Все знают, что утренняя зарядка помогает сохранить здоровье и хорошее самочувствие. Но на практике бывает очень сложно заставить себя выполнить с утра даже самый простой комплекс упражнений. Типичная ситуация: будильник уже зазвонил, но подъем откладывается сначала на пять минут, потом еще на минуточку — и так до тех пор, пока на утреннюю зарядку совсем не остается времени. Если никак не получается встать с кровати по будильнику и бодро выполнить стандартную серию гимнастических упражнений, можно попробовать компромиссный вариант — зарядку лежа в постели.
Утренний фитнес: зарядка в постели
Цель утренней зарядки — активизировать обмен веществ, размять мышцы и суставы, привести в тонус нервную систему. Чтобы этого добиться, необязательно вскакивать с кровати и в полусонном состоянии отправляться на пробежку или выполнять сложные нагрузочные упражнения, такие как отжимания, приседания, скручивания и т. п. Утренний фитнес может состоять из легких разминочных движений, выполняемых прямо в кровати. К счастью, заставить себя позаниматься в таком облегченном режиме не так уж и сложно — гораздо легче, чем делать стандартную общеукрепляющую утреннюю гимнастику.
Зарядка в постели начинается со звонка будильника. Его нужно завести на десять минут раньше, чем обычно. Первое движение — потягивание. Поскольку организм, как правило, сам знает, что ему необходимо, мы часто потягиваемся после сна автоматически. Это движение восстанавливает активное кровообращение, приводит мускулатуру в тонус и дает всему телу сигнал к пробуждению. Желательно повторить несколько потягиваний подряд: выпрямить руки над головой и как следует потянуться всем телом. Кое-кто на этом утреннюю зарядку и заканчивает. Но чтобы качественно тонизировать организм, одних потягиваний недостаточно. За ними должны следовать:
- дыхательные упражнения;
- легкий массаж;
- статическое напряжение мышц;
- комплекс упражнений для всего тела.
Прежде чем приступать к физическим упражнениям, нужно насытить кровь кислородом. Здесь будет полезна простейшая дыхательная техника: в положении лежа на спине совершаются глубокие размеренные дыхательные движения. На вдохе живот надувается, на выдохе втягивается. Руки и ноги свободно раскидываются в стороны. Можно слегка согнуть колени, а ладони положить на живот. Цикл вдох-выдох повторяется 5-7 раз. Это простое дыхательное упражнение улучшает вентиляцию легких, усиливает приток кислорода в организм, устраняет застой крови в брюшной полости.
Хорошо бодрит и тонизирует организм массаж ушей и переносицы. Сначала следует накрыть ладонями и растереть уши, а затем переносицу. Можно массировать уши не ладонью, а двумя пальцами, большим и указательным. Используется и другое массажное движение — потягивание мочек и ушных раковин вверх, вниз и в стороны. Массаж устраняет тяжесть в голове, обеспечивает прилив сил и помогает быстрее проснуться. После него нужно разогреть тело упражнениями со статическим напряжением мускулов. В положении лежа на спине по очереди напрягаются разные мышечные группы или все тело целиком. В состоянии напряжения нужно задерживаться на несколько секунд. За статическим напряжением следует расслабление и следующий повтор. После этого можно переходить к основному комплексу упражнений.
Зарядка в постели: упражнения лежа на спине и на боку
- Согните одну ногу и придвиньте стопу к ягодице. Продвигайте стопу постепенно, плавно скользя ею по кровати. Повторите движение каждой ногой по очереди.
- Согните колени, поставьте стопы немного шире плеч. Обопритесь на стопы, плечи и верхнюю часть спины до лопаток включительно. Уведите таз максимально высоко вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Раскиньте руки в стороны, выпрямите ноги. Плавно поворачивайте голову влево, а туловище и ноги вправо, и наоборот.
- Подтяните руками согнутые колени к груди. Надавите ногами на живот. Сделайте это на выдохе. На вдохе расслабьтесь. Повторите несколько раз.
- Согните ноги и наклоните их вправо до соприкосновения с кроватью. Задержитесь на 3-5 секунд. Поднимите ноги и опустите их влево. Повторите пять раз в каждую сторону.
- Положите ладони на затылок, поднимите согнутые ноги над постелью и двигайте ими так, словно крутите педали велосипеда. Завершите упражнение через 30 секунд.
- Согните ноги, обхватите колени руками и покачайтесь на спине.
- Лягте на бок, обопритесь на руку. Сделайте по 10 махов ногой вверх и в стороны. Повторите, повернувшись на другой бок.
Комплекс упражнений в положении лежа на животе
- Лягте лицом вниз и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите вместе голову, плечи и ноги. В пиковой точке зафиксируйте позу на 3-5 секунд. Сделайте несколько повторений.
- Опустите лоб на сложенные ладони. Ноги выпрямите и упритесь носками в кровать. Оторвите грудь от постели и уведите корпус вверх. Выполните несколько таких подъемов.
- Согните руки, обопритесь на предплечья. Поворачивайте голову в разные стороны. Выполнив серию поворотов, сделайте медленный круговой оборот головой. Повторите его несколько раз вправо и влево.
- Лягте на край кровати, свесив голову. Плавно опустите подбородок к грудной клетке. Затем медленно откиньте голову назад и прикоснитесь затылком к спине. Сделайте 3-5 повторений.
Утренний фитнес в постели завершается потягиванием. Нужно сесть, поджав под себя ноги, наклониться вперед, максимально потянуться за руками и расслабиться. После этого можно отправляться в душ, завтракать и приступать к повседневным делам. Приведенный комплекс для утреннего фитнеса является ориентировочным. Его разрешается менять на свое усмотрение. Много полезных упражнений для утренней зарядки можно почерпнуть из йоги. Хорошо разминают позвоночник позы кобры, кошки, полумоста. Завершить зарядку можно позой ребёнка. Она выполняется почти так же, как потягивание на ягодицах. Нужно сесть на пятки и опустить голову и корпус на колени. Руки либо вытягиваются вперед ладонями вниз, либо располагаются по сторонам туловища ладонями кверху. Расслабляются в этой позе от 30 секунд и дольше.
