Сегодня многие люди стараются вести здоровый образ жизни, посещают занятия фитнесом и придерживаются правильного питания. Женщины предпочитают аэробику, пилатес и велопрогулки. Тогда как мужчины больше склоняются в сторону силовых фитнес-тренировок. Но далеко не все атлеты уделяют внимание упражнениям на растяжку. Многие считают, что выполнять растяжку нужно только профессиональным спортсменам, но это мнение в корне неверно.
Польза фитнес-тренировок на растяжку для здоровья
Фитнес-упражнения на растяжку не зря считаются отличным способом поддержания мышц в тонусе. Растяжка (или же стретчинг) способствует избавлению от болей в спине, увеличению эластичности мышц и улучшению подвижности суставов. Это лучший метод избавления от мышечных болей после интенсивной фитнес-тренировки.
Подобные занятия фитнесом ускоряют кровообращение, благодаря чему в организм поступает достаточное количество кислорода, что оказывает положительное влияние на работу всех внутренних органов и систем. Благодаря хорошей циркуляции крови питательные вещества быстро распределяются по клеткам тканей и препятствуют загрубению мышц в процессе старения. Ведь с возрастом гибкость суставов заметно снижается, и замедлить этот процесс можно с помощью регулярных занятий фитнесом на растяжку. Стретчинг также нормализует кровяное давление и улучшает координацию движений.
Еще один плюс стретчинга — положительное его влияние на здоровье нервной системы человека. Выполнение фитнес-упражнений на растяжку помогает расслабиться после трудового дня, улучшить самочувствие и настроение.
Как правильно делать растяжку: правила занятий фитнесом
Фитнес-тренировки на растяжку требуют соблюдения некоторых правил.
- Проводить занятия фитнесом нужно в просторном помещении. Уберите мебель и другие предметы, которые могут вам помешать выполнять упражнения.
- Позаботьтесь заранее о том, чтобы вам никто не мешал — тренировки должны приносить вам удовольствие, а не вызывать раздражительность.
- Начинать занятие следует с разогрева мышц. Подойдут бег и прыжки на месте, любые танцевальные движения под ритмичную музыку.
- Мышцы должны привыкнуть к нагрузкам — дайте вашему организму возможность адаптироваться к занятиям фитнесом.
- Не стоит слишком усердствовать во время занятий. Растягивать мышцы надо аккуратно и бережно. У вас не должно возникать никаких болевых ощущений во время тренировки. Со временем ваше тело адаптируется к нагрузкам, и тогда вы сможете прилагать больше усилий в ходе выполнения фитнес-упражнений.
- Заниматься стретчингом вы можете перед тренировкой, после нее, а также вместо основного тренинга.
- Главное условие для получения хорошего результата — регулярность фитнес-тренировок. Не ленитесь и не пропускайте запланированные занятия.
Фитнес-упражнения на растяжку для новичков
- Изначальное положение (ИП) — сидя, ноги вытянуты перед собой. Согнув левую ногу в колене, уприте ее ступню в бедро правой ноги в паховой области. Не сгибая правую ногу, наклонитесь к ней, стараясь опуститься как можно ниже. Руки при этом должны быть вытянуты перед собой. Зафиксируйте положение на 20-25 секунд и поменяйте ногу. Выполняя этот элемент фитнеса, вы должны почувствовать натяжение мышц и легкую боль от их растяжения. И помните — усилие делается на выдохе, расслабление — на вдохе.
- ИП — стоя, ноги чуть шире бедер, руки опущены вдоль туловища. С выдохом наклонитесь максимально вниз, опустив руки и стараясь коснуться лбом коленей. Новичкам в фитнесе можно взяться руками за голени и плавно притягивать корпус к коленям. Главное — это не делать резких рывков, поскольку это чревато растяжениями.
- ИП — лежа на спине, одна нога согнута в колене, вторая вытянута вверх под прямым углом. Возьмитесь руками за голень вытянутой ноги и с выдохом плавно потяните ее на себя. Ногу при этом не сгибайте, пальцы тяните на себя. Зафиксируйте позицию на 15 секунд и с глубоким вдохом опустите ногу. Выполните то же самое для другой ноги.
- ИП — сидя, ноги согнуты в коленях, стопы сомкнуты. Расположив руки на голенях, слегка надавливайте локтями на ноги, стараясь прижать их к поверхности пола. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения спина должна оставаться ровной. Если появляются болезненные ощущения в мышцах, немного наклоните корпус вперед.
- ИП — стоя на четвереньках, руки и ноги на ширине бедер. Сначала максимально прогните спину, запрокинув голову назад. Зафиксируйте позицию на 5-7 секунд и выгните спину максимально вверх. Следите за дыханием — оно должно быть глубоким и размеренным.
- ИП — лежа на животе, кисти рук расположены на уровне груди, ноги на ширине бедер. Распрямив руки, поднимите корпус вверх, максимально прогнувшись в пояснице. Голову запрокиньте назад и зафиксируйте такое положение на 3-5 глубоких вдохов-выдохов. Это фитнес-упражнение можно усложнить, встав на носочки так, чтобы нижняя часть туловища была параллельна поверхности пола.
- ИП — стоя, одна рука вытянута вверх, другая на поясе. С выдохом наклоните корпус в сторону вытянутой руки. Старайтесь не изменять при этом положение ног и бедер — они должны быть ровными, прогибается только верхняя часть туловища.
- ИП — сидя на полу, ноги расставлены максимально широко, руки на коленях. С выдохом опустите корпус вниз максимально низко. Не делайте резких движений — опускайте корпус плавно, с каждым выдохом стараясь наклониться еще ниже.
- Завершающее тренировку фитнес-упражнение выполняется стоя. Ноги нужно расставить на ширину бедер, затем согнуть одну ногу в колене и руками притянуть ее к ягодице. Старайтесь удерживать равновесие и держать спину ровно. Зафиксируйте такое положение на 10-15 секунд и поменяйте ногу.
Данную программу фитнес-тренировок вы можете выполнять перед или после основного тренинга, а также в качестве самостоятельных занятий. Регулярно выполняя эти простые фитнес-упражнения, вы заметите значительные результаты уже через две недели. Мышцы станут более эластичными, в теле появится легкость, улучшатся качество сна и состояние здоровья в целом.
