Подъем грифа к бицепсу можно считать одним из самых ходовых из стандартных упражнений для прокачки двуглавой мускулатуры плеч. Эту физическую нагрузку активно используют и профессиональные бодибилдеры, и начинающие атлеты.
Главный плюс данного физического упражнения в его мощности: оно нагружает сразу оба пучка мышцы. Выполнять его могут люди любого возраста не только для набора мышечной массы, но также для укрепления верхнего плечевого пояса и избавления от дряблости в упомянутой зоне.
Принципы физических упражнений с подъемом грифа на бицепс
В универсальные комплексы для прокачки двуглавой мускулатуры входит множество нагрузок, и физические упражнения с подъемом грифа на бицепс, в том числе. Существует несколько разновидностей модификаций этой нагрузки, которые различаются по типам захвата штанги.
Для того чтобы тренинги с подъемом грифа прошли успешно и дали великолепный результат уже после 2-3 недель занятий, следует руководствоваться советами профессионалов и учитывать некоторые нюансы:
- физическую нагрузку лучше выполнять в начале тренинга, а результат закрепить дополнительным элементом для прокачки бицепса;
- во время подъема нельзя делать сильные округления и прогибы спины, также запрещены раскачивания, наклоны и прочие перемещения корпуса;
- локтевые суставы не допускается разводить в разные стороны;
- начинать прокачку бицепсов следует с малого веса (пустого грифа), плавно добавляя нагрузку;
- для наращивания объёма снаряды нужно перемещать медленно, но ритмично;
- для укрепления мышц и избавления рук от дряблости необходимо совершать более динамичные движения, но без рывков.
Фитнес-тренировки со штангой в позиции сидя
Поднимать штангу к бицепсам можно не только из положения стоя, но и в позиции сидя. Особенно данная нагрузка рекомендована людям старшего возраста. Плюс такой разновидности упражнения в том, что нагрузка распределяется точно по плечевому поясу, без включения в работу нижних конечностей, поэтому статичная нагрузка на них исключена. Спина при этом задействуется по минимуму, из-за чего снижаются риски получения травмы в случае неправильного положения тела.
Наиболее часто фитнес-тренировки на поднятие штанги к двуглавым мышцам в положении сидя проводятся на скамье Скотта, ограничивающей работу других, ненужных мышц – таким образом нагрузка становится изолированной.
Сядьте на скамью, отрегулируйте ее под свой рост. Упритесь руками в специальные выемки на стойке. Возьмите штангу удобным хватом. На вдохе выполните подъем снаряда к бицепсам в медленном темпе. Учтите, что усилия должны осуществляться за счет сокращения мышц рук, а не за счет работы локтевых суставов и запястий. На пике напряжения зафиксируйтесь в неподвижном положении на пару секунд, а затем медленно верните гриф до исходной точки.
Поскольку при использовании скамьи Скотта двуглавая мускулатура плеч полностью изолирована, нагрузку рекомендуется брать небольшую.
Разновидности хвата
При выполнении подъема грифа к двуглавым мышцам важно выбрать свой вариант захвата штанги. Разница в захватах влияет на то, как смещается акцент усилий. Конечно, бицепсы работают при любом выбранном хвате, однако разнообразие в фитнес-тренировках позволит наиболее продуктивно провести время со штангой в спортивном зале или дома.
Физические упражнения с подъемом штанги к бицепсам выполняются со следующими разновидностями хвата:
- Узкий захват.
Данный тип расположения рук может выполняться на любой модификации штанги. Наиболее часто он используется при работе с кривым грифом, поскольку его так удобнее удерживать. Но также с узким расположением ладоней можно брать и классическую штангу. Такой захват позволяет развить не только сам бицепс, но также брахиалис – основную мышцу-разгибатель в комплексе двуглавой мышцы. Для того чтобы тренинг на бицепс с узким хватом не переместил нагрузку на трицепсы и предплечную зону, необходимо контролировать движения конечностей: чтобы руки разгибались и сгибались только в области локтей, а не в зоне запястий или в области плечевых суставов.
- Широкий захват.
Несмотря на то, что этот тип физической нагрузки предназначен преимущественно для прокачки груди, дополнительно упражнение вовлекает в работу и внутреннюю зону двуглавой мышцы – самую короткую и трудную для проработки ее область.
- Обратный захват.
Ладони при такой вариации хвата направлены вверх. Это физическое упражнение также активно прокачивает брахиалис и предплечную зону. При базовом хвате (ладони вниз) работают оба пучка двуглавых мышц плеча.
Для получения быстрых результатов специалисты советуют не выбирать только один, самый комфортный хват, а комбинировать их модификации между собой для того, чтобы бицепсы развились равномерно по всему объёму.
Подъем штанги на бицепс: правила упражнения
Подъем штанги на бицепс стоя – это доступная и универсальная физическая нагрузка. В ходе фитнес-тренировки необходимо поднимать гриф, сгибая локти до уровня двуглавых мышц.
Несмотря на довольно простую технику выполнения, даже у такого упражнения есть ряд правил, которые помогут сохранить здоровье спины, избавят от рисков получения травм и повысят эффективность силового тренинга.
Как же правильно выполнять подъем штанги к бицепсам?
- Начинайте занятия с подъема грифа к двуглавым мышцам сразу после разминки. На этом этапе организм еще не устал, поэтому движения будут отточены, а элементы получат полную амплитуду движений.
- Если с предыдущей нагрузкой не получается совершить движения до конца, значит, вес взят некорректно. Необходимо уменьшить массу штанги и вернуться к ней только тогда, когда руки полноценно окрепнут.
- В процессе выполнения нагрузки локтевые суставы следует держать неподвижно на одной линии. Их нельзя то приближать к корпусу, отдалять, опускать или поднимать: в этом случае нагрузка смещается по разным зонам, что может привести к травмам и растяжениям.
- Для начальных фитнес-тренировок лучше использовать стандартный прямой гриф. По мере увеличения нагрузки, когда возникнет необходимость в усилении тренинга и повышении интенсивности занятий, снаряд можно сменить на кривой гриф, чтобы более качественно работать с узким хватом.
- Подъем штанги к двуглавым мускулам лучше проводить не более 1-2 раз в неделю в комплексе с нагрузками на трицепсы, грудь или дельты.
- Для тщательной прокачки двуглавых мышц подойдет режим в 4 сета по 8-10 повторов. Для продвинутых спортсменов рекомендована круговая тренировка в комплексе из 3-4 упражнений на бицепс с разным хватом.
Новичкам тренировки на бицепс лучше начинать под руководством опытного тренера, который сможет проконтролировать правильность выполнения всех движений. Учет важных рекомендаций и соблюдение техники безопасности при работе с тяжеловесными снарядами поможет результативно прокачать двуглавую мускулатуру рук.
