Все большую популярность набирает увлечение людей восточными практиками. Это и боевые искусства, и всевозможные оздоровительные системы. Но на фоне остальных сильнее выделяется йога. Это не просто набор упражнений — это целый комплекс физических и духовных практик, направленных на совершенствование тела и сознания человека.
Популярность этой системы обусловлена глубокой философской основой. Человек, начав изучать практики, учится по-новому смотреть на мир. Ему открываются возможности контроля своих внутренних энергий через чакры — энергетические центры. Благодаря этому появляется способность управлять своими эмоциями: гневом, яростью, любовью, состраданием. Все это способствует духовному самосовершенствованию, что и притягивает миллионы людей по всему миру.
Для йоги справедливо выражение: в здоровом теле — здоровый дух. Поэтому упражнения — асаны — направлены на развитие всех групп мышц. Ежедневные практики в сочетании с правильно составленным рационом питания позволяют укрепить мышцы тела и сжечь подкожный жир.
Виды йоги для похудения
Сегодня насчитываются десятки разновидностей восточных оздоровительных систем. Но не все направления позволяют эффективно бороться с лишним весом. Рассмотрим наиболее подходящие для похудения практики.
- Аштанга.
В основе лежат динамичные движения, сменяющие друг друга в определенной последовательности. Допускается самостоятельно корректировать комплекс, исключая асаны, выполнение которых приносит практикующему дискомфорт. Из-за высокой интенсивности и сложности не подходит для освоения новичкам. Аштанга позволяет проработать проблемные зоны тела, улучшить рельеф мышц, выпрямить осанку. В среднем за одно занятие тратится 300 ккал. Если правильно подобрать рацион питания, то с помощью аштанги можно сжечь 5-7 кг жира за месяц.
- Аенгара.
Считается одной из лучших систем для начального уровня. Благодаря несложным базовым асанам подходит людям, имеющим противопоказания к занятиям силовыми видами спорта. С помощью этой системы можно подготовить тело к более серьезным практикам. Преимущества: улучшение осанки, укрепление мышц пресса и ягодиц. Средний показатель энергозатрат за занятие — 150-200 ккал.
- Ананда.
Мягкий вариант хатхи. Комплекс упражнений тот же, что и в хатхе. Особенностью является плавный переход между позами. Последовательность движений подбирается индивидуально. Основные принципы занятий — расслабленность и правильность выполнения элементов. Поэтому рекомендуется заниматься анандой под наблюдением наставника в спортивном зале. Данная практика подходит для начинающих. Примерные энергозатраты — 200 ккал в час.
- Бикрам.
Имеет сравнительно небольшой комплекс асан. Особенностью является повышенная температура воздуха (40°С) на занятиях. Суть в том, что в Индии климат жаркий и все асаны выполняются при высоких температурах, что позволяет лучше прорабатывать мышцы и связки тела и избавляться от лишнего веса. Данная методика подходит только здоровым людям. Преимуществом является снижение веса на 2-3 кг за неделю. Но стоит учитывать, что похудение происходит благодаря повышенному выводу влаги из организма, а не сжиганию жира.
- Крипалу.
Данное направление йоги тесно связано с психологическими практиками. При занятиях требуется полная осознанность и внимание к асанам. Методика строится индивидуально. Занятия должны проходить под наблюдением преподавателя. Последний выявляет у практикующего внутренние зажимы и блоки, помогает избавиться от них. Результатами практики крипалу будут улучшение сна, избавление от депрессивных состояний, укрепление мышц пресса, ягодиц, бедер. Расход энергии — 300 ккал за занятие.
- Кундалини.
Популярное на Западе направление. Особенностями являются глубокое дыхание и работа над гибкостью тела. Основная задача практики — раскрыть все семь чакр и позволить энергии кундалини протекать свободно по телу. На занятиях интенсивные асаны чередуются со спокойными, поются мантры и проводятся медитации. Практика подходит начинающим. Расход энергии — 400 ккал за тренинг.
Упражнения йоги для снижения веса
Городской ритм жизни накладывает свои ограничения. Многим не всегда удается посетить спортзал. Отличным вариантом физнагрузки будет выполнение асан для похудения дома. Ежедневно занимаясь по 30-40 минут практикующий может сжигать до 2 кг в месяц. Ниже представлены эффективные упражнения для жиросжигания.
- Уттанасана.
Встаньте прямо, ноги расставьте по ширине плечевого отдела. Напрягите мышцы бедер. На вдохе потяните верхние конечности вверх. Обхватите локти кистями рук и, выдыхая, опускайте корпус вниз. Старайтесь лбом коснуться коленей. Напрягите мышцы пресса и замрите в этой позиции на пару минут.
- Сарванасана.
Для ее выполнения понадобится стул. Лягте на спину, тело выпрямлено. На расстоянии 50 см от головы должен стоять стул. Подтяните ноги к груди, затем, поддерживая таз руками, выпрямите их вертикально. Плавно опустите конечности на стул. Пальцы стоп должны слегка касаться его сиденья. Держите спину прямо. Задержитесь в принятой позиции на три минуты. После вытяните ноги вверх и аккуратно опустите их на пол.
- Навасана.
Лягте на пол, нижние конечности выпрямите и сведите вместе. Держите спину прямо, плечи расслаблены, руки лежат на полу. Выдыхая, одновременно приподнимите корпус и ноги. Держите спину и ноги прямо, руки вытяните перед собой. Замрите в этом положении на семь вдохов и выдохов. Плавно опуститесь в изначальную позицию, сделайте три вдоха и выдоха и повторите упражнение.
- Вирабхадрасана.
Встаньте прямо. Вдохните и сведите прямые руки над головой. На выдохе развернитесь влево и сделайте выпад на левую ногу. Задержитесь в таком положении на шесть вдохов-выдохов. Выдыхая, вернитесь в изначальную позицию. Повторите элемент в другую сторону.
Занятие завершите Шавасаной — лягте на пол и расслабьтесь. Стоит отметить, что похудение будет возможно только если правильно подобран рацион питания, а все упражнения выполняются регулярно.
Советы по составлению рациона питания
Питание при занятиях йогой должно быть натуральным, полезным и максимально простым. При этом рекомендуется садиться за стол в хорошем настроении, иначе пища будет плохо усваиваться.
- Основу рациона должны составлять «живые» продукты: зелень, овощи, фрукты;
- Необходимо исключить из рациона питания мясо и рыбу;
- Сахар заменяется медом;
- Обязательно употребление молока и орехов;
- Допускается ограниченное употребление растительных жиров;
- Исключается все жареное, острое, консервированное;
- Хлеб рекомендуется использовать бездрожжевой.
Эти советы носят рекомендательный характер и подходят далеко не всем. Новичкам вообще противопоказано резко менять свой рацион.
Современная йога предлагает всем желающим большой выбор направлений. Каждый сможет подобрать для себя подходящую методику. Регулярные практики в сочетании с разумной диетой позволят практикующим не только улучшить самочувствие и настроение, но и приобрести стройную фигуру, не прибегая к тяжелым физическим нагрузкам.
