Различные витаминные добавки для многих стали такой же частью здорового образа жизни как правильное питание или спорт. Но для того чтобы полезные вещества максимально эффективно усваивались и не вызывали побочных эффектов, важно знать, когда их лучше всего принимать и как правильно сочетать. Если речь идет о поливитаминных препаратах, особых рекомендаций здесь нет – главное, пить их с той частотой, которая указана в инструкции. А вот если человек принимает несколько БАДов, придется учитывать их особенности. MedAboutMe поможет разобраться в этом вопросе.
Кому нужны витаминные добавки?
Перед приемом БАДов надо проконсультироваться с врачом. Ведь в большинстве случаев при нормальном питании и образе жизни взрослому здоровому человеку витамины в таблетках вовсе не нужны. Более того, их профилактический прием несет не так много пользы. Так, согласно исследованию National Institutes of Health, в котором приняли участие 30 899 американцев, использование пищевых добавок не связано со снижением смертности среди взрослого населения.
А вот бесконтрольный прием БАДов может вызвать различные побочные эффекты, ведь передозировка не менее опасна, чем авитаминоз.
При этом если у человека все же наблюдаются признаки авитаминоза, прием витаминов поможет исправить ситуацию. Обратиться к врачу стоит при хронической усталости, частых простудах, проблемах с кожей, волосами и ногтями.
Особое внимание приему БАДов нужно уделить женщинам, которые планируют беременность или уже вынашивают ребёнка. United States Preventive Services Task Force рекомендует в этом случае ежедневно принимать добавки, содержащие от 0,4 до 0,8 мг (400-800 мкг) фолиевой кислоты. Это очень важно для предотвращения дефектов нервной трубки плода. Полезным будет также прием йода, железа и кальция. А вот с витамином А нужно быть осторожнее: согласно обзору Nutrients 2019 года, дозы более 10 000 МЕ в день при беременности могут вызвать врожденные патологии плода.
Жирорастворимые витамины
К жирорастворимым витаминам относятся D, A, E и K. Для правильного усвоения этих веществ необходим жир, поэтому лучше всего принимать их с пищей или до еды. Более того, важно обратить внимание на состав блюд. Если завтрак углеводный (кофе с булочкой, фрукты, ягоды и прочее), лучше сместить прием витаминов на обед. Однако не стоит думать, что пища обязательно должна содержать много жира. Для нормального усвоения жирорастворимых витаминов будет достаточно рыбы на пару, нежирного куска мяса, кисломолочных продуктов средней жирности, салатной заправки на основе растительного масла, добавления орехов.
Некоторые исследователи рекомендуют разносить во времени прием разных жирорастворимых витаминов, поскольку они конкурируют друг с другом, и в результате какой-то из них не усваивается на 10-50%. В журнале Food Chemistry указывается, что на фоне других жирорастворимых витаминов снижается абсорбция витамина К, поэтому его нужно принимать отдельно от D и E. Лучше всего во время перекуса с орешками, напитками со сливками и прочим.
Нужно учитывать, что жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме, поэтому их прием важно согласовать с врачом. Иначе можно получить опасную передозировку. К тому же, если человек пьет лекарства, время приема витаминов тоже нужно скорректировать. Например, витамин К снижает эффективность препаратов для разжижения крови, а высокие дозы витамина Е, наоборот, повышают риск кровотечения.
Водорастворимые витамины
К водорастворимым витаминам относятся все витамины группы В (в том числе РР и фолиевая кислота (B9)), а также витамин С. Они достаточно быстро усваиваются, но при этом не способны накапливаться в организме, поэтому человек вынужден постоянно получать их из пищи или добавок.
Например, витамин С задерживается в организме всего на несколько часов, поэтому его можно принимать небольшими дозами несколько раз в день независимо от пищи. Это же касается и кобаламина (В12), его лучше разделить на две дозы.
Сразу после приема витаминов у некоторых людей может возникать тошнота. Чаще на такой побочный эффект жалуются люди, пьющие добавки с жирорастворимыми витаминами, но и водорастворимые тоже могут стать причиной недомоганий. Особенно актуально это для беременных, принимающих фолиевую кислоту. Чтобы уменьшить тошноту, лучше пить БАДы во время еды. Если же никаких побочных эффектов нет, витамины группы В и С можно принимать в любое время.
Кобаламин (В12) лучше пить отдельно, с перерывом в 6 часов от других БАДов. Другие витамины могут ухудшать его всасываемость, в частности, с ним конкурирует витамин С.
Пиридоксин (В6), по данным журнала Perceptual and Motor Skills, способен влиять на качество сна. Предполагалось, что его прием на ночь провоцирует более яркие сновидения. Однако ученые из Австралии, которые более подробно изучили этот вопрос, пришли к другим выводам: на фоне вечернего приема В6 участники просто запоминали больше сновидений, чем без витамина, но при этом их качество сна понижалось, они испытывали большую усталость при пробуждении. Поэтому В6 лучше принимать в первой половине дня.
Макро- и микроэлементы
Отдельный прием макро- и микроэлементов требует более внимательного подхода, чем прием витаминов, поскольку эти вещества активно конкурируют друг с другом. При этом если микронутриенты человек в достаточном количестве получает из пищи (микроэлементы в продуктах питания), проблемы с усвоением возникают реже. А вот прием биологически активных добавок нужно контролировать.
- Кальций нельзя пить одновременно с железом или цинком, поскольку эти вещества повлияют на усвоение друг друга. Так, кальций может снизить всасывание железа в кишечнике на 45%. А вот витамин D, наоборот, станет хорошим дополнением к кальцию, поскольку улучшает его усвоение.
- Магний лучше принимать с В6, но отдельно от других микро- и макроэлементов. При этом такие БАДы лучше всего переносятся, если человек пьет их во время еды. В этом случае не возникает тошноты или расстройств желудка.
- Цинк не сочетается с железом, кальцием и фолиевой кислотой, зато более эффективно усваивается на фоне витамина В2
- Железо лучше усваивается вместе с витамином А и витамином С. Железо можно пить натощак или со стаканом сока из цитрусовых (апельсинового, грейпфрутового).
