У многих людей занятия фитнесом ассоциируются с изнурительными тренировками в тренажерном зале. На самом деле укреплять мышцы тела и худеть можно и в бассейне. Сразу оговоримся, что для подтяжки фигуры и избавления от подкожного жира следует не просто плавать в легком темпе, а использовать силовые стили плавания. Об одном из таких стилей — о баттерфляе — и пойдет речь в данной статье. Подробно рассмотрим пользу баттерфляя для проработки мышц и похудения, техника движений, а также дополнительные упражнения, помогающие освоить данный стиль плавания.
Водные занятия фитнесом для укрепления тела
Благодаря комплексному воздействию на тело баттерфляй идеально подходит для водных фитнес-тренировок. При использовании данного стиля прорабатываются следующие мышцы: дельтовидные, широчайшие спинные, грудные, пресс, бедра. Рассмотрим преимущества плавания баттерфляем для физического здоровья спортсмена:
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Водные занятия фитнесом с использованием техники баттерфляй заставляют сердечную мышцу работать интенсивнее, при этом само сердце не подвергается экстремальным нагрузкам как, например, при скоростном тренинге в тренажерном зале;
- Формирование красивого тела.
При использовании техники баттерфляй укрепляются мышцы, отвечающие за гармоничное формирование фигуры. Мужчины получают возможность расширить грудную клетку и плечевой пояс, а также укрепить руки. Женщины могут подтянуть бедра и ягодицы;
- Повышение выносливости и силы.
Интенсивное плавание укрепляет не только мышцы, но и связки. Именно поэтому спортсмены из разных дисциплин используют баттерфляй для улучшения физической формы в периоды отдыха между соревновательными сезонами;
- Улучшение самочувствия.
Офисный стиль жизни нередко приводит к появлению симптомов гиподинамии: усталость, апатия, слабость мышц, нарушения в работе внутренних органов. При регулярных занятиях фитнесом в бассейне человек избавляется от плохого настроения, придает мышцам тонус и стимулирует работу внутренних органов;
- Исправление осанки.
При плавании стилем баттерфляй в работу активно включаются мышцы и связки спины, что позволяет укреплять позвоночник. Помимо этого развиваются мышцы плечевого пояса, что также положительно сказывается на осанке и избавлении от сутулости.
Кроме всего перечисленного, техника баттерфляй отлично подходит и для детских тренировок на воде. Плавание в данном стиле помогает развивать мышцы ребёнка, укрепляет его иммунитет и положительно сказывается на работе мозга.
Стиль баттерфляй и похудение тела
Похудение во многом зависит от энергозатратности физических нагрузок. Если обратить внимание на профессиональных пловцов, то вы найдете ни одного спортсмена, имеющего лишний вес. Все потому, что во время скоростных тренировок в бассейне организм расходует до 700 ккал/час! Подобные энергозатраты обусловлены постоянной работой крупных мышечных групп: спина, грудь, плечевой пояс, пресс, ноги. Именно поэтому силовые стили плавания, в том числе и баттерфляй, крайне положительно влияют на похудение тела.
Баттерфляй: техника плавания
Данный стиль наиболее сложен для начинающих. Необходимо не только освоить технику, но и научиться правильно распределять силы. Чтобы исключить самые распространенные ошибки, предлагаем подробно разобрать три основные составляющие баттерфляя: гребок, работу ног и скольжение тела.
- Гребок.
Основная цель гребкового движения — «зацепить» воду. Из стартовой позиции гребок начинается движением рук в сторону и вниз под острым углом. Сам гребок выполняется с поднятыми локтями, чтобы движение было наиболее эффективным. После окончания гребка надо полностью расслабить руки и перевести их вперед. Пронос верхних конечностей над водой выполняется так: большой палец руки внизу, мизинец — вверху. В ходе упражнения также надо обращать внимание на высоту проноса. Корректная техника предполагает расслабленный пронос рук чуть выше уровня воды. В это время спортсмен выполняет вдох, сохраняя прямое положение тела. При этом вдох осуществляется только за счет подъема подбородка, спина остается под водой;
- Работа ног.
В баттерфляе надо поймать правильный ритм работы ног. За один цикл необходимо выполнить два удара нижними конечностями. Первый — в конце гребка, второй — во время погружения рук в воду. При этом удар после гребка должен быть мощнее;
- Положение тела.
Во время проноса рук атлет должен сместить вес тела вперед с помощью наклона спины. Это поспособствует плавному переходу тела в скольжение. Техника скольжения следующая: при осуществлении гребка корпус находится в прямом состоянии. Волнообразное движение от первого удара ног плавно перетекает в спину, после чего корпус немного приподнимается. В конечной фазе движения рук, после выполнения удара ногами, с помощью еще одного волнообразного движения спортсмен поднимает корпус для скольжения.
Чтобы быстрее освоить стиль баттерфляй, рекомендуется заниматься с профессиональным тренером. Он подскажет все мелкие нюансы выполнения движений в воде и поможет исключить ошибки в технике.
Дополнительные упражнения для освоения баттерфляя
Ниже представлены упражнения, помогающие совершенствовать технику баттерфляя.
- С доской в руках. Предназначены для отработки волнообразного движения корпусом и для тренировки ног;
- Под водой за счет работы ног. Упражнение укрепляет дыхание и помогает в усвоении координированной работы ног;
- За счет одних рук. Отрабатывается координированная работа рук и дыхания;
- Только за счет работы ног. Выполняется после освоения плавания с доской в руках. Помогает укреплять мышцы ног;
- Лежа на боку. Применяется для отработки правильного движения корпусом вверх, а также для координации движений головы и тела;
- При помощи одной руки. Упражнение служит для отработки гребкового движения;
- С использованием ласт. Ласты помогают начинающим пловцам удерживать тело в горизонтальном положении.
Выполнение данных упражнений должно проходить под наблюдением опытного фитнес-инструктора.
