Ужин – один из трех важных приемов пищи. В то же время есть мнение, что именно вечерняя трапеза часто становится причиной появления лишнего веса. Существуют даже диеты для похудения, которые предлагают оставить практически без изменений дневной рацион, но зато вносят существенные коррективы в меню последнего приема пищи, иногда вплоть до полного отказа от него. Но являются ли эти диетические системы безопасными для здоровья, и будет ли оправданным похудение такой ценой? MedAboutMe разбирался в этом вопросе и готов поделиться своими изысканиями.
Вечерняя трапеза и диеты для похудения: курс на изменение
На сегодняшний день существует несколько диет, которые предлагают обратить пристальное внимание именно на вечерний рацион с целью его корректировки. Далее приведем детальное описание каждой из них, а также расскажем об их преимуществах и недостатках.
Диета «Ужин на вилке»
Другое название этой схемы питания – «вилочная диета». Произошло оно от наименования столового прибора, то есть вилки, потому что в меню вечерней трапезы предлагается включать лишь те продукты, которые можно съесть с помощью этой кухонной принадлежности. А это, как предписывает данная диета для похудения, практически все овощи, бобовые, макаронные изделия и рыба. При этом предпочтительный способ приготовления блюд: на пару или на гриле, отваривание и запекание.
К запрещенным для ужина продуктам относят:
- мясо, колбасные изделия и сыры (их тоже едят вилкой, но запрет связан с тем, что предварительно они должны быть нарезаны);
- все продукты, которые едят руками (яйца, выпечка и кондитерские изделия, хлеб, фрукты, ягоды и т. п.);
- масло и паштеты (их нужно намазывать);
- продукты и блюда, которые едят ложкой (йогурты, творог, супы, каши, варенье и пр.).
Что касается, других приемов пищи, завтрак должен быть плотным и состоять из белковых блюд или из сложных углеводов, а обед может включать перемену нескольких блюд (обычно суп и что-то мясное), при этом к числу обязательных гарниров относится салат из свежих овощей. Жиры не исключаются, но их потребление сводится к разумному минимуму. Кроме того, в течение дня разрешены перекусы: это могут быть творог, ягоды, фрукты, орехи и сухофрукты.
К преимуществам данной диетической схемы относят отсутствие чувства голода, а также минимум ограничений по продуктам питания, так как здесь речь идет больше об их перераспределение в течение дня. Плюсом является и тот факт, что такая диета для похудения может использоваться без существенного вреда для здоровья в течение довольно длительного промежутка времени. В качестве бонуса приводится приобретение полезной привычки: не есть в вечернее время суток сладости и жирную пищу.
Если говорить о минусах, отмечают скудность набора продуктовой корзины для последней трапезы. Итогом может стать срыв. Кроме того, скептически настроенные люди подчеркивают, что макаронные изделия вечером вряд ли будут способствовать эффективному похудению. Однако в этом случае можно предложить использовать пасту из твердых сортов пшеницы не более двух-трех раз в неделю.
Диета «Правильный ужин – залог похудения во время сна»
Создателем этой диетической системы является француз Жан-Лу Дерво, написавший книгу «Худейте во время сна». В основе метода лежит утверждение, что обмен веществ человека зависит от времени суток, то есть:
- до 17.00 он настроен на расход энергии, поэтому можно есть жиры и углеводы (в том числе быстрые);
- после 17.00 он переходит в «режим сохранения энергии», следовательно, меню питания должно включать в себя нежирные белковые продукты и клетчатку.
Существуют также и другие правила. Перечислим их.
Промежуток между вечерним приемом пищи одного дня и первой трапезой следующего не должен превышать 10 часов, при этом идеальным временем для ужина автор считает 19.00-20.00. Кроме того, поужинать следует за 2 часа до ночного сна, тогда большая часть съеденного успеет перевариться.
Размер порции измеряется горстями (объём пищи, который войдет в сложенные лодочкой ладошки, но без горки). В день разрешено съесть 10 порций: в первой половине дня их количество равняется шести, а во второй – четырем. В течение суток порции разделяются следующим образом:
- 2,5 горсти для плотного завтрака;
- ½ горсти в качестве второго завтрака;
- 3-3,5 горсти в обеденный перерыв;
- 1-1,5 горсти для полдника;
- 2-2,5 горсти отводится на легкий ужин;
- ½ горсти оставляется для перекуса перед отходом ко сну (при необходимости, но не позднее 21.00).
Нельзя пропускать предписанные трапезы, так как тогда организм автоматически перейдет в «режим накопления» и отложит все съеденное в течение суток про запас.
Детальные рекомендации по организации меню питания относятся в большей степени к вечернему приему пищи. Он должен быть легким, низкокалорийным и, как уже говорилось выше, состоять из нежирных белковых продуктов и сложных углеводов. Это может быть (на выбор):
- овощной суп на нежирном бульоне;
- кусочек рыбы или мяса с порцией овощей;
- обезжиренный творог с кисло-сладкими фруктами или ягодами.
Дополнить трапезу позволяется небольшим количеством нежирного сыра.
Овощи употребляются в свежем виде или в качестве салата. Предпочтительны также способы приготовления: отваривание, запекание в духовке или на гриле, паровые блюда.
На вечернюю трапезу можно потратить не более 20 минут, при этом не рекомендуется принимать пищу перед телевизором, за компьютером или во время чтения книг: так вы пропустите момент насыщения и, как следствие, количество съеденного автоматически увеличится.
Ужинать в таком режиме следует не менее 3-4 раз в неделю для снижения веса и 2 раза в неделю для поддержания достигнутого результата.
Улучшению пищеварения и сжиганию калорий будет способствовать вечерняя прогулка (сразу после легкого ужина). Гулять следует хотя бы полчаса, в медленном темпе. В крайнем случае, если нет возможности выйти на улицу, можно заняться домашними делами. При этом предпочтение отдается глажке белья, мытью посуды или легкой уборке, не требующей явных физических усилий (разложить вещи по местам, вытереть пыль и т. п.). Жан-Лу Дерво также акцентирует внимание на психологических аспектах похудения: они выражаются в том, что во время прогулки или уборки нужно придерживаться определенной техники дыхания и делать аутотренинг. Дышать он советует размеренно и глубоко. При этом на выдохе говорить про себя «Я выдыхаю вредный углекислый газ, тем самым, освобождаясь от лишнего веса», а на вдохе – «Я вдыхаю живительный кислород и впитываю вместе с ним стройность».
Ночной сон должен длиться не менее 8-ми часов, при этом ложиться спать следует не позднее 24.00. По мнению автора диеты, это способствует выработке гормонов, отвечающих за сжигание жиров и снижение аппетита.
Если говорить о преимуществах этой диетической схемы, стоит отметить, что она приближена к рациональному питанию, а потому заслуживает внимания. Ее единственным недостатком, пожалуй, можно назвать отсутствие быстрого результата (обещано снижение веса на 2-3 килограмма в месяц), однако, и этот минус легко может стать достоинством, так как медленное снижение веса более безопасно для здоровья.
Диета «Ужин минус»
В основе этой диетической схемы, авторами которой являются американцы, лежит необходимость полного отказа от вечерней трапезы: «жаворонки» могут поесть до 17.00-18.00, а «совы» – не позднее 19.00. Целесообразность применения такого метода объясняется тем, что обычно вечером активность снижается, поэтому и потребность в энергии в это время суток значительно уменьшается, из-за чего предлагается вариант: урезать поступление калорий за счет ужина.
Отметим также, что в общей сложности разрешено всего 3 приема пищи. При этом авторы этой диеты для похудения считают, что за завтраком и обедом можно ни в чем себя не ограничивать. Тем не менее, для достижения более быстрых результатов предлагается все же внести коррективы в привычное меню питания. Например, мучное и сладости есть до обеда, а вредную пищу (жирное, копчености, соленья, алкогольные напитки и пр.) – только по праздникам. В целом рекомендуется сделать ставку на нежирные белковые продукты, зерновые, овощи, зелень и фрукты, а также на соблюдение питьевого режима.
И вроде бы все просто: откажись от вечерней трапезы и эффективное похудение тебе обеспечено! Но в действительности, эта система питания имеет много «подводных камней». Перечислим некоторые из них.
Не стоит ожидать быстрых результатов. Они возможны только, если такой режим питания станет неким образом жизни и войдет в привычку. Но долго ли получится его вести и так ли это необходимо?
Не каждый сможет отказаться от трапезы после полноценного трудового дня. И дело здесь даже не в пресловутой силе воли! А кто-то «заедает» вечером дневные стрессы. Тогда длительное отсутствие ужина может спровоцировать сбои в работе нервной системы.
Людям, относящимся к категории «сов», такая диетическая схема может и вовсе не подойти. Именно вечером и ночью «совы» бодрствуют, а некоторые из них даже работают, поэтому в это время суток их организм расходует больше энергии, нежели днем.
И, наконец, эта диета для похудения имеет ряд противопоказаний, поэтому до ее старта будет необходимо получить консультацию врача. Кроме того, такой рацион может стать причиной расстройств желудочно-кишечного тракта, а иногда и некоторых серьезных заболеваний.
Похудение и ужин: совместимы ли эти понятия?
Очень часто путь к обретению стройной фигуры начинается именно с корректировки режима питания. При этом многие из тех, кто мечтает о быстром и эффективном похудении, предпочитают следовать крылатому выражению, гласящему: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».
Но давайте порассуждаем!
Во-первых, доподлинно неизвестно, кто является автором этих строк, к тому же сложно точно определить, как давно они возникли.
Во-вторых, предлагаем исходить из того, что ничто не вечно в нашем мире и все меняется, поэтому велика вероятность, что при сегодняшнем ритме жизни предложение «отдать ужин врагу» будет не единственно верным решением.
И, в-третьих, многие современные диетологи сходятся во мнении, что похудение и обмен веществ зависят от количества приемов пищи. Сейчас речь идет уже о том, что именно 5-6 разовое питание (с корректировкой размера порции) способствует более эффективному снижению веса. Отказ же от вечерней трапезы (при условии правильного питания в течение дня) на первых порах приведет к потере нескольких килограммов, однако, спустя какой-то промежуток времени организм приспособится к новому режиму питания и темп похудения сначала снизится, а потом и вовсе может сойти на «нет».
Формула идеального ужина: составляем меню питания
Резюмируя вышесказанное, отметим, что отказываться полностью от последнего приема пищи – не лучший вариант! Несомненно, вечерняя трапеза может стать весомым препятствием на пути к обретению стройной фигуры, но это относится лишь к высококалорийной и жирной пище. Такой же эффект вызовет поздний прием пищи (за пару часов до ночного сна), если, к тому же, в течение дня вы практически ничего не ели.
Эталон правильного ужина – включение в вечернее меню питания нежирного белка и клетчатки, в том числе витаминов. Острую, жареную и соленую пищу лучше исключить, по причине того, что она возбуждает аппетит, что также часто приводит к перееданию. Оптимальным вариантом станут:
- овощи с низким содержанием крахмала;
- кисло-сладкие фрукты (хорошо подойдут грейпфрут и ананас, так как они имеют свойство расщеплять жиры);
- молочные и кисломолочные продукты (такие, как творог, молоко и кефир);
- продукты с высоким содержанием белка (нежирные мясо и рыба, морепродукты, яйца).
Если же говорить о формуле идеального ужина для похудения, то пропорция будет следующей: 25-30% суточной калорийности при 5-6 разовом питании и 40% — при трех приемах пищи в день. При этом размер порции отдельно взятых ингредиентов лучше определять так: 1-1,5 горсти клетчатки (объём пищи должен вместиться в сложенные лодочкой ладошки, но без горки), а количество белковых продуктов будет соответствовать размеру одной ладошки (без учета пальцев).
