Растяжка (или стретчинг) происходит от английского слова «stretching» — «растягивание» и представляет собой разновидность фитнеса, в которой упор делается на растягивание мышц с целью повышения гибкости и подвижности суставов, укрепления мышц. Они также становятся более эластичными, а фигура приобретает стройные, подтянутые формы. Упражнения на растяжку не сложные, они доступны для людей любого возраста и физического развития. Во время занятий все движения выполняются плавно и размеренно. Дополнительно улучшается самочувствие, проходят боли в спине и суставах, сжигаются излишние жировые отложения.
Что дают упражнения на растяжку в домашних условиях?
Этот вид фитнеса имеет ряд преимуществ, среди которых наиболее весомые это:
- Во время тренировки снижается мышечное напряжение, накопившееся за день;
- Увеличивается амплитуда движений и повышается координация тела;
- Улучшается кровоснабжение органов и частей тела;
- Повышается энергообмен и тонус организма;
- Исправляется осанка;
- Полезные вещества лучше поступают в кровь, что приводит к росту мышц и сжиганию жира.
Правила проведения фитнес-тренировок на растяжку
Чтобы получить хорошие результаты от упражнений на растяжку в домашних условиях, нужно соблюдать рекомендации тренеров. Они заключаются в следующем:
- Важно правильно дышать, так как ровное дыхание позволяет беспрепятственно поступать кислороду. Вдох делается в момент напряжения (носом), а выдох – на этапе расслабления (ртом).
- Движения выполняются в медленном темпе, причем внимание нужно концентрировать на той части тела, которая прорабатывается при выполнении упражнения.
- Любой фитнес предполагает регулярность тренировок, чтобы появились устойчивые результаты.
- В начале тренировки выполняется обязательная разминка, состоящая из аэробных упражнений на степ-платформе, бега, езды на велосипеде и т. д. Можно выполнять махи в медленном темпе или упражнения с большой амплитудой и фиксацией положения тела в крайней точке.
- В конце занятия необходимо особенно тщательно растянуть спину и бедра. Можно сделать это с чьей-либо помощью, выполняя пружинящие плавные движения.
- Резких и долгих болей во время выполнения упражнений в домашних условиях быть не должно (в таком случае тренировку следует прекратить). Наоборот, приветствуется чувство приятного растяжения в суставах и мышцах.
Когда и как выполнять упражнения на растяжку?
Растяжка может быть самостоятельной фитнес-тренировкой, а может выступать элементом других занятий. Она помогает расслабиться после силовых нагрузок на тренажерах, аэробики, бега. В качестве самостоятельной программы чаще всего используется статический стретчинг. Во время выполнения упражнений нужно сохранять определенную позу до исчезновения неприятных ощущений, возникающих при растяжении связок. Обычно это делается в лечебных целях, для поднятия настроения и повышения жизненной активности. Некоторые движения взяты из йоги, но они более простые.
Комплекс упражнений подбирается в соответствии с индивидуальными особенностями, уровнем физподготовки, комплекцией. В качестве самостоятельной программы стретчинг используется для борьбы с целлюлитом, стрессом, остеохондрозом и для повышения упругости груди. Чтобы подобные упражнения в домашних условиях давали хорошие результаты, нужно выполнять их на разогретые мышцы и заниматься систематически. Постепенно появится прогресс в виде повышения гибкости связок и эластичности мышц, а улучшение настроения и легкость во всем теле можно будет заметить практически сразу. Развитая гибкость помогает и в быту, облегчая выполнение привычных действий.
Комплекс упражнений на растяжку
Стретчинг-упражнения в домашних условиях не требуют никакого дополнительного оборудования или инвентаря. Ниже представлен комплекс упражнений, основанных на статике, то есть каждую позу нужно фиксировать на некоторое время, сохраняя при этом ровное дыхание, а затем переходить к другой позиции.
- Упражнение на растяжку шеи.
Выполняется сидя или стоя. Расслабьте плечи, спину выпрямите. Наклоните голову влево, затем медленно переведите ее вниз, задержитесь ненадолго и поверните голову вправо. Поднимите голову и повторите движения.
- Растяжка задней поверхности бедра и голени.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой вперед, а на правой медленно приседайте (но не до конца), растягивая заднюю поверхность выпрямленной левой ноги. Следите за спиной — она должна быть ровной. Медленно встаньте и повторите для другой ноги.
- Растяжка передней поверхности бедра.
Выполняя упражнение, можно держаться одной рукой за стул или стену. Встаньте прямо, согните левую ногу в колене и возьмитесь за ступню рукой; тяните ее назад, насколько сможете. Выполните то же самое с другой стороны.
- Для растяжки рук и плечевого пояса стоя или сидя отведите прямые руки назад и сцепите пальцы в замок.
Поднимайте руки сзади вверх, не сгибая их.
- Растяжка рук.
Поднимите правую руку вверх и согните ее назад. Другой рукой держитесь за локоть и, мягко на него надавливая, тяните его к спине. Повторите для другой руки.
- Сделайте то же самое, только тяните локоть в сторону.
- Сядьте на пол, ноги держите прямо.
Наклонитесь вперед и тянитесь руками как можно дальше. Если пока не получается даже достать до пальцев ног — ничего страшного. Со временем вы сможете дотянуться дальше пяток.
- Растяжка паховых мышц.
Сядьте на пол, согните ноги, поставив пятки близко к ягодицам. Разведите колени в стороны и мягкими, пружинящими движениями давите на них, постепенно увеличивая силу нажима. Затем наклонитесь вперед и зафиксируйте позу. Поднимитесь в исходное положение.
- Встаньте на четвереньки и походите по комнате, тянитесь позвоночником вверх, а голову опустите вниз и расслабьте.
Особенность данного комплекса упражнений в том что он очень эффективный. Растяжка приятно расслабляет мышцы, после тренировки появляется чувство легкости и свободы.
