругость мускулатуры ног и придать ягодицам красивую и привлекательную форму. При выполнении становых тяг задействуется большое количество групп мышц всего тела. Работает мускулатура рук и плеч, спины и пресса, ног и ягодиц. Это физическое упражнение очень простое, не требует специальных тренажеров и доступно для выполнения в домашних условиях. Вам потребуются только спортивная одежда, штанга и гантели, желательно, разборные.
Плюсы фитнес-упражнения «Становая тяга»:
- Правильное выполнение тяги помогает сжигать большое количество калорий не только во время тренировки. Процесс ускоренного потребления калорий в организме продолжается в течение 2-3 дней после тренинга (в период восстановления организма).
- Физическая нагрузка стимулирует активную выработку гормонов, отвечающих за рост мышц и расщепление жировых клеток.
- Регулярные тренинги активируют обменные процессы в организме, что способствует более быстрому сжиганию жира и снижению веса.
- Укрепляется мускулатура внутренней поверхности бедер, которая слабо задействуется в повседневной деятельности. Бедра и ягодицы становятся упругими и приобретают спортивную форму.
- Нагрузка на мышцы ног стимулирует уменьшение подкожного жира в этой области и препятствует появлению целлюлита.
Оптимальным вариантом становой тяги для женщин является выполнение этого упражнения с прямыми ногами. Именно в этом случае воздействие на мускулатуру ног и ягодиц будет максимально эффективным.
Как правильно выполнять фитнес-упражнения для мышц ног со штангой или гантелями
Физические упражнения со штангой или гантелями требуют соблюдения ряда правил в ходе тренинга:
- Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминочной части. Необходимо разогреть мышцы и связки, подготовить позвоночник и суставы к значительной физической нагрузке. 10 минут произвольных разминочных упражнений для всех групп мышц ускорят кровообращение и насытят ткани кислородом. Это позволит избежать растяжений и снизит болевые ощущения в мышцах после тренировки.
- Необходимо правильно выполнять все движения. Обратите внимание на положение рук и ног; спина должна всегда оставаться прямой. Ноги слегка согнуты в коленях и выпрямляются при подъеме штанги к бедрам. Силовые физические упражнения желательно выполнять перед зеркалом. Это позволит самостоятельно контролировать свои движения и избежать ошибок, которые могут привести к серьезной травме. На первых тренировках выполняйте все движения медленно, используйте штангу или гантели небольшого веса.
- Нельзя отвлекаться в ходе тренинга, смотреть надо только прямо перед собой. Это позволит сосредоточиться на выполнении становой тяги, и держать позвоночник прямо.
- Научитесь чувствовать работу своих мышц. Мысленно представляйте, как они сокращаются при выполнении разных движений.
Порядок выполнения упражнения «Становая тяга» для девушек
Как было сказано выше, большое значение имеет правильная техника выполнения данного упражнения. Ошибки приведут к повышенной нагрузке на суставы и позвоночник, и к снижению эффективности тренировки. Новичкам в фитнесе следует выполнять движения медленно, со штангой небольшого веса.
Становая тяга со штангой:
- Встать прямо, ноги расставить в стороны для устойчивости, взять штангу простым хватом (ладонями вниз). Оптимальный вес штанги для девушек — 25-30 кг. По мере увеличения физической силы, вес можно наращивать (но незначительно).
- Наклонить корпус вперед, опустить штангу на уровень коленей. Спина должна быть прямой. Голова чуть приподнята, взгляд перед собой. Ноги слегка согнуты в коленях.
- Выдохнуть, выпрямить корпус, поднять штангу на уровень бедер и выпрямить ноги.
- Становая тяга с гантелями:
- Исходное положение и порядок выполнения такие же, как в упражнении со штангой. Оптимальный вес гантелей — 12-15 кг. Гантели берутся простым хватом, руки параллельны друг другу.
- Туловище слегка подать вперед, не сгибая позвоночника. Гантели опускаются вниз, чуть ниже коленей.
- На выдохе выпрямить корпус и ноги, поднять гантели к бедрам.
Частые ошибки при выполнении физического упражнения «Становая тяга»
При всей простоте этого упражнения для мышц ног и ягодиц, многие девушки совершают ряд ошибок:
- Таз сильно опускается вниз, уводится вверх или в стороны. При правильном выполнении он отводится только назад. При подъеме и опускании корпуса таз должен быть как бы продолжением спины.
- Опора на носки или пятки. В этом случае идет повышенная нагрузка на позвоночник и коленные суставы, ухудшается устойчивость. Опираться необходимо на полную стопу.
- Прогиб позвоночника наружу (колесом) при поднятии штанги. В этом случае нагрузка приходится на спинную мускулатуру и эффективность упражнения значительно снижается.
- Руки должны оставаться прямыми. Не следует сгибать их в локтях. Мышцы бицепса и трицепса в этом упражнении не участвуют. Нагрузка должна приходиться на бедра и ягодицы, а не на руки и плечи.
- Силовое упражнение для мышц ног и ягодиц следует выполнять плавно и осторожно. Не должно быть резких рывков.
Противопоказания к силовым тренировкам:
- Серьезные заболевания или повреждения позвоночника. Если упражнение вызывает боль в спине, следует немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.
- Острые стадии ОРВИ и ОРЗ, сопровождающиеся слабостью и высокой температурой.
- Заболевания, связанные с деформацией суставов.
- Растяжения мышц и связок.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Серьезное ослабление зрения.
