Упражнение «Скалолаз»: техника и вариации

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Простое в исполнении и очень эффективное — именно так можно вкратце охарактеризовать упражнение «Скалолаз». Несмотря на название, эта фитнес-находка не имеет ничего общего с альпинистами. При соблюдении техники исполнения такой вид нагрузки поможет построить тело своей мечты. «Скалолаз» способствует похудению, проработке различных групп мышц. Основной акцент во время его выполнения идет на пресс. Поэтому упражнение обязательно нужно включить в тренировочную программу всем тем, кто мечтает о плоском животе.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Техника выполнения «Скалолаза» в фитнесе

Техника выполнения «Скалолаза» в фитнесе

«Скалолаз» или «Альпинист», как еще его называют, напоминает еще одно популярное упражнение — планку. Исходная позиция для него представляет именно упор лежа. Во время тренировки достигается проработка глубинных групп мышц. При этом спортсмену не нужно использовать отягощения или специальные тренажеры. Все, что ему необходимо — вес собственного тела.

Нередко «Скалолаз» используется как часть кардиотренировки. Эти упражнения можно применять как разогревающие или даже базовые, если подобрать утяжелители. «Альпинист» подходит как мужчинам, так и женщинам. Его могут выбрать в качестве нагрузки даже люди с лишним весом, поскольку упражнение совмещает аэробные характеристики и многосуставность.

Существует несколько вариаций «Скалолаза». Упражнения различаются по степени сложности. Новичкам стоит начинать с базового варианта, при желании постепенно усложняя программу тренировок. В первое время можно выполнять «Альпиниста», делая упор на скамью или стул, фитбол или небольшой мяч. Затем следует опускаться уже на пол, чтобы задействовать во время работы практически весь мышечный корсет. Начинающим спортсменам также можно сокращать амплитуду движений или слегка сгибать руки в коленях.

Базовая техника проста в запоминании и исполнении:

  1. Принять упор лежа, расположив руки на ширине плеч. Локти лучше всего слегка согнуть, а носками упереться в пол. Тело должно образовать прямую линию, без прогибов.
  2. Сделав выдох, напрячь пресс, аккуратно подтянуть правое колено к груди. Не допускать прогиба в пояснице, смещения колена в сторону.
  3. Сделав вдох, плавно вернуться в начальную позицию, повторить для другой ноги.

Как «Скалолаз» укрепляет пресс и сжигает жир

Как «Скалолаз» укрепляет пресс и сжигает жир

Хотя классические упражнения «Скалолаз» не относятся к базовым в фитнесе, их смело можно назвать универсальным решением для всех спортсменов. «Альпинист» комплексно действует на тело человека:

  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Улучшает кровообращение.
  • Приводит в тонус мышцы пресса, плечевого пояса, ягодиц и не только.
  • Стимулирует сжигание жировых отложений.
  • Повышает выносливость.
  • Укрепляет суставы, позвоночник.
  • Формирует красивую осанку.

«Альпинист» как нельзя лучше подходит для самостоятельных, домашних тренировок, коротких занятий с проблемными зонами. Для его выполнения не требуется много места или специальная экипировка. Во время тренировки риск травматизма сведен к нулю, если для занятия не используется дополнительное отягощение. При выборе утяжелителей желательно, чтобы процесс выполнения контролировал тренер.

Для достижения результата необходимо регулярно включать упражнения «Скалолаз» в тренировочную программу. За одно занятие нужно делать минимум по 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. В идеале на начальных этапах необходимо посвящать «Альпинисту» около 10 минут. Затем нагрузку следует увеличивать, тогда фитнес-тренировки подарят ожидаемые результаты. Важно придерживаться заданного темпа, регулярно наращивать скорость, чтобы достигать прогресса в спортзале.

При включении «Скалолаза» в основную тренировку выполнять такое упражнение необходимо во время подготовительного периода к занятию. Тогда нагрузка позволит привести организм в тонус за считанные минуты, подготовит тело к работе как вариант кардио.

Популярные вариации упражнения «Скалолаз»

  • Со скручиванием. Этот вариант нагрузки позволяет хорошо проработать пресс, косые мышцы живота. Во время выполнения такого «Скалолаза» необходимо принять исходное положение как при базовой вариации, за исключением некоторых особенностей. Во время подтягивания колена к груди следует направлять правое колено к левой груди, а левое колено — к правой. В процессе желательно добиваться максимального скручивания в талии.
  • С использованием эспандера. Применение эспандера позволяет тщательно проработать ноги и ягодицы, достичь сжигания жировых отложений именно в этой области. При выполнении оборудование крепится к ногам чуть выше колен, далее необходимо практиковать «Скалолаз» в базовой вариации.
  • Двуножный «Скалолаз». Упражнение в большей степени задействует мышцы пресса, а также спины и рук. Оно выполняется из исходной позиции базового варианта. За исключением момента подтягивания колена. Эти движения необходимо заменить прыжком: сделать на выдохе прыжок, во время его исполнения подтянуть колени к груди. А на вдохе — вернуться в начальное положение.
  • С поворотом корпуса. Более усложненная версия, которая дает усиленную нагрузку на мышцы кора и пресса. При выполнении встать в исходную позицию, как при базовом варианте. В момент подтягивания ноги к груди развернуть корпус в сторону, которую осуществляется поворот. Задержаться на 10 секунд, принять начальное положение — развернуть корпус обратно и вернуть ногу в исходную позицию. Профессионалы во время поворота могут вытянуть вверх одну руку, оставив вес тела на другой руке. Тогда «Скалолаз» поможет проработать еще и дельты, сжечь больше калорий.

Все варианты «Скалолаза» отлично впишутся в стандартную тренировку. При желании их стоит включить в фитнес-программы для работы только с зоной пресса или же, например, в комплекс Табаты. Как альтернативу «Альпинисту» можно выбрать упражнения берпи или планку, которые также задействуют основные группы мышц. Похожим эффектом по силе действия на пресс обладают упражнения «Ножницы», поэтому все эти виды нагрузки можно чередовать для борьбы с жировыми отложениями или укрепления мышц тела.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 03.11.2017 17:57, обновлено 13.12.2019 12:59
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Лучшие упражнения для укрепления мускулатуры ног
Хотите иметь стройные ноги и красивые ягодицы? Регулярно проводите занятия фитнесом для нижних конечностей и включайте в них представленные эффективные упражнения.
Комплекс упражнений для стройных ног для занятий дома
Бедра стали казаться слишком широкими? Пройдите несложные тесты, выявляющие причину увеличения ног, и узнайте пути решения проблемы.
Упражнения со штангой для проработки ягодиц и ног для женщин
Какая женщина не хочет иметь округлые ягодицы? Приседания со штангой, включаемые в регулярные занятия фитнесом, помогут добиться идеальных форм!
Универсальные комплексы упражнений для тренажерного зала
Задумались о необходимости снижения веса? Воспользуйтесь предложенными комплексами упражнений и советами по тренировкам, чтобы похудеть правильно.
Отведение ног назад в тренажере: техника выполнения упражнения
Хотите сделать ноги стройнее? Выполняя отведение ноги назад в специальном тренажере, вы сможете подтянуть мышцы бедер и накачать упругие ягодицы.
Универсальный комплекс упражнений для проработки мышц ног
Хотите сделать тело гармоничным и подтянутым? Трижды в неделю выполняйте комплекс упражнений для ног, и вы значительно улучшите фигуру и повысите выносливость.