Жиры являются одними из главных веществ, необходимых для правильного функционирования организма и полноценного питания человека. Они являются основным источником энергии и участвуют в работе нервной системы и иммунитета. Норма содержания жиров в организме не должна составлять более 10-30% от общей массы тела. Если их объём превышает норму, то это приводит к ожирению и другим заболеваниям.
Польза жиров для организма
Неверно думать, будто жиры приносят организму только вред. Они необходимы для процессов обмена веществ и выполняют следующие функции:
- Энергетическую. Жиры — основной источник энергии для функционирования организма;
- Защитную. Они защищают внутренние органы от повреждений;
- Теплоизолирующую. Они предохраняют организм от переохлаждения.
Недостаток жиров в организме приводит к плохому состоянию кожи и неправильному функционированию мозга. Кроме того, они способствуют усвоению витаминов и минералов. Без некоторых из них невозможен синтез половых гормонов и поддержание нормального уровня холестерина.
Полезные жиры и вредные жиры
Существует четыре категории жира в пищевых продуктах:
- Насыщенные полезные жиры;
- Полиненасыщенные;
- Мононенасыщенные;
- Трансжиры
Насыщенные содержатся в таких продуктах, как красное мясо, яйца, орехи, растительные масла. Следует помнить, что полезные жиры могут стать вредными, например, жир, застывший после жарки.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные полезные жиры содержатся в оливковом масле, некоторых сортах рыбы, орехах и семенах льна. Полиненасыщенные — это жирные кислоты омега-3 и омега-6. Их употребление в пищу жизненно необходимо для организма человека. Жирные кислоты омега-3 оказывают благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную систему, защищают кожу от вредных воздействий. Их недостаток может привести к преждевременному старению и снижению интеллекта.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 содержатся в таких продуктах, как различные масла, мясо курицы и индейки, семена подсолнечника, грецкие орехи. Омега-6 помогают предотвратить развитие таких заболеваний, как рассеянный склероз, артрит, сахарный диабет, болезни кожи. Однако, избыточное содержание омега-6 вредно для организма человека, поскольку способствует развитию различных заболеваний.
И, наконец, трансжиры — самая вредная из четырех категорий. Они содержатся в самых нездоровых продуктах — майонезе, маргарине, картофеле фри, чипсах, замороженной пицце и кондитерских изделиях. Употребление трансжиров приводит к следующим негативным последствиям:
- Риску развития диабета;
- Нарушению работы суставов;
- Ослаблению иммунитета;
- Снижению уровня мужских половых гормонов;
- Снижению способности организма к сопротивлению стрессам
Тем не менее, трансжиры активно используются в изготовлении пищевых продуктов, поскольку они дешевле, чем натуральные масла, и имеют большой срок годности. Если человек хочет сделать свое питание более здоровым, то следует внимательно изучать состав продукта и по возможности отказаться от еды с высоким содержанием трансжиров.
Полезные продукты питания с содержанием жиров
Жир важен для организма человека, поэтому не стоит полностью отказываться от продуктов, которые его содержат. Сбалансированное питание должно включать в себя достаточное, но не избыточное количество жира. Слишком большое количество жира, как и любого другого питательного вещества, способно принести организму вред.
Полезный жир содержится в следующих продуктах:
- Свинина. Особенно полезна приготовленная на пару свиная вырезка, являющаяся источником мононенасыщенного жира. Поэтому ее всегда стоит предпочесть жареным свиным котлетам.
- Орехи. Фисташки, кедровые, грецкие орехи и фундук содержат полезный жир. Более того, фундук содержит такие полезные для организма вещества как медь и марганец, а грецкие орехи — йод и фосфор.
- Оливковое масло. В 10 мл оливкового масла холодного отжима содержится 9 граммов полезного жира. Он легко усваивается, снижает уровень холестерина в крови, укрепляет сосуды. Чрезмерное употребление оливкового масла наносит организму вред, особенно если оно повторно используется для жарки.
- Темный шоколад. Содержание какао-масел в составе темного шоколада должно быть не менее 70%. В 10 граммах темного шоколада содержится примерно 1 грамм полезного жира. Кроме того, темный шоколад способствует выработке «гормона радости» серотонина и улучшает проницаемость стенок кровеносных сосудов.
- Баранина. В 100 граммах молодой баранины содержится 3,5 грамма полезного жира. Кроме того, запеченное филе баранины богато такими полезными веществами, как цинк, селен, витамин B12.
- Авокадо. Эти экзотические плоды активно включают в состав салатов и десертов, но также желательно употреблять его и в сыром виде. Большая часть жира в авокадо — это полезный жир. Кроме того, он содержит множество полезных веществ — витаминов и минералов.
- Арахисовое масло. Несмотря на большое количество полезного жира, все же следует употреблять этот продукт с большой осторожностью ввиду его высокой калорийности. Качественное арахисовое масло не должно содержать никаких пищевых добавок, вроде соли и сахара.
- Йогурт. Качественный йогурт не должен содержать большого количество сахара. Лучше всего добавить в него натуральные фрукты или мед.
- Сыр. Один из самых полезных для контроля аппетита продуктов. Перекусы при помощи сыра позволяют забыть о чувстве голода на несколько часов. Кроме полезного жира, сыр также содержит кальций и минералы.
- Куриные яйца. Они также содержат большое количество полезного жира, витамины и минералы, способствующих улучшению метаболизма.
- Рыба. Такие виды рыбы, как лосось, форель, сардины, являются ценным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и белка. Употребление жирной рыбы благотворно воздействует на сердце и сосуды.
Таким образом, не стоит бояться и избегать жира в пищевых продуктах, поскольку он жизненно необходим для организма человека. Продукты, содержащие полезный жир, приятны на вкус. Тем не менее, следует помнить о том, какой жир действительно полезен, а от какого лучше отказаться. При употреблении жирных продуктов самое главное — контроль за количеством. Достаточное количество жира, как и любого полезного вещества, приносит пользу здоровью человека.
