Бег — самый простой и доступный вид фитнеса. Представители разных возрастных групп не только используют бег как средство укрепления здоровья, похудения и поддержания хорошей физической формы, но и принимают участие во всевозможных любительских соревнованиях. При беге на короткие дистанции важна способность бегуна развивать максимальную скорость в минимальное время. Как прокачать это умение, если до состязаний осталось всего несколько недель?
Программа по фитнесу для бегунов: до старта больше 3-х недель
Чем крепче мышцы ног, тем большую скорость способен развить бегун. Если поклонник ЗОЖ располагает достаточным количеством времени, ему стоит заняться силовой тренировкой ног. Для укрепления мускулатуры нижних конечностей рекомендуется делать приседания и выпады со штангой, приседания на одной ноге (пистолетик) и упражнения для развития икр: подъемы на носки стоя и сидя, жим носками в тренажере. Но за две недели до состязаний следует либо снизить нагрузку, либо полностью прекратить подобные тренировки, так как силовой фитнес сильно нагружает мышцы ног, а в день старта они должны быть свежими и полными сил.
Прыжки — еще один вид упражнений из программы подготовки бегуна. Развивая взрывную силу, прыжковые упражнения улучшают способность атлета выполнять стартовый разгон. В план занятий любителя ЗОЖ, увлекающегося спринтерским бегом, должны быть включены разные виды прыжков: на одной ноге, со скакалкой, с ноги на ногу, через барьеры и т. п. В одной тренировке можно совмещать прыжки с упражнениями из силового фитнеса. В общей сложности за одну тренировку нужно сделать не больше 5-6 упражнений, чередуя прыжковые и силовые. Каждое упражнение выполняется в трех подходах.
И конечно, план подготовки бегуна должен включать фитнес-тренировки по бегу на короткие дистанции — 60, 100 и 150 метров. Бегать на тренировке нужно не с полной выкладкой, а примерно на 70-75% своих возможностей. Желательно беговой и общеукрепляющий тренинг разнести по дням, то есть в понедельник выйти на пробежку, во вторник отработать прыжковые и силовые упражнения, в среду опять заняться бегом и т. д. В день беговой тренировки одну и ту же дистанцию пробегают несколько раз: можно выполнить серию из 9 забегов на 100 метров или из 15 забегов на 60 метров.
Фитнес-тренировки бегунов: до старта меньше 3-х недель
Если до состязаний или сдачи нормативов осталось менее трех недель, придется сократить объём общеукрепляющих фитнес-тренировок и сосредоточиться на развитии беговых качеств. Схема остается прежняя: пробежки сериями — 4 раза по 100 метров, 7 раз по 60 метров и т. п. Последнюю дистанцию в серии следует пробегать на максимальной скорости, все остальные на скорости 70% от максимума.
В начале тренировки помимо разминки можно сделать по 3 подхода прыжков и приседаний. В данном случае общеукрепляющий фитнес не должен быть интенсивным: достаточно 3-4 прыжковых упражнений в сочетании с приседами. Этот блок упражнений можно поставить не в начале тренинга, а в конце, после бега. Не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения кроме беговых, если до соревнований или сдачи нормативов осталось не больше четырех дней. За двое суток до назначенного дня следует снизить интенсивность тренировок на скорость. Можно оставить только разминку и 3-4 забега с небольшим ускорением.
Поклонник ЗОЖ, который приступает к подготовке за одну неделю до старта, должен отказаться от выполнения упражнений из силового фитнеса, иначе мышцы ног не восстановятся в полном объёме к нужному сроку. Прыжки также делать не рекомендуется. Как же тренироваться в этом случае? В первые дни подготовительной недели следует пробегать дистанции по 30-100 метров со скоростью 70-75% от максимальной. Ежедневно можно выполнять серию из десяти таких отрезков. Продолжительность отдыха между забегами спортсмен устанавливает самостоятельно. Когда останется три дня до старта, количество забегов нужно будет сократить до пяти. В последние два дня выполняется только разминка.
Советы поклонникам ЗОЖ по повышению скорости бега
Если до старта остались считанные недели, освоить все нюансы правильной техники и закрепить их в виде отработанного навыка не получится. Но новички могут как минимум постараться избежать распространенных ошибок, мешающих развитию высокой скорости:
- Уделяя повышенное внимание работе ног, начинающий бегун склонен абсолютно пренебрегать движениями рук.
А между тем от этого тоже зависит скорость бега. При забегах на короткие дистанции махи руками должны быть частыми и сильными. Не стоит поднимать и зажимать плечи, это ничего не добавит к скорости бега, а только заставит организм впустую потратить энергию.
- Профессиональные атлеты при беге ставят стопу на носок, экономя таким образом силы на отталкивании.
Но подобная техника бега доступна только тем, кто имеет сильные и выносливые икроножные мышцы. Начинающий атлет, рискнувший использовать ее на соревнованиях, просто не пробежит всю дистанцию подобным образом. Через полсотни метров он вернется к привычной технике бега, при этом его икроножные мышцы уже будут сильно утомлены. Непрофессионалы обычно ставят стопу на пятку и перекатываются на носок. Не стоит пытаться быстро переучиться. Лучше бежать так, как получается. И нужно следить, чтобы действительно происходил перекат с пятки на носок. Если стопа ударяется о поверхность всей подошвой, сильно страдают суставы.
- Скорость бегуна зависит в числе прочего и от ширины шага.
Но начинающий бегун, намеренно удлиняющий шаг, неизбежно начнет натыкаться на выставленную вперед ногу. В результате он потратит слишком много энергии впустую и снизит силу отталкивания.
- Бегать следует в подходящей обуви.
Нужно приобрести специальные кроссовки для бега, которые оснащены амортизирующими элементами под пяткой и носком, мягкой подошвой и ребристым протектором, обеспечивающим хорошее сцепление с поверхностью.
При занятиях спортом необходимо знать и учитывать нюансы правильной техники. Но новичкам, которым нужно за короткий срок подготовиться к старту, не стоит пытаться сходу овладеть навыками профессионального бегуна. Считанные фитнес-тренировки здесь не помогут. Чтобы отточить подобные умения, требуются годы. Если до старта осталось чуть более трех недель, следует придерживаться привычной манеры бега, исправив наиболее грубые ошибки.
