Упражнение «Лодочка»: польза и классическая техника выполнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Женщина с подтянутой спортивной фигурой, грациозной осанкой и изящной походкой вызывает восхищенные и завистливые взгляды окружающих. Все эти достоинства — результат упорной работы над собой, включающей регулярные физические упражнения и правильное питание. Одним из наиболее эффективных комплексных тренировочных движений, позволяющих одновременно укрепить мышцы спины и пресса, а также улучшить осанку, является «Лодочка».

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Работа мышц при занятиях фитнесом с «Лодочкой»

Работа мышц при занятиях фитнесом с «Лодочкой»

Во время занятий фитнесом, в которые входит классическая «Лодочка» или любой ее вариант, вовлекаются в работу следующие мускулы:

  • камбаловидные мышцы, расположенные на голенях;
  • мышцы, образующие мускулатуру тыльной поверхности бедер;
  • группа ягодичных мышц;
  • передняя трубчатая мышца;
  • дельтовидная;
  • трехглавые мышцы плеч.

При выполнении «Лодочки» во время фитнес-тренировок на вышеперечисленные мышечные группы оказывается равномерная физическая нагрузка, благодаря которой мышцы укрепляются и развиваются. Этот процесс полезен не только для формирования спортивного силуэта фигуры, но и для всего организма в целом.

Польза фитнес-тренировок, включающих «Лодочку»

Проведение занятий фитнесом на основе «Лодочки» в любой ее вариации стимулирует ряд следующих положительных изменений в организме:

  • укрепляется весь мышечный корсет, основная задача которого заключается в фиксации позвоночного столба и внутренних органов в анатомически правильном положении, гарантирующем стабильное и качественное выполнение функций каждой части тела;
  • усиливается микроциркуляция крови и улучшается кровообращение во всем теле, что позволяет тканям и органам получать больше питательных веществ;
  • уменьшается количество жировых отложений в теле, особенно в области живота, боков и спины;
  • нормализуется работа всех систем;
  • улучшается осанка;
  • уменьшаются боли в спине;
  • мышечные волокна, связки и хрящи становятся более эластичными;
  • улучшается функциональность суставов;
  • устраняются спазмы и зажимы в теле;
  • укрепляется зона нервных окончаний или, так называемое, «солнечное сплетение»;
  • в случаях, если имело место смещение пупочного кольца, этот дефект устраняется благодаря регулярному выполнению упражнения «Лодочка».

Классическая «Лодочка» и варианты выполнения упражнения

Классическая «Лодочка» и варианты выполнения упражнения

Классическое упражнение «Лодочка», оказывающее нагрузку, преимущественно, на мускулатуру спины, подразумевает выполнение следующей последовательности движений:

  1. Принять стартовое положение в упражнении. Для этого нужно лечь животом на пол, положив на его поверхность нескользящий коврик для занятий спортом. Нижние конечности немного согнуть в коленных суставах и соединить пятки. Верхние конечности положить возле нижней части живота ладонями вниз.
  2. Вдохнуть и в течение глубокого выдоха поднять нижние конечности как можно выше, вытягивая при этом шею и приподнимая подбородок. Зафиксировать положение тела на 8-12 секунд, не задерживая дыхание, а продолжая размеренно дышать. Выполняя это упражнение на данном этапе, нужно контролировать, чтобы передняя брюшная стенка была плотно прижата к поверхности пола.
  3. Выдохнув полностью на последнем дыхательном цикле, нужно лечь на пол всем телом, вернувшись в стартовое положение, и расслабиться. В течение одного занятия фитнесом нужно выполнить как минимум 3 повторения.

«Лодочка» имеет достаточно широкое видовое многообразие. Используя во время фитнес-тренировок различные вариации ее выполнения, можно сместить акцент нагрузки и проработать наиболее проблемную зону в каждом конкретном случае. Так, например, чтобы параллельно с развитием мышц спины привести прямую мышцу живота в тонус и укрепить все остальные мускулы пресса, это упражнение надо выполнять следующим образом:

  1. Лечь на гимнастический коврик не животом, а спиной. Натянуть носки стоп от себя, верхние конечности поднять и вытянуть так, чтобы плечи находились рядом с ушами.
  2. Вдохнуть и на выдохе поднять одновременно и нижние, и верхние конечности, соединив вместе локтевые и коленные суставы. Сделать паузу в упражнении на 8-12 секунд, не отрывая при этом поясницу от пола.
  3. На крайнем выдохе в ходе выполнения элемента нужно опустить конечности на пол, вернувшись в стартовое горизонтальное положение. Расслабиться на полминуты и повторить упражнение еще 3-7 раз. 

Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы и мускулы, расположенные на задней поверхности бедер, рекомендуется, кроме классической «Лодочки», включать в занятия фитнесом еще такой вариант выполнения данного тренировочного движения:

  1. Постелить на пол коврик для занятий гимнастикой, лечь на него животом, вытянуть нижние и верхние конечности назад и вперед соответственно.
  2. На выдохе следует оторвать ноги от пола, разведя их широко в стороны. Одновременно с ногами поднять руки и верхнюю часть торса, прогнувшись в спине и вытянув шею. Чем шире разводятся нижние конечности при выполнении этого элемента фитнес-тренировки, тем интенсивнее нагрузка на ягодицы и бедра.
  3. Зафиксировать прогиб туловища на 30-60 секунд, не задерживая дыхание на этот период, а продолжая дышать ровно и размеренно. По истечении этого периода времени опустить конечности на пол, расслабиться на полминуты и повторить упражнение.

Чтобы разнообразить нагрузку и вовлечь в работу дополнительные мускулы спины, поясницы, груди, живота и конечностей, можно во время фитнес-тренировки выполнить «Лодочку» на боку, используя следующую технику и последовательность движений:

  1. Лечь на спортивный коврик боком, подложить под голову верхнюю конечность таким образом, чтобы ухо находилось на плече, а кисть другой руки нужно положить на затылок.
  2. Вдохнуть и одновременно поднять обе нижние конечности и верхнюю часть корпуса. Задержаться в таком положении на максимально возможный период времени, продолжая размеренно дышать.
  3. Лечь на пол всем телом, расслабиться. Отдохнув полминуты, повторить упражнение от 3 до 5 раз. Перевернуться на другой бок и выполнить «Лодочку» такое же количество раз.

Читайте также

Приседания на одной ноге: упражнения для похудения и укрепления мышц
Хотите укрепить мускулатуру ног с помощью занятий фитнесом? Включите в программу приседание «Пистолет».
Планка для похудения и укрепления мускулатуры: техника упражнения
Не знаете, как правильно выполнять «Планку»? Расскажем о технике упражнения и занятиях не его основе.
Фитнес в тренажерном зале для девушек: тренировки и питание
В чем специфика женских тренировок в зале? Как нужно тренироваться, чтобы похудеть и развить мускулатуру?
Упражнение «Супермен» для позвоночника: виды и советы новичкам
Стремитесь с помощью занятий фитнесом укрепить спину? Включите в фитнес-тренировки упражнение «Супермен».
Упражнения для прокачки ягодичных мышц: советы новичкам
Хотите иметь упругие ягодицы? Расскажем, какие упражнения необходимо включить в свою фитнес-программу.
Домашний фитнес для похудения: кардионагрузки и силовые упражнения
Хотите с помощью домашних занятий фитнесом добиться эффективного похудения? Выполняйте наши упражнения.
Опубликовано 20.08.2018 11:38, обновлено 13.12.2019 13:34
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Почему возникают запор и диарея?

Запоры и диарея – довольно серьезные медицинские проблемы, на которые важно вовремя обратить внимание.

Правила питания и составления диеты при дерматите

Правильное питание при дерматите: основы диеты, разрешенные и запрещенные продукты.

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы