Тренировки, включающие в себя упражнения для похудения ног, представительницы прекрасного пола выполняют с особым энтузиазмом. Существуют разнообразные упражнения, с помощью которых можно избавиться от лишних калорий и добиться легкости и стройности в ногах. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо запастись терпением и усердием. Добиться похудение ног локально невозможно, поэтому, помимо выполнения специальных упражнений, следует увеличить двигательную активность и соблюдать здоровое питание.
Грамотная фитнес тренировка для похудения обычно состоит из силовых нагрузок, которые укрепляют и разрабатывают мышцы, и аэробных упражнений, позволяющих активировать обменные процессы. Чтобы занятия отличались эффективностью – не тренируйтесь на голодный желудок, соблюдайте питьевой режим до и после тренировки. Регулярные занятия – это залог успеха. Желательно тренироваться через день, в свободные дни больше двигаться, выбирать активные виды отдыха.
С чего начинается фитнес-тренировка
Любая фитнес тренировка должна начинаться с разминки. Независимо от вида занятий, начинать выполнение упражнений без разогрева мышц нельзя. Разминка позволяет активизировать обменные процессы в организме, улучшает кровообращение, что способствует более быстрому восстановлению и адекватной реакции организма на физические нагрузки. Во время выполнения упражнений для похудения хорошо разогретые мышцы и суставы будут работать с максимальной эффективностью. Кроме того, после качественной разминки риск травмироваться или получить растяжение значительно снижается.
Упражнения для похудения и стройности ног
Тренироваться и выполнять упражнения можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Для достижения цели необходимо соблюдать график тренировок, грамотно и качественно делать упражнения, обязательно придерживаться здорового питания и правильного питьевого режима. Независимо от вашей исполнительности и мотивации, на первых порах на занятиях по фитнесу лучше воспользоваться помощью инструктора, который даст необходимые рекомендации и будет контролировать правильность выполнения упражнений для похудения.
Схема результативного тренинга и отдыха
- Классический присед.
Стопы на ширине плеч. Руки с гантелями разводите в стороны или вытягивайте вперед. Спина ровная, стопы плотно прижаты к полу. Выполнить 15 повторений. Между подходами перерыв для отдыха – не более 2 мин.
- Приседания «плие».
Стопы, а также колени, развести в разные стороны. Выполнять приседание следует на два счета, присев, задержаться на 8 — 10 сек, в таком же темпе подняться. Выполнить 10 повторений.
- Приседания «сумо».
Стопы стоят широко и развернуты в стороны, ладони на бедрах, спина прямая. Выполнить 15 повторений. Отдохнуть после упражнения 2-3 минуты.
- Прямые выпады.
Из вертикального положения, поочередно каждой ногой делаем широкий шаг вперед. Выполняя выпад, ногу следует поднимать высоко, согнув в коленном суставе. Вернутся в исходную позицию. Сделать 10 повторений каждой ногой.
- Обратные выпады.
Техника аналогична прямым выпадам, только шаг нужно делать назад. Можно после прямого выпада, минуя исходную позицию, сразу делать обратный. Выполнить 10 повторов на обе ноги.
- Мышцы ягодиц.
Стоя на коленях и уперевшись руками об пол, делаем по 10 махов каждой ногой попеременно назад и в сторону, и снова назад с возвращением к исходной позиции.Отдых – 2 минуты.
- Мышцы внутренней части бедра.
Лежа на боку, нижнюю ногу выпрямить, верхнюю согнуть и переставить через нижнюю. Выполняем подъем выпрямленной ноги с максимальным размахом, не касаясь поверхности пола. Для каждой ноги делаем 10 повторов.
- Мышцы наружной части бедра.
Поза не меняется после предыдущего упражнения, выпрямить обе ноги, сделать 10 махов верхней ногой.
Все упражнения выполнять по 2 – 3 подхода.
Высокоинтенсивные тренировки и здоровое питание
Женщинам, которым необходим максимальный эффект за короткий промежуток времени, следует выполнять упражнения для похудения по специальной методике. HIIT (High Intensity Interval Training) – высокоинтенсивный тренинг. Длится занятие не более 15 мин. Каждое из упражнений выполнятся в 4 подхода, перерывы на отдых не допустимы.
Занимаясь по методике HIIT, появляется реальная возможность экономии времени. Однако такие занятия физически тяжелые и изматывающие, поэтому методику не рекомендуют для начинающих спортсменов. Высокоинтенсивным фитнесом не советуют заниматься чаще трех раз в неделю. Через месяц подобных тренировок следует сделать перерыв для восстановления организма. Обязательно тренинги сочетать с активным образом жизни и не забывать про здоровое питание.
Ходьба, как способ похудения
Ходьба – это наиболее универсальное упражнение для похудения ног. Предпочитая ходьбу по лестнице лифту, пешие прогулки автотранспорту положительный результат на фигуре вы заметите уже после двух недель. Тренируясь в спортзале, обязательно уделяйте время кардионагрузкам, бегу или интенсивной ходьбе на дорожке. Полчаса ходьбы – и вы избавились от 200 лишних калорий, а это небольшой кусок торта или несколько блинов с вареньем. Если вдруг произошел «сбой» в здоровом питании, пешая прогулка поможет вернуться в норму.
