Мышцы шеи задействуются в некоторых упражнениях для спины и плеч. Они вовлекаются в работу, когда атлет прокачивает дельты и трапеции. Но чтобы как следует нагрузить шейные мускулы, нужно использовать специальные комплексы упражнений и выделить для проработки шеи отдельную тренировку.
Правила выполнения упражнений для шеи
Шея очень уязвима, поэтому тренировать ее нужно с особой осторожностью. Небрежное выполнение упражнений может закончиться растяжением мышц или подвывихом шейного позвонка. Травмы шеи болезненны и требуют длительного лечения вплоть до госпитализации. Как же избежать подобных проблем?
Фитнес дома будет безопасным при соблюдении следующих условий:
- Тренировать шею нужно неторопливо, плавными подконтрольными движениями, без рывков, резких наклонов и поворотов.
- В начале тренировки необходимо тщательно размять шейные мускулы. Не помешает и общая разминка всего тела.
- Не стоит тренировать шею ежедневно. Между смежными тренировками нужно делать перерыв не меньше суток. Шейные мускулы не должны переутомляться. Хроническая усталость, вызванная перетренированностью, увеличивает риск получения травмы.
- Необходимо грамотно подбирать нагрузку и прогрессировать ее плавно и постепенно. Тренировки шеи не должны быть слишком легкими, но и перегрузки здесь недопустимы.
Эти простые правила помогут избежать труднозалечиваемых болезненных травм. Грамотные тренировки шеи не только не вредят здоровью, но и способствуют его укреплению. Крепкие мышцы шеи обеспечивают профилактику шейного остеохондроза и защищают позвоночник от возможных повреждений во время перегрузок, в том числе связанных с занятием фитнесом.
Разминка перед тренировкой: комплекс упражнений
Чтобы размять шею перед тренировкой, нужно:
- выполнить по 10 наклонов головы к груди, к спине, к плечам;
- вращать головой по кругу, двигаясь сначала в одну, потом в другую сторону — 2 подхода по 20 повторений;
- сделать несколько широкоамплитудных плавных движений (наклонов) головой назад и вперед.
Разминку шеи можно дополнить разогревом других мышечных групп. Стандартный комплекс упражнений для общей разминки выглядит следующим образом:
- вращения кистями, предплечьями и плечами;
- подъемы плеч;
- повороты и наклоны корпуса;
- вращения таза, коленей и стоп;
- неглубокие приседания;
- бег на месте.
Фитнес дома: упражнения для шеи
Часть упражнений для шеи выполняется в положении стоя. Поскольку снаряды и тренажеры в этих упражнениях не используются, они оптимально подходят для тех, кто занимается фитнесом дома.
Первое упражнение в положении стоя:
- Правую руку провести над головой и положить ладонь на левую боковую часть головы. С усилием отклонить рукой голову в правую сторону.
- Отклонить голову в обратном направлении, преодолевая сопротивление ладони. Шейные мускулы должны ощутимо напрячься.
- Снова отклонить голову вправо.
- Повторить 15-20 раз. Поменять руку.
После смены руки необходимо сделать столько же повторений, сколько было сделано правой рукой. Обе стороны шеи должны получать одинаковую нагрузку, иначе шейные мышцы будут развиваться неравномерно. Наклонять голову нужно плавно и медленно. Сила давления руки на голову должна соответствовать уровню тренированности шейных мускулов.
Другие упражнения в положении стоя:
- Выдвигать голову вперед и смещать назад.
- Медленно поворачивать голову в разные стороны, выполняя поворот до упора.
- Положить одну ладонь на затылок. Наклонять голову назад, пересиливая сопротивление ладони.
- Надавливая кончиками пальцев на лоб, наклонять голову вперед.
- Склонять голову вправо, оказывая сопротивление правой рукой. Рука лежит на правой боковой части головы. Поменять рабочую руку и выполнить наклоны влево.
- Подставить под подбородок основания обеих ладоней, соединив при этом запястья. Запрокинуть голову к спине. Преодолевая сопротивление рук, вернуть голову обратно.
Для укрепления шеи в положении лежа понадобится спортивный мат или что-то его заменяющее. Упражнение называется «перекаты» и выполняется следующим образом:
- Лежа спиной и головой на мате, поднять таз и прогнуться, как в гимнастическом мостике. Опираться на стопы и голову без поддержки рук. Если упражнение выполняет неопытный новичок с неокрепшей шеей, он может в первое время помогать себе руками.
- Кататься головой вперед и назад по полу. Шея постоянно держится в напряжении. Новички могут совершать движения с небольшой амплитудой, постепенно ее увеличивая.
Такое упражнение часто практикуется борцами. Особенно хорошо оно укрепляет заднюю поверхность шеи. Но перекаты выполняются и в стойке животом вниз:
- Встать на колени и упереться лбом в пол.
- Делать головой движения вперед-назад. В первое время нужно помогать себе руками, опираясь на них для сохранения равновесия и снижения нагрузки на шею. Опытные спортсмены с крепкой шеей могут обходиться без помощи рук.
Для успешного укрепления шеи достаточно проводить три тренировки в неделю. Каждое упражнение нужно повторять 15-20 раз в подходе. Если делать больше повторений, это никак прокачку шеи не ускорит. В первые 1-2 месяца лучше использовать только комплекс упражнений в положении стоя. После того как шея немного окрепнет, можно приступать к освоению перекатов, а чуть позже — ввести в тренировочную программу упражнения с отягощениями. В тренировках шеи применяется особое крепление с грузом, надеваемое на голову. С ним выполняются сгибания и разгибания шеи.
Если есть скамья и диски от штанги, фитнес дома можно разнообразить упражнениями, которые обычно используют бодибилдеры в тренажерном зале. Для прокачки шеи они ложатся на горизонтальную скамью лицом вверх и помещают диск на лоб, подложив под него полотенце. Голова и плечи должны выступать за край скамьи. В таком положении выполняются медленные опускания и подъемы головы. Похожим образом выполняется упражнение в положении лежа на животе, только в этом случае диск удерживается руками на затылке.
