Белки играют важную роль в нормальном функционировании организма. Поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, богатые белком. Какие именно продукты содержат большое количество этого вещества? В каких продуктах ― самые полезные белки?
Белки в продуктах: полезные свойства
Белок состоит из аминокислот, причем в разных белках находится разное сочетание аминокислот. Некоторые аминокислоты организм вырабатывает сам, а некоторые ― не может, поэтому их необходимо получать с продуктами. Если аминокислоты не поступают в организм, это ведет к его неправильной работе.
Белки улучшают восстановление организма, способствуют нормальной свертываемости крови, дают силу и энергию. Кроме того, ценный элемент улучшает иммунитет, влияет на строительство клеток, отвечает за синтез гормонов, стимулирует работу нервной системы, помогает доставлять питание ко всем системам, укрепляет кости, ногти и волосы.
Белки бывают растительного происхождения и животного. К белкам первого вида относятся бобовые, злаки, орехи, грибы, соя, овощи, зелень, фрукты. Животные белки ― это яйца, рыба, мясо, молочные продукты.
Какие продукты содержат самые полезные белки? Наиболее ценными считаются молочные и яичные белки. Они легко усваиваются организмом. Яйцо содержит 6 г белка, это довольно много. Творог и кефир ― очень полезные продукты, содержащие белок. Молочный белок казеин обеспечивает длительное насыщение. Эти и другие молочные продукты надо чаще включать в меню.
Мясо и рыба усваиваются дольше, и организму требуется больше сил, чтобы переварить эту пищу. Поэтому эти продукты стоит употреблять не каждый день. Лучше всего употреблять отварную говядину или курицу, а также запеченный лосось или тунец.
Орехи, бобовые, овощи и злаки содержат полезные, но трудно перевариваемые белки. Усваиваются они не полностью. Кроме того, в этих продуктах недостаточно необходимых аминокислот. Поэтому необходимо комбинировать их с другими белковыми продуктами. Например, коктейль из кефира и зелени или отбивная с овощами. Это позволит получить все необходимые аминокислоты и другие ценные вещества.
Вот список полезных продуктов по убыванию:
- яйца, в том числе перепелиные;
- творог;
- йогурт, кефир, ряженка;
- сыр;
- рыба;
- курица;
- говядина;
- различные орехи;
- бобовые;
- сухофрукты (инжир, финики);
- ягоды (черная смородина, малина, вишня);
- фрукты;
- овощи (брокколи, шпинат).
В меню должно быть 55% животных белков и 45% растительных. В этом случае организм будет работать оптимально.
Диеты на белках: варианты
Поскольку белок хорошо насыщает, его очень желательно включать в диеты. Конечно, выбирать надо продукты с небольшим количеством жира. Это ― грудка курицы, яйца, телятина, бобовые, нежирные кисломолочные продукты. Овощи, ягоды, фрукты можно есть в любом количестве, а вот орехи и сухофрукты — по чуть-чуть.
Существует много белковых диет, предлагаем два варианта.
Недельная диета разрешает употреблять курицу, яйца, овощи, фрукты, молочные продукты, говядину, рыбу, черный хлеб.
Вот меню диеты:
- завтрак: кефир и сухарик;
- перекус: овощной салат или яйцо;
- обед: рыба (курица) с овощами; или овощной суп с хлебом;
- полдник: творог; или овощной салат; или фрукты;
- ужин: рыба и салат; или один овощной салат с хлебом.
Конечно, блюда надо чередовать, если в обед вы съели мясо, то вечером лучше обойтись овощами, но в полдник надо съесть яйцо или творог. Белковых продуктов должно быть много, но не забывайте про овощи и фрукты.
Более длительная диета, рассчитанная на две недели, имеет более однообразное меню. Можно употреблять яйца, курицу, рыбу, вареные, тушеные и свежие овощи, яблоки.
Вот примерное меню:
- утром: чай или кофе;
- перекус: два яблока;
- обед: рыба или два яйца и салат;
- полдник: овощной салат;
- вечером: мясо и отварные овощи.
Соблюдать эту диету непросто, но чувство голода на ней мучить не будет.
В целом, чтобы быстрее похудеть, необходимо добавить в меню полезный белок. Вот варианты полезных комбинаций белков животного происхождения с растительными белками:
- мясо с овощами;
- кисломолочный продукт и фрукт;
- рыба на овощной подушке;
- гречка с молоком;
- омлет с томатами;
- черный хлеб с сыром.
Для похудения необязательно придерживаться диеты. Можно просто включить в меню полезные белковые продукты, сократить прием сладостей и сдобы, увеличить количество потребляемых фруктов, зелени, ягод и овощей. И процесс похудения пойдет быстрыми темпами.
Рецепты белковых блюд для здоровья и крепких мышц
Рецепты белковых блюд разнообразны, но надо выбирать не слишком жирные и калорийные. Тем более, выбор очень большой. Вот несколько рецептов.
Говядина с овощами
300 г баклажан нарезать кружочками, выложить на 15 минут в подсоленную воду. 400 г томатов нарезать произвольно, выложить в кастрюлю, добавить чеснок и петрушку по вкусу, влить пол-литра воды и довести до кипения. Добавить баклажаны и готовить полчаса. Отдельно потушить полкило мелко нарезанной говядины. Затем выложить в форму мясо, сверху ― овощи и запекать в духовке до готовности.
Форель с лимоном
Одну тушку рыбы освободить от костей. Выложить в форму, полить соком лимона, посыпать черным перцем. Запекать десять минут. Подавать форель с ломтиками лимона и зеленью.
Судак заливной
Одного судака разделать на филе и сварить с морковью и луком. В бульон всыпать 25 г желатина и размешать. В формочки выложить порционные куски судака, зелень, кружочки красного перца и маслин, дольки лимона. Все залить бульоном с желатином и поставить на сорок минут в холод.
Творог с ягодами
250 г зерненого творога выложить в тарелку. Взять по 30 г клубники и малины, смешать с творогом. При желании можно посыпать горьким тертым шоколадом.
Есть еще много белковых блюд. Главное, выбирать рецепты с использованием самых полезных белковых продуктов (яйца, мясо, сыр, творог, рыба), но не забывать и о растительных белках (сое, овощах, фруктах, зелени, орехах). Это поможет укрепить и поддержать здоровье организма.
