Существует несколько типов женской фигуры. Как правило, у обладательниц узкого таза более широкие плечи, визуально талия и таз друг от друга не отличаются, ноги стройные. Регулярные физические упражнения помогают поддерживать тело в форме и корректировать проблемные зоны. Это не самый плохой тип фигуры, но у модельеров-стилистов есть свое мнение на этот счет.
Как добавить бедрам объёма с помощью одежды
Начнем именно с этого вопроса, поскольку не многие девушки выполняют упражнения в домашних условиях или фитнес-центрах.
Дизайнеры одежды рекомендуют обладательницам такой фигуры смягчить переход от талии к бедрам и свести к нулю дисбаланс между верхней и нижней частями тела. Также стоит сделать акцент на ногах. Бедра будут выглядеть объёмнее, если нижняя часть гардероба будет светлее верхней.
Какую одежду носить:
- брюки и джинсы любого покроя. Главное условие — светлые тона. Джинсы, оснащенные карманами, заклепками придадут дополнительный объём. Джинсы-клеш лучше сочетать с простой рубашкой, а узкие — с туникой или кардиганом;
- кофточки, блузки, топики — не броские и не замысловатые (рюши и воланы сыграют плохую службу), избегайте ярких, кричащих расцветок, крупных узоров;
- юбки покроя солнце-клеш, баллон и т.д., зрительно увеличивающие объём и подчеркивающие стройность ног. Воланы, плиссировка, многослойные сложные фасоны, большие рисунки приветствуются;
- платья — обязательно с поясом на талии. Хорошо если низ будет пышен, а верх, наоборот, прост;
- лосины лучше надевать под воздушную тунику;
- летние сарафаны — с тоненькими бретельками или на резинке;
- туфли и сумка — неотъемлемые составляющие, они очень важны. Следует носить высокий каблук и объёмные сумки.
Носить категорически запрещается:
- широкий, объёмный верх;
- джинсы и брюки неопределенной, мешковатой формы;
- вещи с заниженной талией;
- одежду больших размеров, которая «отнимает» сантиметры в проблемной зоне.
Модельеры помогают подчеркивать достоинства и скрывать недостатки. А инструкторы по фитнесу считают, что с помощью специально разработанных программ и упражнений можно справиться с практически любыми недостатками фигуры. Бедра можно «подкачать» и дома. Главное — делать это регулярно.
Фитнес-упражнения для увеличения бедер
Существуют простые упражнения, которые не требуют специальной подготовки и сложного спортивного снаряжения. К ним относятся известные со времен школьных уроков физкультуры приседания и махи. Единственное, на что стоить обратить внимание — одежда и обувь. Они должны быть легкими, удобными и не мешать движениям.
- Приседания.
В этом упражнении задействованы практически все ножные мышцы: ягодичные, квадрицепсы, бицепсы, икроножные. Ноги становятся упругими и подтянутыми, а ягодицы увеличиваются в объёме. Важно постепенно повышать нагрузку. Начните с 10 повторов. Когда мышцы адаптируются, и не будут болеть, можно будет добавить гантели.
- Махи.
Упражнение можно делать стоя или лежа на спине. Начинать надо тоже с небольшой нагрузки — 10-15 махов за подход. Постепенно их количество надо довести до 50, но в несколько этапов. Нагрузка на конечности должна быть равнозначная: 20 махов одной ногой, 20 махов другой.
Также рекомендуется бег с высоким поднятием коленей. Его можно чередовать с обычным бегом трусцой.
Махи с чередованием прямой и согнутой ноги, а также бег на месте с поднятием коленей можно выполнять в бассейне или любом природном водоеме во время купания летом. Из-за сопротивления воды выполнять упражнения будет тяжело, но зато их эффективность будет в три раза выше, чем от занятий на суше. Важно не терять равновесия, сохранять осанку прямой, не наклоняться вперед.
Танцы — тоже отличное фитнес-направление для корректировки форм нижней части тела. Если нет возможности заниматься в танцевальной студии, выучите самостоятельно некоторые элементы латиноамериканских танцев (круговые движения, «восьмерка» и переход ча-ча-ча), которые можно выполнять под музыку в качестве заминки.
Важно: перед выполнением упражнений для увеличения бедер надо делать общую разогревающую разминку.
После приема пищи до начала занятий должно пройти 1,5-2 часа. Заниматься нужно в одно и то же время суток. В первые дни надо делать частые перерывы на отдых.
Лишний жир, обвислость, отсутствие тонуса в области ягодиц сигнализирует о необходимости регулярных тренировок. Ягодичные мышцы (большая, средняя, малая) довольно быстро реагируют прибавлением мышечной массы на тренинги, особенно — с силовыми нагрузками.
Упражнения для ягодиц
Помимо традиционных приседаний рекомендуется освоить еще несколько простых элементов. Базовые упражнения для ягодиц:
- Приседание с узкими ногами.
Выпрямить спину, ноги вместе (между ними расстояние порядка 15 см), руки вдоль тела. Присесть до параллели бедер с полом, руки вывести вперед.
При наличии гантелей можно делать плие: взять в руки один снаряд, ступни расставить максимально широко, носки при этом должны смотреть в стороны. Присесть, удерживая снаряд между ног, и вернуться в стартовую позу. За один подход надо делать порядка 20 приседаний.
- Выпады.
Ноги вместе, руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделать левой ногой шаг вперед и присесть на нее, правая при этом сгибается на 90 градусов. Руки с гантелями внизу. Надо сделать 5 выпадов, затем поменять ноги.
Следующие три упражнения для ягодиц выполняются на гимнастическом коврике (продается в магазине спорттоваров), но тренироваться можно и на сложенном в несколько слоев покрывале.
- Махи.
Надо лечь на левый бок. Левую руку согнуть в локте и опереться на нее. Левую ногу надо согнуть на 45 градусов перед собой. Правую ладонь расположить на полу под грудной клеткой. Правую ногу прямо и не спеша поднять вверх. Задержаться в этом положении не более секунды, внешние мышцы бедра при этом максимально напряжены. Опустить конечность, но не касаться лежащей на полу левой ноги. Сделать элемент 25 раз. Затем поменять положение — лечь на другую сторону и повторить упражнение с другой конечностью.
Еще одно эффективное упражнение для ягодиц — махи на четвереньках. Встать в коленно-локтевую позу, делать попеременные махи к спине согнутой ногой. Важно: ступню не вытягивать, а держать в положении пяткой вверх.
- Поднятие таза вверх.
Лечь на спину, ноги согнуть, руки расположить вдоль тела. На выдохе поднять таз вверх, сильно напрягая мышцы ягодиц. На вдохе медленно опуститься. Рекомендуется делать по 10 и больше повторов в 3 подхода.
Многие девушки и женщины, начавшие заниматься дома, ждут быстрых результатов уже через пару недель. Но чтобы были заметны первые изменения фигуры, должно пройти не меньше месяца. Для поддержания мышц в тонусе рекомендуется тренироваться каждый день, исключая период менструального цикла.
Эффективность упражнений в домашних условиях
Эффект от упражнений в домашних условиях будет заметен только в случае регулярных, каждодневных тренировок. Параллельно стоит отказаться от переедания и других вредных привычек. Обогатить ежедневный рацион более легкой пищей, употреблять больше растительных и белковых продуктов. Должен соблюдаться достаточный водный баланс. Пить воду (лучше минеральную) надо в течение всего дня, а также и на тренировках.
Выполняя эти нехитрые упражнения в домашних условиях, и правильно сочетая вещи в гардеробе, можно добиться замечательных результатов: ваши ноги и ягодицы будут выглядеть упругими и спортивными. Вы будете чувствовать себя в тонусе и бодром настроении, а на вашу фигуру будут заглядываться все прохожие.
