Фитнес включает различные направления физических тренировок, которые помогают сделать тело стройным и гибким, увеличить объём мышц, подлечить спину и оздоровить организм в целом. Те, кто регулярно выполняет фитнес-упражнения, чувствуют себя лучше, быстрее справляются со стрессом и трудными жизненными ситуациями. Спортивные занятия положительно сказываются не только на фигуре, но и на общем состоянии человека. Поэтому те, кто планирует начать осваивать азы физической «науки», делает правильный выбор в пользу здорового образа жизни. Регулярные фитнес-тренировки в сочетании с правильным питанием — отличный способ изменить себя в лучшую сторону.
Часто новички не знают, какое направление выбрать, где заниматься — дома или в фитнес-клубе. В этой статье мы рассмотрим, с чего лучше начать, как организовать процесс тренировок и какие делать упражнения в домашних условиях, чтобы задействовать основные группы мышц.
Для чего нужен фитнес?
Если человек решил приступить к занятиям фитнесом, значит, скорее всего, он хочет с его помощью скорректировать проблемные участки тела. И это правильно. Есть комплексы упражнений, направленные на проработку самых проблемных зон фигуры. Это — живот, ягодицы и бедра. В этих местах чаще всего откладывается жир, который портит фигуру. С помощью упражнений, выполняемых на тренажерах или без них, с отягощением или с собственным весом, а также с применением различного спортивного инвентаря, можно справиться с проблемой лишнего веса. Главное — это упорство, регулярность тренировок и снижение употребления быстрых углеводов и жиров. Стать с помощью фитнеса сильнее, укрепить мышцы, сделать их рельефными — еще одна задача, которую можно решить в процессе тренировок.
Укрепление сердечно-сосудистой системы при помощи кардиотренировок, повышение выносливости и тонуса — другая причина, по которой люди занимаются спортом.
Снятие болей в спине, укрепление мышц в этой области, улучшение осанки — все это плюсы физических занятий. Кроме того, упражнения — практически единственный способ лечения и профилактики остеохондроза.
Советы по занятиям фитнесом начинающим
Разновидностей фитнеса множество, можно выбрать по своему вкусу любое направление, надо лишь побороть свою лень и сделать первый шаг.
- Если у вас слабая физическая подготовка, то для начала лучше выбрать простые упражнения, которые позже можно усложнить. Длительность тренировок также нужно увеличивать постепенно. Принцип последовательности и постепенности обязателен. Чувство усталости, возникающее во время занятий и после — показатель того, что вы тренируетесь в полную силу.
- Регулярность — залог успеха. Занятия фитнесом 3 раза в неделю — оптимальный вариант, если тренируетесь реже — то особых результатов, будь то уменьшение талии на 10 см или появление кубиков на животе, не ждите. Но и занятия спортом каждый день — не лучший выбор. Вы будете сильно уставать, а того же эффекта можно добиться и при тренировке 3 раза в неделю.
- Спортивная одежда важна, ведь вы должны чувствовать себя комфортно во время занятия фитнесом. Она не должна сковывать движений и быть слишком теплой. А красивая одежда будет вызывать желание носить ее чаще, таким образом, стимулируя вас на тренировки.
- Перед тем как записываться в фитнес-клуб, немного потренируйтесь дома, особенно если групповые занятия уже идут. Пару недель выполняйте приседания, отжимания, упражнения в домашних условиях на пресс и руки, бедра и ягодицы. Начать можно с десяти повторов, потом увеличить их количество.
- Бег — прекрасный способ для похудения и укрепления всех мышц. Бегать можно в любое время дня. Если у вас есть беговая дорожка — занимайтесь на ней, начав с медленного темпа и коротких тренировок.
- Простые тренажеры и инвентарь (такие, как скакалка, эспандер, гантели) помогут разнообразить занятия и улучшат вашу физическую форму.
- Занятия фитнесом по видеоурокам — отличный вариант. Не нужно заучивать упражнения, инструктор показывает их сам и в правильной технике. Можно выбрать танцы, пилатес, тренировки с утяжелением — выбор видео программ существует огромный.
Где лучше заниматься — в фитнес-клубе или дома?
Если есть возможность заниматься с тренером, воспользуйтесь ею. Инструктор подберет программу, которая подходит именно вам, определит количество повторений и подходов и регулярность занятий. Фитнес-клуб предоставит вам множество тренажеров, которые вы можете выбрать для проработки тех или иных мышц, тренировки будут проходить более продуктивно, особенно, если вы занимаетесь в группе. Но при этом придется потратить дополнительное время на дорогу.
Дома можно заниматься бесплатно, организовывать занятия так, как вам хочется, выбирая подходящее время, и никто не будет за вами наблюдать. Но есть опасность остановиться на полпути, начать пропускать тренировки, выполнять упражнения в домашних условиях в пол силы.
В любом случае, выбор остается за вами. Помните, что красивая и подтянутая фигура — результат сбалансированного питания и спортивных тренировок, которые можно проводить как дома, так и в фитнес-клубе.
Упражнения для основных групп мышц
Новичкам можно выделить особо проблемные места, над которыми надо работать с наибольшей интенсивностью. Если ваша цель — похудеть или укрепить все мышцы, сделать фигуру подтянутой, то делать нужно упражнения для:
- Бедер.
- Ног и ягодиц.
- Спины.
- Пресса.
- Рук и плеч.
Упражнения в домашних условиях
Несложные и эффективные тренинги можно проводить дома, тренируя различные части тела.
- Выпады — хорошее упражнение в домашних условиях для ног и ягодиц. Можно делать как с отягощением, так и без. Спину при выполнении нужно держать прямо, а ноги сгибать в коленях под прямым углом.
- Гантели помогут проработать мышцы плечевого пояса и рук. Можно выполнять разведение рук с гантелями (2-2,5 кг) стоя прямо и в наклоне вперед. Все делать необходимо медленно, ощущая, как работают мышцы.
- Отжимания делают от пола и с колен. При этом работают мышцы рук, спины, плеч, ног и пресс. Если руки ставить больше ширины плеч, то работают мышцы груди, если меньше — трицепсы. Начинающим лучше остановиться на среднем положении. А более продвинутые атлеты часто используют при отжиманиях дополнительное отягощение.
- Подтягивания — сложное упражнение для новичков. Но и начинающий поклонник ЗОЖ может быстро освоить этот вид упражнений, если будет правильно тренироваться. Для начала лучше научиться просто висеть на турнике, потом подтягиваться с помощью стула, делать «отрицательные подтягивания», то есть опускаться из положения виса на согнутых руках.
- Приседания — классическое упражнение, при котором тренируются мышцы бедер, ног и ягодиц. При этом хорошо сжигается жир, что важно для желающих похудеть.
